Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, dochází k pocitu těžkosti, a když je krev naplněna kapilárami kůže, pocitem tepla. Existuje také opačný efekt: zaměření se na skutečnou závažnost těla pomáhá uvolnit svaly a soustředit se na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár kůže.

Vývoj autogenního tréninku umožňuje dosáhnout řady efektů:

1. Uklidněte se, zbavte se fyzického a duševního stresu.
2. Rychle odpočinout (rychleji než během spánku nebo sledování televize).
3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, dodávku krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
4. Bojujte s bolestí.
5. Zintenzivnit pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzického úsilí.
6. Zintenzivnit tvůrčí zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, obrazového myšlení.
7. Porážet špatné návyky racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
8. Poznejte sebe

Autogenní stav (myšlenkový stav, lenost, kontemplace) nastává přirozeně, jestliže osoba:

• je na klidném místě;
• uvolněný v pohodlném držení těla;
• zaměřuje se na něco;
• neusiluje o dosažení žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na příjemném místě. Nemělo by být příliš chladno nebo horké, dusno, hlučné. Malý hluk na pozadí obvykle neinterferuje s cviky, ale náhlý a hlasitý hluk by měl být vyloučen. Zatemnění není nutné. Pokud se rozsvítí světlo z okna, můžete se posadit k oknu. Neměl by být strach z toho, že by byl narušen.

Před třídou povolte opasek, rozepněte horní tlačítko košile, uvolněte uzel kravaty, odstraňte hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Poloha pro autogenní trénink

"Řidič na droshce"

V této poloze můžete cvičit téměř kdekoli, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

• Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle dopadal na hýžďové záhyby (nesedejte na celé sedadlo, protože to vede k úniku nohou).
• Roztáhněte nohy, aby se uvolnily stehenní svaly.
• Dejte si holeně kolmo k podlaze; pokud je napětí v holeně po tom, posuňte nohy dopředu o 3–4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
• Snižte hlavu dopředu tak, aby visel na vazech a ohnul záda.
• Kymácející se dozadu a dopředu se ujistěte, že pozice je stabilní kvůli rovnováze mezi sklopenou hlavou a shrbeným hřbetem.
• Předloktí položte na boky tak, aby se ruce jemně dotýkaly boků a nedotýkaly se; Nespírejte předloktí na boky.
• Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu.

Ležící pozice v křesle vysoké zpět

Postavte se do křesla tak, aby se při relaxaci hlava naklonila. Pozice paží a nohou, jako v póze "kočí na droshka."

Zvládnutí postojů pro autogenní trénink, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení během sezení způsobí napětí, varování spadne.

Představte si židli s nízkým hřbetem

Stejný postoj vozu s droškami s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbený hřbet opřel o zadní část židle

Představte si polštář pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno hned po spánku.

Lež na zádech v posteli, na gauči, gauči, položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy od sebe, uvolněte nohy a ponožky se rozšíří do stran. Ramena mírně ohnutá lokty, položte dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Vