Autotrainingová cvičení k uklidnění nervového systému

Náš život je naplněn mnoha různými situacemi a bohužel ne všechny jsou příjemné.

Existují různé způsoby, jak zlepšit svůj psychologický stav. Jedna z nich se týká auto-tréninku pro zklidnění nervového systému. Zvažte to podrobněji.

Jak překonat plachost? Přečtěte si o tom z našeho článku.

Co je autotraining - definice

Psychologie auto-trénink je psychologická technika založená na self-návrh.

Umožňuje člověku dosáhnout míru a harmonie.

Jeho podstatou je uklidnit nervový systém, a to i v každodenních stresových situacích.

Díky auto-tréninku se můžete naučit řídit svůj emocionální stav, relaxovat, soustředit se na své touhy a mnoho dalšího.

Autogenní onemocnění

Psychosomatické nemoci, tj. Psychologické poruchy, které mohou do jisté míry ovlivnit fyziologický stav, jsou označovány jako autogenní. Patří mezi ně:

Je třeba také poznamenat, že autogenní techniky v kombinaci s hlavní léčbou pomáhají vyléčit některá onemocnění na základě emocionálního stresu: endokarditidy, bronchiálního astmatu, poruch hypertenze gastrointestinálního traktu a dalších.

Autogenní terapie - co to je?

Autogenní terapie se používá v různých postupech a je známa již dlouhou dobu.

Autogenní trénink zahrnuje cvičení nebo techniky, které mohou mít různé směry (eliminovat nespavost, zhubnout, zbavit se emocionálního stresu a dalších věcí).

Pouze 30 minut autogenní terapie je 3-4 hodiny dobrého spánku.

Má určité etapy a pravidla, která se mohou mírně lišit na základě cíle, kterého chcete dosáhnout.

Autogenní terapie má poměrně silný zdravotní účinek:

• normální tlak, puls;
• snížená úzkost a úzkost;
• zlepšuje se hormonální pozadí;
• normální emocionální stav.

na obsah ↑

Norma podle Lucera

Max Luscher je slavný psycholog, který vyvinul Luscherův barevný test.

Tento test byl použit ve studii, ve které jej pacienti psychoterapeutického kurzu podstoupili při přijetí a na konci léčby.

Ukázalo se, že na samém počátku léčby měli pacienti různé barevné preference, ale s úspěšnou léčbou se přiblížili jednotnému sledu. Tato posloupnost se nazývá autologní norma, tedy standard neuro-psychologické pohody.

Výcvikové metody a techniky

Existují různé techniky, metody a cvičení autogenního tréninku. Všechny však mají společná pravidla:

1. Je lepší provádět školení na klidném místě, ujistit se, že vás nic neodvádí.
2. Vezměte si pohodlnou polohu (nejlépe si lehněte), nepřekračujte ruce a nohy.
3. Pokud posloucháte audio instruktora, nezapomeňte zopakovat všechny fráze za ním.
4. Pokud chcete svou textovou instalaci, můžete ji napsat sami, ale mělo by to být pozitivní (ujistěte se, že „ne“ částice se nikde neklouzne), v reálném čase a od 1 osoby.
5. Nastavení textu pro auto-školení by se mělo skládat z jednoduchých a krátkých vět.
6. Ujistěte se, že jste si vědomi slov, která říkáte, a neudělejte to na stroji.
7. Bude to ještě lepší, když si představíte všechny mluvené věci tak, aby byla motokára před očima, tím jasnější a podrobnější.
8. Doporučuje se text zopakovat alespoň několikrát, aby byl v podvědomí lépe fixován.

Zvažte stávající metody a techniky autotrainingu.

Pro ženy

V každodenních situacích ženy často zapomínají na svou delikátní a citlivou povahu a na práci, naopak jim chybí důvěra a síla mysli. Text školení by proto měl být zcela individuální.

V prvním případě se hodí: „Jsem krásná, ženská a něžná. Mám okouzlující tvář a štíhlou postavu. V druhém případě by byly vhodné silnější instalace: „Jsem si jistý sám sebou. Budu uspět. Určitě dostanu to, co chci. “

Nastavení úspěchu pro ženy:

Zeštíhlující

Samozřejmě musíte pochopit, že s auto-tréninkem není možné rozloučit se se všemi těmi extra kilemi za týden. Tato metoda vyžaduje určitou dobu, po kterou se vaše podvědomí naladí na novou instalaci, přijme ji.

Cvičení nejlépe ráno a večer.

Ranní auto-trénink pomůže nastavit náladu na celý den.

Současně nelze říci: "Ztratím váhu" nebo "Já budu jíst méně a cvičím v hale."

Váš text by měl sestávat zhruba z následujících nastavení: „Jsem zdravý, krásný a štíhlý. Miluji své tělo. Právě teď jsem štíhlejší. Cítím, jak se můj žaludek stává plochým, a kněz se zvedne. Mám dobrou postavu. Líbí se mi ten štíhlý. Jsem silná a vždy dosahuji toho, co chci. “

Můžete mírně změnit text pro večerní auto-trénink. Pokud je ráno osvěžující, pak večer by měl být uklidňující: „Jsem štíhlý a půvabný. Ráda se cítím hubená. Cítím světlo všude. Jsem šťastný a uvolněný. “

Jak zvýšit sebeúctu a sebevědomí? Přečtěte si o tom zde.

Meditace ze zhubnutí v tomto videu:

Relaxace a relaxace

Pokud jste neustále v neklidné a úzkostné náladě, měli byste zkusit auto-trénink zaměřený na relaxaci a relaxaci. Uvolňuje únavu, pomáhá omladit, odhaluje váš kreativní potenciál.

Posaďte se na klidném místě. Nic by vás nemělo rozptylovat. Zavřete oči a soustřeďte se na své vnitřní pocity. Pociťujte každou část těla: levou a pravou nohu, trup, levou a pravou ruku, hlavu.

Nyní se otočte a uvolněte je. Cítíte, jak se teplo šíří celým tělem. Sledujte plně uvolněné svaly. Tvář není napjatá, obočí se nemrzí, tváře plynou hladce dolů a rty nejsou zaťaté, ale v mírném úsměvu.

Celý svět, zvuky a zvuky by měly být odsunuty na druhé místo.

Jste ponořeni do vnitřního světa a zaměřte se na sebe.

Dávejte si pozor na dech: mělo by být rovnoměrné a klidné.

Pocit, jak se při každém výdechu tělo uvolňuje stále více a více. Neměli byste mít žádné jasné emoce. Budete cítit harmonii a mír.

Sledujte své myšlenky, ale nemyslete na ně. Můžete si představit: představte si, že letíte nad mraky, procházíte se v lese nebo na poli. Všechno imaginární by mělo být jasné a příjemné.

Nezapomeňte, že se dostat z tohoto stavu, také, potřebují hladce. Pohyb doleva, pak pravá noha, to samé s rukama. Cítit své tělo. Když jste připraveni - otevřete oči.

Jak se zbavit obsedantních myšlenek? Doporučení psychologů naleznete na našich webových stránkách.

Relaxace s hlasem. Autotraining pro zklidnění nervového systému:

Řídit svůj stav

Autotraining cvičení jsou také používána řídit váš stav: pocity těla, pocity a emoce. Nastavení textu závisí na konkrétní situaci.

Například, pokud se nemůžete dostat do práce, cítit se nepozorně, pak můžete použít něco jako následující: „Mám skvělý pocit. Jsem ostražitý a energický. Jsem plná energie a připravena k dosažení. Budu uspět. “

Pro děti

Auto-školení pro děti má své vlastní charakteristiky:

• má formu hry;
• Je žádoucí zahrnout cvičení přímo do režimu dne dítěte
• je nutné trénovat dítě, vysvětlovat, co se od něj požaduje, říci o správné poloze těla a dýchání.

Text by měl být vypracován individuálně s ohledem na preference dětí. Můžete například požádat dítě, aby si představilo, že je květina, která kvete na slunci.

Současně byste měli vyslovit fráze, které by ho připravily k relaxaci: „Cítíte se lehce a klidně. Vaše dýchání je dokonce. “

Meditativní sluchové školení pro děti:

S neurózou

V případě neuróz pomáhá auto-trénink cítit relaxaci, která sama o sobě má dobrý účinek na nervový systém.

Takový odpočinek je užitečný pro všechny problémy s psychikou a nervy. Hlavním úkolem tohoto školení je uvolnění emocionálního a fyzického napětí.

Textová instalace tedy může být: „Jsem uvolněná. Cítím se uklidnit. Moje tělo je naplněno hmotností a teplem. Jsem v souladu se mnou a se světem kolem. “

Můžete také pracovat všechny části těla. Musíte se přestěhovat z pocitu úplné relaxace, gravitace a pak zahřát po celém těle.

S depresí

Autotraining se aktivně využívá v boji proti depresi.

Je však důležité pochopit, že se jedná pouze o jednu ze složek pracovního balíčku zaměřeného na zlepšení emocionálního stavu.

Během cvičení se musíte přesvědčit, že části vašeho těla jsou naplněny příjemným teplem a těžší.

Jakmile se budete cítit co nejvíce uvolněně, můžete začít vyslovovat pozitivní postoje.

Úkolem textu je povzbudit a získat obvinění z optimismu. To může být kompliment pro sebe nebo náladu na příjemný den.

Potvrzení z neurózy, vnitřního napětí a konfliktů:

Pro zdraví

Pokud jste se začali cítit horší, ale nechápali proč, nebo jste měli vleklou nemoc, můžete se pokusit trénovat se na zdraví.

Instalace používá následující "Jsem silný a zdravý." Každá buňka v mém těle je naplněna světlem a štěstím. Cítím se skvěle. Mám nápor vitality. “

Je důležité jasně si představit tento obraz, abyste to cítili.

Autotraining pro zdraví:

Před spaním

Pokud máte problémy se spaním, pak jsou cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s nimi. Jsou však zapotřebí i další podmínky: vzduch v místnosti, strávit pár hodin před spaním v uvolněné atmosféře, nejíst dost, poslouchat klidnou hudbu.

Vylezte do postele a udělejte si pohodlí. Snažte se soustředit na slova, která vám řeknete. Nenechte své myšlenky odvrátit pozornost. Relax.

A opakuji: „Jsem klidný. Moje tělo je uvolněné. Odpočívám. Cítím se dobře. Moje pravá noha je teplá. Má levá noha je teplá. “

„Cítím, jak se teplo šíří tělem. Můj trup je naplněn teplem. Moje ruce jsou plné tepla. Moje hlava je také plná tepla. Cítím se dobře a klidně. “

„Cítím se v mém těle v teple a příjemně. Cítím mír. Cítím se trochu ospalý, což se každým dechem zvyšuje. Jsem klidný. Pomalu padám do snu. Zaspím. Spát sladce.

První cvičení může být několikrát opakováno, dokud nedosáhnete požadovaného - usínání. Ale postupem času si všimnete, že jste začali usínat rychleji a rychleji.

Jak se zbavit podezření? Zjistěte odpověď právě teď.

Jen usnul! Pro spánek, lehká hypnóza pro nespavost:

Doba trvání denních tříd

Kolik je minimální doba denního auto-školení? Měla by začít postupně.

Je důležité, aby se lekce nestala rutinou a nenudíte se. Pro začátek se můžete zastavit na dvě minuty a postupně zvyšovat.

O knize Schultze

Zakladatelem této metody je I. Schulz, který napsal knihu Autogenní trénink. Obsahuje základní principy sluchového výcviku.

Schulz zároveň poznamenává, že tato technika může být použita nejen jako nástroj psychoterapie, ale také jako metoda prevence nemocí, zlepšení nálady, zvýšení pracovní schopnosti a odolnosti vůči stresu.

Auto-školení považuje za způsob, jak trénovat spiritualitu a vychovávat v sobě ty nejlepší kvality, s pomocí soustředění se na vlastní tělo a emoce, stejně jako pozitivní vizualizaci.

Většina knihy je věnována přímo samotným cvičením s podrobnými doporučeními.

Tak, auto-školení může pomoci vyrovnat se s obtížnými životními situacemi, posílit psychiku, naladit na den, nebo naopak, ponořit se do říše spánku.

Technika trvá velmi málo času a má pozitivní vliv na emocionální stav.

Video o autogenním tréninku a jeho psychoterapeutickém účinku podle Johanna Schulze:

Autogenní trénink: popis metody, cvičení pro relaxaci

Autogenní trénink je relaxační metoda vyvinutá německým vědcem IG Schulzem. Tuto techniku ​​používají lidé, kteří se chtějí uvolnit a zbavit se vlivu stresových faktorů na tělo. Existuje šest základních cvičení, která vám umožní dosáhnout relaxace v krátkém čase. Autogenní trénink by měl být prováděn denně v kteroukoli denní dobu. Po jeho realizaci je nutné z tohoto stavu správně vystoupit.

Autogenní trénink je počáteční relaxace svalového tónu (relaxace) a následná self-hypnóza. Doba pro zvládnutí autogenního tréninku závisí na individuálních charakteristikách člověka, ale v podstatě je to 3-4 měsíce pro třídy každý den 2-3 krát během 10 minut.

Výhodou této metody je normalizace práce vyšší nervové aktivity a emoční sféry. Tuto techniku ​​aplikovat podle I. G. Schulze mohou být jedinci, kteří trpí neurózou a psychosomatickými onemocněními. Jak se rozšířil autogenní trénink, zdraví lidé také začali používat ke zvládání své emoční a fyzické kondice. Mechanismus této metody spočívá v tom, že parasympatický autonomní nervový systém zvyšuje tón a snižuje se negativní vliv stresu na tělo.

Tělesné síly jsou díky autogennímu tréninku obnoveny. Tato technika kombinuje hypnózu a jógu. Rozdíl od hypnózy spočívá v tom, že se pacient samostatně účastní tréninkového procesu. Aby bylo auto-školení efektivní, musíte zvážit následující:

• přítomnost motivace;
• sebeovládání;
• pohodlná poloha těla během cvičení;
• pozornost musí být soustředěna na vaše vnitřní pocity;
• vnější faktory by neměly být rušivé.

Pomocí autogenního ponoření se můžete naučit regulovat tep, dýchání a svalové napětí. Po auto-tréninku se hladiny cholesterolu snižují. Pokud člověk trpí nespavostí nebo častými bolestmi hlavy, je nutný auto-trénink.

Tato technika vám umožní zbavit se úzkosti a deprese. Podle výsledků výzkumu auto-školení pomáhá lidem vyrovnat se s následky fyzického zranění (nehody, požár atd.) Se ztrátou končetin. Autogenní trénink je také indikován pro těhotné ženy ke snížení bolesti před porodem.

Před studiem speciálních cvičení autotrainingu musíte zvládnout přípravná cvičení, která vám umožní provádět autogenní trénink s výhodou. Je nutné se naučit provádět dechová cvičení. Spočívá v zvládnutí rytmického dýchání.

Pro jeho správnou implementaci je třeba se naučit, jak správně provádět dýchání v břišní, střední a horní části těla. Břišní dýchání se provádí ve třech polohách: sezení, postavení a ležení. K tomu je třeba se zaměřit na pocity v pupku.

Schéma výkonu: tažení v žaludku, musíte vydechovat, pak byste měli inhalovat. Břicho je při vdechování vybouleno a spodní část plic je naplněna kyslíkem. Hruď zůstává nehybná.

Při průměrném dýchání se musíte zaměřit na žebra. Po vystoupení pomalu vdechněte a protáhněte žebra na obou stranách. Dělat výdech, oni jsou komprimováni. Tento typ dýchání umožňuje naplnit střední část plic vzduchem, zatímco břicho a ramena jsou stále.

Horní dýchání se provádí při stání, lhaní a sezení a pozornost by měla být zaměřena na horní část plic. Po výdechu by mělo být provedeno dýchání, při zvednutí klíční kosti a ramen. Při výdechu musí být vynechány.

Plné dýchání se provádí následujícím způsobem. Po plném výdechu musíte vstát a počítat osm úderů pulsu. Pak je nutné spojit a střídavě kombinovat abdominální, střední a horní dýchání.

Nejprve se břicho vyboulí, žebra se rozšíří a pak se zvednou klíční kosti a ramena. Výdech se provádí ve stejném pořadí jako inhalace: břišní stěna je vtáhnuta, žebra jsou stlačena a klíční kost a ramena jsou snížena. Dýchání je přes nos. Respirační gymnastika pomáhá zmírnit emocionální napětí a zklidnit nervový systém.

Na začátku studia této metody se doporučuje provádět třídy po probuzení nebo před spaním, protože v této době je snadné dosáhnout pocitů relaxace. V budoucnu mohou být tato cvičení používána kdykoliv během dne. První cvičení by mělo být prováděno v tiché místnosti s tlumeným světlem a poté, co člověk tuto techniku ​​zvládne, můžete dělat cvičení v jakékoli místnosti.

Lékaři nabízejí tři pohodlné polohy pro praxi. Pozice Kucher (poloha sezení) se přijímá následovně. Měli byste sedět rovnou na židli, narovnat záda a uvolnit všechny svaly. Hlava by měla být spuštěna na hruď a nohy - od sebe a ohnuté v tupém úhlu. Ruce jsou na kolenou a nedotýkají se a lokty jsou zavřené.

Můžete použít polosedací polohu. Je nutné se opřít o opěradlo židle a uvolnit tělo. Ramena jsou ohnuta v loktech a jsou umístěna buď v blízkosti boku nebo na loketních opěrkách. Nohy by měly být umístěny tak, aby ponožky vypadaly v různých směrech.

Poloha prone se používá před spaním nebo po něm. Hlava by měla být mírně zvednuta a být na nízkém polštáři. Ramena leží podél těla a ohýbají se v loktech.

Hlavními body jsou: - „pozice kočáru“, b - „pasivní pozice“ a c - pozice vleže.

Po výběru a přijetí pozice, můžete začít provádět cvičení, která se doporučuje provádět se zavřenýma očima. Existuje šest standardních cvičení nižší úrovně autogenního tréninku:

• způsobuje pocit těžkosti;
• pocit tepla;
• zvládnutí rytmu srdce;
• regulace dýchacího rytmu;
• pocit tepla v dutině břišní a v oblasti solárního plexu;
• pocit chladu v čele.

Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu těžkosti se provádí v jedné z výše uvedených pozic. Je třeba psychicky vyslovit frázi "Jsem naprosto klidný", pak pomalu: "má pravá (levá) ruka je velmi těžká," po které musím říci: "Jsem naprosto klidný." Vzorce jsou vyslovovány současně s výdechem.

Chcete-li se ujistit, že je dosaženo pocitu gravitace, můžete zvednout ruku a to musí být úplně těžké. Výsledkem tréninku je, že tento pocit vzniká v opačném rameni, v pažích, nohách a v celém těle. Poté byste měli dostat pocit tepla.

K tomu musíte několikrát v řadě říci: „má pravá (levá) ruka je teplá,“ a jednou: „Jsem naprosto klidná.“ Pro zvýšení efektu si lze představit, že těžká ruka je ponořena do teplé vody. Při cvičení by měl být v nohách a na celém těle vyvoláván pocit tepla.

Dále musíte provést cvičení, které je zaměřeno na zvládnutí rytmu srdeční činnosti. Chcete-li provést cvičení správně, měli byste se naučit počítat puls ve vaší mysli. Tato technika se drží vleže, pravá ruka by měla být umístěna v oblasti srdce. Chcete-li se zbavit svalového napětí v ruce, je třeba dát polštář nebo jiný měkký předmět pod loktem.

Poté byste měli říci vzorec: "srdce bije klidně a rovnoměrně" a pak řekne: "Jsem naprosto klidný." Toto cvičení se provádí bez zaměření na práci srdce. Je považován za zvládnutý, když člověk může změnit rytmus tepu. Chcete-li regulovat rytmus dýchání, musíte říci: „Dýchám docela klidně,“ a poté: „Jsem naprosto klidný.“

Pátým cvičením je navodit pocit tepla v dutině břišní a v oblasti solárního plexu. Střed oblasti je mezi spodním okrajem hrudníku a pupkem. K tomu je třeba zopakovat: „můj solární plexus vyzařuje teplo“ nebo „žaludek je teplý s příjemným teplem“, a pak řekněte vzorec „Jsem naprosto klidný“. Pokud se objeví obtíže, pak si lze představit, že v této oblasti je teplý objekt.

Poslední cvičení je provedeno k navození pocitu chladu v oblasti čela. K tomu je třeba opakovat frázi "moje čelo je příjemně chladné" 5-6 krát a jednou říct: "Jsem naprosto klidný." Musíte se zaměřit na čelo a chrámy.

Každé nové cvičení by mělo být opakováno dva týdny každý den, 2-3 krát denně po zvládnutí předchozího. Je nutné strávit 12 týdnů na učení všech šesti cvičení. První je 12 týdnů, druhá 10, třetina 8, čtvrtá 6, pátá 4, šestá 2 týdny. Délka výcviku je dva až šest minut nebo více.

Po provedení AT se musíte dostat z autogenního stavu. Chcete-li to provést, musíte provést sedm kroků:

1. 1. Vyplňte pokyny a zamyslete se nad klidovým stavem.
2. 2. Měli byste pomalu svírat pěsti, cítit sílu ve svých rukou a v celém těle.
3. 3. Bez otevření pěstí musíte natáhnout ruce na kolena.
4. 4. Proveďte výdech.
5. 5. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce nahoru, ohněte záda a zvedněte obličej nahoru.
6. 6. Pozastavení (1-2 sekundy).
7. 7. Dýchejte ostře ústy, otevřete pěsti, otevřete oči a spusťte ruce.

Kromě šesti cvičení v nižším stupni výcviku existují metody nejvyššího stupně. Taková cvičení mohou být prováděna pro lidi, kteří vedou výuku po dobu jednoho roku. Posloupnost akcí:

1. 1. Zavřete oči, vytáhněte oční bulvy nahoru a podívejte se na jeden bod.
2. 2. Je nutné vyvolat prezentaci monochromatických barev nebo obrazů objektů. Je nutné provést do jedné hodiny.
3. 3. Můžete vyvolat stav hlubokého ponoření, během něhož byste se měli ptát a dostat odpovědi ve formě snů.

Auto-školení pomáhá lidem, kteří chtějí relaxovat na krátkou dobu nebo jsou ve službě v noci. Chcete-li to provést, měli byste se psychicky opakovat po dobu 5-15 minut: „Měl jsem dobrý odpočinek“ atd. Při provádění tohoto cvičení se doporučuje zaujmout pozici na břiše.

Autogenní trénink

Dospělý život je plný stresu. Náhlá každodenní práce, stres ve vztazích s blízkými, nespokojenost s vlastním životem - to vše vede k tomu, že se stres vyvíjí v depresi. Dlouhodobý depresivní stav není považován za normální stav, takže psychologové doporučují provádět autogenní trénink. Pomáhají při relaxaci a relaxaci, která zmírňuje stres. Článek se bude zabývat základními cvičeními.

Zvyk lidí, kteří hledají ty, kteří jsou vinni z problémů, které se jim stávají, vede k tomu, že i jejich vlastní emoce přecházejí k ostatním. Nejsou to oni, kdo něco prožívají, ale někdo z nich je prožívá. Stres je také emoce, která se vyskytuje uvnitř člověka. Osoba je tedy také zodpovědná za své vlastní emoce.

Kdo je na vině za stres? Nikdo kromě sebe. Samozřejmě, nemusíte se ani obviňovat. V reálném životě se vám stala určitá situace. Cestou se potkali lidé, kteří jsou pro vás nepříjemní, nebo jste ztratili něco. Byli jste na něj vystoupeni. Máte potíže v práci. V každém případě téměř každá situace, která je vnímána negativně, vede ke stresu. Navíc stres způsobuje události, které neodpovídají očekáváním a přáním.

Téměř každý den člověk čelí stresovým situacím. Některé z nich jsou tak známé, že na ně automaticky reaguje. Ostatní jsou nové, neobvyklé, neobvyklé nebo obzvláště nepříjemné. A člověk na ně utratí většinu své síly a energie. Samotné situace a chování lidí nejsou špatné ani dobré. Vše záleží na tom, jak se na ně osoba vztahuje. Postoj k tomu, co se děje, způsobuje stres nebo radost. V tom případě, kdo je zodpovědný za to, že je ve stresu?

Způsob, jakým se cítíte o této situaci, způsobuje, že cítíte určité emoce. Každý má stejné lidi, objekty, události, jevy, které způsobují různé emoce. Někdo může trpět tím, že se milostný vztah rozpadl, a druhá osoba rychle zapomene na to, co se stalo, ani si na to nepamatuje. Vše záleží na vašem vztahu, který určuje i vy sám. V důsledku toho je stres důsledkem postoje, který jste se rozhodli pro určité lidi, události nebo události. K odstranění nepříjemných emocí je nutné se naučit několik praktik autogenního tréninku.

Co je autogenní trénink?

Je třeba odpovědět na otázku, co je autogenní trénink. Je chápán jako soubor cvičení, které umožňují člověku vstoupit do zvláštního stavu self-hypnózy. Byl vyvinut a představen psychiatrem I. Schulzem, který poznamenal, že pocity, které se projevily v hypnotizovaných lidech, se časově shodovaly s pocity lidí, kteří se sami do zvláštního stavu zavedli.

Autogenní trénink je spojen s fyziologickými vjemy, které způsobují, že se člověk cítí uvolněně:

1. Teplo v celém těle, ke kterému dochází v důsledku expanze krevních kapilár.
2. Těžkost v těle, která je možná svalovou relaxací.

Když se člověk zabývá autogenním tréninkem, relaxuje, což vytváří odpovídající pocity v těle. To vám umožní uklidnit se na mentální, emocionální úrovni. Zpočátku byla tato technika používána při léčbě duševně nemocných lidí, například neurotik. Nicméně, později cvičení začala být používána zdravými lidmi, kteří se prostě snažili uklidnit svou psychiku.

V životě člověka se neustále dějí různé nepříjemné příběhy. Pokud je síla emocí tak velká, že se s ní člověk nedokáže vyrovnat, navrhuje se použít metody autogenního tréninku. Jsou zaměřeny na spokojenost, úlevu od stresu, depresi atd. Autogenní cvičení pomáhají vyrovnat duševní stav a fyziologický stav těla.

Německý psychiatr Schulz vyvinul celou řadu cvičení, které rozdělil do skupin: nižší a vyšší. Nižší úroveň je zaměřena na práci s vlastním fyzickým tělem, kdy člověk řídí svůj fyziologický pocit sebe sama: teplo, dýchání, studené čelo atd. Vyšší úroveň zahrnuje cvičení zaměřená na práci s vyšším nervovým systémem: řešení vnitřních problémů, pronikání do podvědomí, řízení vlastní nálady, atd. Psychiatr poznamenal, že cvičení by měla být prováděna v přísném pořadí, aniž by přes ně skočila. Pouze asimilace prvního cvičení by měla povzbudit osobu, aby se přesunula na další.

Když se potřebujete „spojit“, autogenní cvičení, která pracují s:

• svalová relaxace
• uklidňující
• mentální rozptýlení od rušivých událostí.

jít nahoru

Autogenní trénink a relaxace

Pokud je nutné odstranit nespavost, překonat stres, odstranit malátnost nebo úzkost, pak pomůže autogenní trénink a relaxace. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, potřebujete soukromí, abyste naladili správnou cestu, a nikdo nepozoroval.

Psychomuskulární relaxace je považována za nejoblíbenější, když člověk ovlivňuje emocionální stav uvolněním svalů uvolněním svalů. Člověk se tak může naučit nezávisle ovládat svou náladu prostřednictvím svalové relaxace.

Zde jsou 2 metody autogenního tréninku a relaxace:

1. Před spaním. Ve večerních hodinách je třeba se vydat na dlouhou procházku, po které se můžete vykoupat. Krátce před spaním byste měli zpomalit své vlastní akce: pohybovat se pomaleji, mluvit, svlékat. Pokud zůstanou nějaké věci, měli byste je odložit na zítřek. O tom musíte říci: „Dokončím to zítra.“ Když jste v posteli, musíte zavřít oči a psychicky vyslovit: "Uklidňuji se." Současně je účelné si představit klidný obraz: pole, louky, zelené stromy, zpěv ptáků atd. Člověk by se měl naučit udržovat uvolněný duševní stav, dokud nezaspí.
2. Relaxace To se odehrává v poloze vleže. Představte si sami sebe v skafandru, který vás chrání před veškerým nepříznivým vlivem, neštěstí, nepříjemnými myšlenkami a vlivem. Nyní zavřete oči a začněte si představit, jak je každá jednotlivá část těla plná tepla a relaxace. Mluvte: „Uklidňuji se. Nohy se uklidňují. Moje ruce jsou plné tepla... “, atd. Tuto techniku ​​lze provádět denně.

Každé cvičení trvá nejméně 10 minut. Každý výraz je vyslovován třikrát, dokud není dosaženo požadovaného stavu. Jak praktikujete, nemusíte trávit tolik času, abyste dosáhli klidu. Pár minut času - a relaxace se stává vaším státem.

Doporučuje se používat autogenní trénink a relaxaci nejen po stresové situaci nebo před schůzkou, ale i před předchozími důležitými událostmi: zkouškou, obchodním jednáním, pohovorem apod. Samozřejmě by se člověk neměl spoléhat na skutečnost, že relaxace zcela eliminuje vzrušení. Prozatím však až do nadcházející události to zbaví zbytečných zkušeností.

Autogenní trénink a relaxace

Denní únava ovlivňuje lidské zdraví. Proto jsou důležité techniky, které vám umožní relaxovat a přivést vaši náladu do vyváženého stavu. Aktivně se používá meditace, stejně jako autogenní trénink. Jak již bylo naznačeno, je účinné, protože zahrnuje svalovou relaxaci a vliv na vlastní podvědomí.

Užitečné v této technice je, že člověk se aktivně podílí na vlastní hypnóze. Nebere pasivní pozici, když je stále nutné prorazit bariéru nedostatku touhy. Člověk sám chce dosáhnout určitého stavu, což je více příznivé pro dosažení výsledku.

Ve spodní fázi dochází k relaxaci samohypnózou. Na nejvyšší úrovni je důležité, aby člověk vstoupil do hypnotického stavu. Hlavní věcí je dýchání, které by mělo mít uklidňující účinek na člověka, kromě verbálního sebezpytování.

Fyzický stav osoby je pomocný mechanismus. Tři základní postoje, které se používají v autogenním tréninku, jsou lhaní, sklápění a „kočár“. K relaxaci dochází, když se celé tělo uvolňuje. Lidé popisují svou praxi s takovými pocity:

1. První fází je pocit tepla a těžkosti.
2. Druhá fáze je beztíže.
3. Třetí fází je pocit, že neexistuje tělo.

Jsou to tyto státy, které zavádějí člověka do hypnózy, ve které může regulovat svou náladu.

Zvládnutím technik autogenního tréninku můžete dosáhnout vysokého kulturního vývoje, kdy člověk reguluje svou náladu na přání. Slovní vliv na sebe může být stejně účinný jako dopad na ostatní. Pokud člověk ví, jak ho ovlivnit, může kontaktovat lidi tak, že je upozorní na slova a fráze, které na něj mají pozitivní vliv.

Místo psychologické pomoci psymedcare.ru aktivně navrhuje použít tuto techniku, protože pomáhá při řešení mnoha problémů. Můžete například vytvořit požadované charakterové rysy, které přispějí k osobnímu růstu. Zaměřuje se také na pozitivní účinky tréninku na fyzickou kondici těla. Osoba se stává zdravější odstraněním vnitřních klipů.

Autogenní trénink - cvičení

Lidé mnoha profesí mohou používat autogenní tréninková cvičení. Doporučuje se, aby je používali lidé, jejichž práce souvisí s komunikací, společenskými aktivitami, významnými zátěžemi na těle. A to se týká téměř všech oblastí činnosti.

Nejnižší úroveň cvičení se používá, když potřebujete rychle zmírnit napětí. Musíte se například uklidnit nebo fyzicky relaxovat. Nejvyšší úroveň cvičení se používá, pokud jde o hluboký vliv na podvědomí. Například resetování některých přesvědčení nebo odstranění vnitřních obav.

Technika používá tři pozice. Nejpohodlnější poloha je poloha vleže, když jsou nohy mírně od sebe vzdáleny 30 cm a ramena jsou mírně ohnutá v loktech. Je-li pohodlná židle, můžete se posadit (ležící). V tomto případě by měla být pohodlná nejen záda a sedadlo, ale i loketní opěrky.

Je-li osoba v situaci, kdy nemůže ležet v ležel nebo ležet, doporučuje se zaujmout pozici „kočárek“. Ten muž si sedne, uvolní záda, ohne ji, uvolní hlavu a nakloní ji na hruď. Nohy jsou od sebe vzdálené a ohnuté v tupém úhlu. Ramena jsou ohnuté a lokty na kolenou.

Doporučuje se kombinovat autogenní trénink s jinými relaxačními postupy. Například:

• Spánek
• Vodní ošetření.
• Okupační koníček.
• Změna scenérie.
• Chůze
• Sport a cvičení.

Při cvičení je důležité nejen relaxovat fyzicky, ale také psychicky vyslovovat fráze pozitivní povahy. Zároveň si člověk představuje, o čem mluví. Jsou zde zahrnuty všechny smysly, i když se osoba zároveň nedotýká přímo toho, co si představuje.

V průběhu času se člověk učí rychle vstoupit do uvolněného stavu. Někdy se stane dost detailů: frází, které sám používal k vyjádření, držení těla nebo uvolnění svalů. Paměť si pamatuje určité signály a funguje automaticky, jakmile osoba zaujme určitou pozici nebo provede konkrétní akci.

Každodenní práce, nekonečné podnikání, není dost času ani na spaní, pocit únavy a prázdnoty. To vše je modernímu člověku známé. A stačí jen umýt a relaxovat, alespoň krátce zastavit a přijít na smysly. Výsledkem autogenního tréninku je relaxace, stabilizace nálady, získání důvěry a smysluplných myšlenek.

Není nic užitečného ve skutečnosti, že budete neustále pracovat a být v napětí. Lidské tělo není stroj, který funguje, dokud se nerozbije. Mnoho nemocí a neustálá únava - to je ukazatel, který někdy potřebujete, aby si odpočinout. Ale protože se nemůžete dostat z práce, musíte se naučit relaxovat v procesu práce.

Pravidelně pořádejte "kouřovou přestávku". Umyjte, udělejte si čaj nebo kávu, sedněte si na židli. Posaďte se, aniž byste něco udělali, podívejte se z okna. Snažte se nemyslet na nic, zejména na práci. Můžete zavřít oči a jen poslouchat své tělo. Začněte uvolňovat svaly svého těla, nechte se odpočívat.

Někdy je užitečné jít ven, čerstvý vzduch nebo přírodu. Stačí se rozhlédnout, co vás obklopuje, co jsou vám blízcí lidé, jak teplé je slunce. Poslouchejte všechny pocity, které vás přemohou. A snažte se o ničem nemyslet.

Mnoho lidí podceňuje výhody lenosti. Nechte se několikrát během dne líný. Nechat to trvat 5 minut, ale můžete jen sedět nebo ležet, nic dělat a užívat si lenost.

Někdy stačí jen umýt a relaxovat. Odstraňte z těla celé břemeno starostí, které vás nyní překonávají. Nechte své tělo relaxovat a hlavu si nemyslete na nic. Poslouchejte, co vás teď obklopuje. A budete cítit, jak máte energii a možná budete chtít pokračovat ve své práci.

Text Autogenní trénink číslo 1

Dáno k recenzi.

Tento text můžete mluvit a psát sami.
Pokud však potřebujete vysoký výkon a dobré výsledky,
Doporučuje se používat profesionální audio nahrávky.

Posloucháte trénink relaxace a relaxace. Vědci a psychologové zjistili, že nalezení několika minut v tomto uvolněném stavu relaxace přispívá k úlevě od únavy, obnovení síly, uzdravení a uvolnění tvůrčího potenciálu.

Vyberte si místo, kde by vás nikdo nemohl odvrátit od cestování do vnitřního světa. Žádejte, abyste nebyli rušeni po dobu 30-40 minut. Vypněte telefon.

A teď seděli pohodlněji na židli, nebo leželi na židli nebo na pohovce. Klidně a opatrně položte ruce na kolena. Zavřeli oči. Soustředil se na jejich vnitřní pocity. Cítili jsme, jak pohodlně leží vaše pravá noha, levá noha, pravá ruka, levá ruka, trup, hlava. Je-li to nutné, ještě pohodlnější. Všimněte si, že v takové pohodlné poloze je snadné se uvolnit. Na konci třídy otevřete oči. Hlava bude čistá, svěží, čistá a celé tělo odpočívá.

Jak se nyní naladíte na můj hlas - události dne, vnější zvuky, zvuky postupně ustupují na stranu a vy se ponoříte do vnitřního světa; svět tělesných pocitů, imaginativní reprezentace, emoce, pocity. Dýchání je hladké, klidné, nepostřehnutelné.

Dýchejte snadno, klidně a příjemně. Pocit, jak se při každém výdechu tělo stává poněkud lehčí. A zároveň více a více relaxaci.

Nyní si také uvědomujete, že v každém okamžiku jste schopni, je-li touha nebo potřeba, zastavit činnost a dostat se z tohoto stavu.

F

o

d

g

o

t

o

v

to

a

Začneme relaxovat s nohama. Koncentrovaná na pravé noze. Uvolňuje nohu, holeně, stehno. A teď je pozornost přenesena na levou nohu. Uvolňuje nohu, holeně, stehno. Příjemná vlna klidu a tepla začíná pokrývat obě nohy.

Pozornost je přenesena výše. Uvolněte svaly břicha, pasu, hrudníku, zad. Dobře

A teď se zaměřil na pravou ruku. Palec, ukazováček, prostředníček, prstenec, malý prst se uvolní. Dlaň pravé ruky, předloktí a ramene se uvolňuje. A teď se zaměřil na levou ruku. Palec, ukazováček, prostředníček, prstenec, malý prst se uvolní. Uvolněná dlaň, předloktí, rameno. Postupem času si můžete všimnout, že pravé a levé ruce se stávají světlými, beztížnými a jak to bylo, zmizí z pocitů.

A teď se zaměřil na obličej. Všechny svaly tváře se uvolňují. Kůže na čele je vyhlazená, rohy očí se uvolňují, pohyb očních víček se zastaví. Žvýkací svaly, rty, brada jsou relaxační. Chin mírně klesne. Výraz obličeje se stává klidným, jako spící osoba.

Ale zaspíte. Příjemná relaxace se šíří po celém těle od hlavy až k patě. Existuje pocit, že tělo ztrácí svou váhu, jako by se ponořilo do teplé vody. To je stav relaxace těla. Pokuste se vzpomenout na pocit tohoto příjemného uvolněného stavu.

Já
fázi
-
uvolněně
vnímání
orgány

Nyní si asi všimnete, jak se tělo uvolňuje a pocit příjemného klidu vás stále více a více přijímá. To je mír, ve kterém se ponoříte do svého oblíbeného okolí: doma, venku, na dovolené. Tento pocit míru může být také spojen s příjemnými okamžiky ve vašem životě. A v paměti, možná, tyto příjemné vzpomínky nyní povrch. Užijte si tento příjemný stav klidu. Pokuste se vzpomenout na pocit tohoto pohodlného stavu.

II
fázi
-
uklidňující
niya
emocí

Když dosáhnete stavu relaxace a míru, můžete si všimnout, jak se vaše myšlenky zpomalují. Mezi nimi jsou mezery, mezery, mezery. Čas od času se objevují překvapivě příjemné pocity ticha mysli a vnitřního ticha. To je podobné tomu, jak se mraky rozplynou, rozptýlí a objeví se nekonečná modrá obloha, obrovská rozloha oceánu, nekonečně zasněžená rovina, prázdný list papíru.

III
fázi
-
ticho
blázen

Vaše tělo usne. A vědomí zůstává

aktivní, čistý, čistý. Jsi tady a ne tady. Část vědomí, jako by byla oddělena od těla. Jako by ho pozoroval ze strany. Vzniká tak stav odloučení, odtržení vědomí. Nečekejte, nechcete. A užijte si tento mimořádný vnitřní komfort a ponořte se hlouběji a hlouběji do tohoto mimořádného, ​​nádherného, ​​nádherného, ​​jedinečného, ​​fantastického stavu, ve kterém je vše možné. V tomto stavu se, jak to bylo, promění v nehmotný efemérní bytí, magicky schopné v mrknutí oka překonat jakoukoliv vzdálenost, přesunout se do jakéhokoliv prostoru, kdykoliv proniknout, vytvořit jakékoli situace. Pojďme se znovu ponořit do vnitřního světa. Slyší se příslušná slova, která přispívají k příjemnému dosažení tohoto zvláštního relaxačního stavu: relaxace těla, klid mysli, ticho mysli, odpoutání vědomí.

Snahou snadno překonáte ospalost. Tělo spí a vědomí je vzhůru. To je stav relaxace. Cítit. A snažili se mít na paměti tento příjemný stav relaxace. Dobře

IV
fázi
-
odolné
průhled
jasné
vědomí

Zůstat v tomto pohodlném stavu, začnete chápat, že se můžete samostatně naučit, jak dosáhnout tohoto stavu znovu a znovu. A pak, když chcete, budete muset pohodlněji sedět, dát ruce na kolena a znovu vám umožní najít pocit relaxace, klidu, ticha a odstupu. A opět se vydejte na nádhernou vnitřní cestu.

Může to být například výlet za teplého slunečného dne.

Představte si modrou oblohu bez mráčku. Vysoce stoupající pták. A chci být součástí tohoto prudce stoupajícího. Lehkost Beztíže Báječný let. Dobře Užijte si tento úžasný let. V tomto případě můžete vidět zasněžené horské vrcholy plující pod vámi, rozlohy oceánu, nádherné fotografie přírody. Lehkost, beztíže, nádherný let. Skvělé Let končí.

A teď si představte: Jdete po lesní horské stezce. Tvář mu pohladí čerstvý vánek. Slyšíte šustění listí, zpěv ptáků, šelest proudu. Od tohoto proudu fouká čerstvost. Je zdrojem příjemné, stříbřité, životodárné energie. Možná máte touhu očistit se, spláchnout tuto energii. Představte si, jak při každé inhalaci proniká příjemná energie proudu do vašeho těla a naplní všechny póry, každou buňku. Tuto energii šťastně absorbujete. Omyje vás, čistí. S každým výdechem opotřebovaná energie opouští vaše tělo. Cítit, jak se postupně, v melodii s dechem, tělo nalije čerstvostí, zdravím, vitalitou, vitalitou. Skvělé Procházka lesem končí.

Příklady:

letu
přes
mraky

chodit
by
v lese

Stejně jako vytrvalý sportovec s pomocí každodenního tréninku postupně získává sílu a vytrvalost svých fyzických vlastností, tak s pomocí těchto cvičení se dosahuje síly a stability vašich duševních vlastností. Při každé lekci je stav relaxace a relaxace dosažen rychleji, stává se hlubší, pohodlnější, stabilnější.

Autogenní trénink je dokončen. Vracíme se do původního stavu. Měl jste velký odpočinek. Nahromaděné síly. Nabitá energií. Otevřené oči. Usmál se. Mačkané ruce. Zhluboka jsme se nadechli a sladce se protáhli. Denní výuka pro dva až tři měsíce zlepší vaše zdraví, vytvoří pozitivní vlastnosti a pomůže vám překonat obtíže.

Relace je u konce. Vstali jsme. Masíroval krk. Mírně skočil. A začali aktivní tanec. Sbohem! Uvidíme se příště!

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, dochází k pocitu těžkosti, a když je krev naplněna kapilárami kůže, pocitem tepla. Existuje také opačný efekt: zaměření se na skutečnou závažnost těla pomáhá uvolnit svaly a soustředit se na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár kůže.

Vývoj autogenního tréninku umožňuje dosáhnout řady efektů:

1. Uklidněte se, zbavte se fyzického a duševního stresu.
2. Rychle odpočinout (rychleji než během spánku nebo sledování televize).
3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, dodávku krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
4. Bojujte s bolestí.
5. Zintenzivnit pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzického úsilí.
6. Zintenzivnit tvůrčí zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, obrazového myšlení.
7. Porážet špatné návyky racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
8. Poznejte sebe

Autogenní stav (myšlenkový stav, lenost, kontemplace) nastává přirozeně, jestliže osoba:

• je na klidném místě;
• uvolněný v pohodlném držení těla;
• zaměřuje se na něco;
• neusiluje o dosažení žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na příjemném místě. Nemělo by být příliš chladno nebo horké, dusno, hlučné. Malý hluk na pozadí obvykle neinterferuje s cviky, ale náhlý a hlasitý hluk by měl být vyloučen. Zatemnění není nutné. Pokud se rozsvítí světlo z okna, můžete se posadit k oknu. Neměl by být strach z toho, že by byl narušen.

Před třídou povolte opasek, rozepněte horní tlačítko košile, uvolněte uzel kravaty, odstraňte hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Poloha pro autogenní trénink

"Řidič na droshce"

V této poloze můžete cvičit téměř kdekoli, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

• Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle dopadal na hýžďové záhyby (nesedejte na celé sedadlo, protože to vede k úniku nohou).
• Roztáhněte nohy, aby se uvolnily stehenní svaly.
• Dejte si holeně kolmo k podlaze; pokud je napětí v holeně po tom, posuňte nohy dopředu o 3–4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
• Snižte hlavu dopředu tak, aby visel na vazech a ohnul záda.
• Kymácející se dozadu a dopředu se ujistěte, že pozice je stabilní kvůli rovnováze mezi sklopenou hlavou a shrbeným hřbetem.
• Předloktí položte na boky tak, aby se ruce jemně dotýkaly boků a nedotýkaly se; Nespírejte předloktí na boky.
• Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu.

Ležící pozice v křesle vysoké zpět

Postavte se do křesla tak, aby se při relaxaci hlava naklonila. Pozice paží a nohou, jako v póze "kočí na droshka."

Zvládnutí postojů pro autogenní trénink, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení během sezení způsobí napětí, varování spadne.

Představte si židli s nízkým hřbetem

Stejný postoj vozu s droškami s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbený hřbet opřel o zadní část židle

Představte si polštář pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno hned po spánku.

Lež na zádech v posteli, na gauči, gauči, položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy od sebe, uvolněte nohy a ponožky se rozšíří do stran. Ramena mírně ohnutá lokty, položte dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Vzpomeňte si na symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na záda. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15–18 cm, umístěte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Ukončete autogenní stav

Metoda ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

• Přestat sledovat instrukce lekce a soustředit se na skutečnost, že jste měli dobrý odpočinek a brzy bude z autogenního stavu.
• Pomalu sevřete pěsti, cítíte sílu ve svých rukou, v celém svém těle; pro zbytek, neměňte pozici.
• Aniž byste sevřeli pěsti, natáhněte ruce k kolenům.
• Počkejte až do konce dalšího výdechu.
• Zhluboka se nadechněte, zároveň vdechněte, zvedněte ruce nahoru, ohněte záda, otočte lícem nahoru.
• Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok výstupu.
• Současně: vydechněte ostře ústy, otevřete si pěsti a otevřete oči. Po tom, klidně spusťte ruce.

Během výstupu z autogenního stavu se co nejvíce zaměřte na energii, sílu, akumulovanou během okupace (i když byl jejich růst malý). Jděte do každého kroku ukončení pouze po dokončení předchozího kroku. Všechny kroky kromě posledního, postupují pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během abstinenčního stavu se musí soustředit na klidnou, klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Slabost na nízký krevní tlak by se měla zaměřit na vitalitu, energii, pocit chladu podél páteře, běh "husí kůže" podél těla.

1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte popsanou metodu. Po skončení lekce přestaňte postupovat podle instrukcí pro tuto lekci, chvíli se se zavřenýma očima posaďte, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedněte 1-2 minuty, pak můžete vstávat.

Tip Nedostatečně přesné zpracování autogenního stavu vede k letargii, slabosti po škole. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkaný výkon, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, otevírání pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit vlevo, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechněte a sedněte si na postel, jak budete vydechovat.

Číslo úkolu 1

Zvládněte pozici pro cvičení autogenního tréninku. Kdykoliv je to možné, snažte se zůstat v póze 5-10 minut. Při držení těla se snažte co nejvíce uvolnit. Pokud pociťujete nepříjemné pocity v jakékoli části těla, pokuste se odstranit závadu v držení těla. S žádným časem si vezměte pózu alespoň několik vteřin. Relaxační pozice ukončují výjezd. 1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte metodu ukončení.

"Relaxační maska"

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém se uvolňují mimiky, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, což zabraňuje vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže je věnována větší pozornost jejich relaxaci.

Svaly rukou se velmi snadno uvolňují a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cvičení související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nesetkáme; navíc pravidla slušnosti neumožňují udržet ústa otevřená a uvolnit svaly obličeje.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji připojte k naučeným pozicím pro autogenní trénink následujícím způsobem. „Relaxační maska“, která leží v křesle s vysokým hřbetem, se provádí tak, jak je popsáno výše. V póze kočí s droshkie a v póze v křesle s nízkým zádem, ústa pasivně zavře, když hlava je snížena. V pozici vleže při relaxaci žvýkací svaly, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační maska“ může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné se zapojit do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly se vzpřímenou hlavou, tiše vyslovit zvuk „S“, nechte čelisti klesnout. Sedět tam na několik minut, sledovat, jak relaxace žvýkacích svalů v celém těle vede k vlně relaxace, jak se uvolňují obličejové svaly, oční víčka jsou těžká, vzhled se zastavuje, okolní ohnisko se stává neostré díky uvolnění svalů objektivu se zaostřováním. Zpočátku sledujte svou tvář v zrcadle. Cvičení ukončete z autogenního stavu, protože i při prvním uvolnění svalů obličeje a žvýkaček dochází k autolognímu stavu různých stupňů hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, uvolněte žvýkací svaly tichým „S“. Pak uvolněte jazyk, mlčky vyslovte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadním povrchu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte spadnout těžká oční víčka. Cvičení ukončete výjezd. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní trénink

Úvodní cvičení "Klid"

Cílem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Číslo úkolu 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relaxaci, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid mysli, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní "úplný" klid, pasivně se zaměřte na ten, který máte v danou dobu. Udělejte to, co můžete, pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste se vydat ven. Než půjdete spát, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku výcviku je touha zapůsobit na sebe „nezbytný“ stát. Taková vnitřní činnost urychluje i počátky žádoucího stavu, kdy se „relaxace“ mění na mouku.

Tip Poprvé se zaměřte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Několik vteřin se může i rozptýlená osoba soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Cílem cvičení je cítit váhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

• Položte ruku na balónek nebo zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
• Položte ruku na váhu, sledujte průhyb šipky odrážející hmotnost ruky.
• Ve všech pozicích pro autogenní trénink, zkuste zvednout paže, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (pokrývajících naše ramenní klouby, jako jsou nárameníky), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože těžkost paží zasahuje; cítit tuto těžkost.
• Leží ve vodě s vodou, zvedni si natažené, uvolněné ruce; když se paže zvednou nad vodu, cítí v sobě zvýšení gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, když voda vytéká ven.

Tyto experimenty zajišťují, že závažnost je v našem těle inherentní a není třeba ji inspirovat. Musí být provedeno během několika dní. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustřeďte se na těžkost, která je; neočekávají žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, zaměřte se na klid. Pokračujte v klidu a zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levé - levé) ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, dokud nezmizí pocit těžkosti a nebudete se rozptylovat. Udělejte si výjezd (kromě tříd před spaním). Když se uvolníte, bude v jiných částech těla cítit těžkost. Pasivně přemýšlejte, kde je.

Během vývoje tohoto cvičení se nepokoušejte rozšířit pocit gravitace podle jakéhokoliv schématu se silným úsilím, posílit ho sebezpytováním. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, se změní pocity, které tento proces provázejí:

• pocit těžkosti se šíří po celém těle a stává se výrazným;
• pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu podivnosti těla;
• tělo se přestává cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v jednotlivých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohách a trupu. Nepokoušejte se ho nutit k tomu, aby bylo rovnoměrné. Cvičení je zvládnuto, je-li během tříd těžko v pažích a nohách.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech se snižuje, zvyšuje kapiláry kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní koncentrace pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit v teple, proveďte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte ruce lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše ruce. Subjektivně se cítí jako palba mezi dlaněmi. Spojení a odcizení kartáče, můžete cítit průměr této koule. Po této práci po dobu 3-5 minut, dejte své dlaně blízko tváře, ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Pociťujte, jak teplo ledu vyzařuje dlaně.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak klid a těžké. Poté, co se stále cítíte klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levé - levé). Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

Máte-li studené ruce před třídou, otřete je, jinak pasivní koncentrace na teplo nebude možné. V budoucnu se zvýší doba soustředění na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Mezní koncentrace je dána distrakcí a výskytem interference.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo kůže může dosáhnout zvýšení jeho teploty o 2-4 stupně, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "Srdce"

Zatímco v autogenním stavu klesá tepová frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřené pulsace v těle. Pasivní koncentrace na této pulzaci přispívá ke zpomalení pulsu, normalizuje rytmus srdce.

Aby bylo možné se pasivně soustředit na pulzace, je nutné provést několik experimentů na jeho detekci:

• Druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky položte na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulzace; Totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horním koncem hrudní kosti.
• Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit vlnění v základně prstů pokrytých prsty druhé ruky.
• Sedíte-li na židli, položte si nohy na nohu a sledujte, jak se noha nohy nahoře zvedá s pulzem.

Číslo úkolu 7

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink. Zaměřte se na klid, pak klid a těžkost, pak klid, těžkost a teplo. Poté, co se cítíte klidně, těžce a teple, cítíte, kde v současnosti cítíte pulzaci, a pasivně se na ni zaměřte. Po několika sekundách opusťte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrace na zvlnění. Od třídy ke třídě, to bude cítit ve větších oblastech těla, a přijde čas, kdy klid a silný pulzace bude cítit v celém těle.

Cvičení bylo zvládnuto, pokud je během sezení pulzace cítit v náručí a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá zklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně sledujte dech, aniž byste s tím něco dělali. I přes zdánlivou jednoduchost tohoto pokynu může být nejprve obtížné to provést. Někdy je například pokušení prodloužit výdech nebo pauzu poté, co se vydechujete, relaxace a mír jsou hlubší. Návratnost za toto by měla být okamžitá - vzniklý kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který ruší tolik relaxace.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by byl z boku. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu během inhalace a výdechu, ochlazování nozder během inhalace, pohyb břicha do rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z pozic pro autogenní trénink a soustředěte se na klid, gravitaci, teplo a pulzaci. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se na pár vteřin soustředí na jakýkoli aspekt dýchání. Po tom, jít ven z autogenního stavu.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte na to, že nové cvičení by mělo být prováděno přesně tak dlouho, jak to budete schopni udělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, je-li během cvičení dýchání klidné, uvolněné, doprovázené dojmem, že „dýchá sám“.

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzací.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale i břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na reálném teple v žaludku nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed vzdálenosti mezi dolní hranou hrudní kosti a pupkem.

Před tím jste se naučil pasivní koncentraci na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v solárním plexu. Nějaká složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludku, sluneční plexus je představován ne jak jasně jak hlava, ruce. To může být doplněno určením projekce solárního plexu na kůži břicha a tření tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úkolu 9

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink a soustřeďte se na klid, těžkost, teplo, pulzaci a dýchání. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se zaměřil na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace odejděte. Dále bude prodloužena doba koncentrace na teplo solárního plexu, jak tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci prezentace v průběhu sezení, jako by při výdechu teplo přecházelo do žaludku.

Varování Máte-li jakékoli nemoci břišních orgánů, poraďte se se svým lékařem před zvládnutím tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno u akutních zánětlivých procesů v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory a ženy během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladiny cukru může odhalit snížení potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, když se během tříd cítíte, že žaludek je zahříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Cool čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v oblasti čela.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provádění cvičení "chladné čelo" vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od „teplého“ cvičení spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelo.

Při předškolním tréninku zkuste co nejrychleji cítit kůži chladného vzduchu na čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště jasně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat z žebříku (stoupání vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opouštíte místnost na ulici.

Číslo úkolu 10

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Pak se na pár vteřin, bez toho, že by je pociťoval, na několik vteřin zaměřil na chlad v čele. Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chladné čelo. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, které se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení stabilně cítíte mírný chlad na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořen nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Když se angažujete v autogenním tréninku, pasivně se zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se snažit změnit svůj stav v žádném směru. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k okolí se zvyšují, myšlení se zpomaluje a zároveň si uvědomuje, co se děje.
2. Aktivní fáze Zvyšuje se informovanost. Zapojená osoba si je velmi dobře vědoma a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí je téměř nepřítomné. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, touze realizovat zkušenosti, které se uskutečnily během sezení. V tomto ohledu by třídy před spaním měly být krátkodobé, aby se zabránilo přechodu do aktivního stadia autogenního stavu - to může ztěžovat spánek. Když jsme v pasivním stádiu autologního stavu pracovali málo, měli bychom přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav jít spát. Neprovádějte výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého uvědomování všeho, co se nám děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílení povědomí zůstáváme v autogenním stavu, což zabraňuje jeho přechodu do spánku. Tím, že dovolíme, aby vědomí zmizelo, dovolíme autogennímu stavu jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna ve vlastním stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste vytvořit seznam úkolů, které chcete řešit pomocí autogenního tréninku a distribuovat je podle stupně obtížnosti. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek stavu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšnému absolvování zkoušek brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „Dobře! Nepřijdu! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem si jistý sám sebou" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy se vám podařilo tento problém překonat a doplnit jej prvky komplexního pozitivního obrazu.

Vzorce self-hypnózy by měly splňovat následující požadavky:

• Stručnost. Nemyslíme si v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude lépe vtisknuta naší myslí. Například vzorec: „Klidný“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
• Pozitivita Vzorec by měl argumentovat, ne popírat. Například vzorec: „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: „Jistě“, „Pamatuji si všechno“ atd.
• Individualita. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, nemusí uspokojit každého. Pamatujte si, jak vám v těžkých časech fráze pomohla, pochopitelná pouze vám. Pokud například slovo „Všechno!“ Pomohlo vám překonat touhu po kouření, můžete jej bezpečně použít pro autogenní modifikace, i když se to pro jinou osobu může zdát bezvýznamné.

Číslo úkolu 11

Udělejte stůl. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, začněte nejjednodušším a končí nejsložitějším. Ve druhém sloupci zapište podmínky, které brání dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte u každé situace komplexní pozitivní obraz. Poraďte se se svým nadřízeným. V autogenním stavu, spolu se šesti standardními cvičeními, uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy. Po dosažení tohoto úkolu můžete přistoupit k dalšímu. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikovaná lékařem) a vzorce pro necitlivost, odcizení nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klidná, obrovská relaxační síla v celém těle, chladná v dolní polovině obličeje, jako kdybyste ležela lícem dolů ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného vystoupení, můžete uvažovat o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tato metoda, nazývaná systematická desenzibilizace Joseph Wolp (USA), může být kombinována s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

1. Zamyslete se nad hnutími, která by se měla naučit.
2. Během autogenního cvičení si nejen vizuálně představte vykonanou akci, ale také pocit, „představte si“ svaly, „projděte“ skrze sebe.
3. Mentálně si promluvte o akcích prováděných souběžně s akcí, která se provádí nebo před ní.
4. Když se začneme učit pohyb, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace zrychlí na skutečný.
5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší, aby byl při provádění této akce mentálně reprezentován v postoji blízkém reálné pozici těla. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických pozicích pro autogenní trénink.
6. Jak rozvoj motorických dovedností, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo umožnit jim, aby se objevily.
7. Když se v něm rozpouští představivost pohybu, nemyslete na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorických obrazů naleznete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte sebe“.

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální představy, pomocí obrazového myšlení pracovat na základních psychologických problémech, které jsou do konfliktů přemístěny do bezvědomí, aby lépe porozuměli. Známky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

• spontánně vznikající během výuky vizuálních obrazů;
• živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou smyslu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku pro prodloužení času stráveného v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné pro to, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen v důsledku neschopnosti být v autogenním stavu dlouhý a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více o práci s vizuálními obrazy se můžete dozvědět v knize „Obavy o zdravé děti“ od G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou seznámen.

Autogenní trénink a hudba

Jakékoliv použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity tréninku a mění zaměstnání do zahalené hypnózy. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou vytvořit náladu, pro lepší smysl toho, co mír a rozjímání jsou. To může být užitečné pro lidi aktivní, energické, s malou zkušeností s kontemplace.

K tomu můžete použít například díla JS Bacha:

• Hmotnost orgánů, část 2, B 669–671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis“.
• Sborové předehry v bytě E, V. 622 z varhanní knihy.
• Chorální předehra, B.745.
• Předehra a fuga v G Minor, V. 558. 5 Suita pro orchestr č. 3 v D dur, V. 1068, část 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se organicky „fit“ třídy autogenního tréninku ve svém každodenním životě. Nezapomeňte, že aktivní neochota se zapojit, pokud není potřeba odpočívat. "Chytit" okamžiky, kdy se začne hromadit únava, a okupace bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřivádějte se k přepracování, kdy se okupace stává nemožnou z důvodu zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínejte, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že se vyskytuje sám pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

1. Alekseev A. V. Překonat
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienická samoregulace
3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
4. Levy V.L. Umění být sám sebou
5. Lindeman X. Autogenní trénink
6. Pakhomov Yu V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Hry a cvičení
7. Schulz I. G. Autogenní trénink
8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušení vnitrofamilních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod redakcí A. A. Bodaleva)
2. Lobzin V. S. Autogenní trénink
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: neléčebné metody intervence u koronárních srdečních onemocnění. Přezkum
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)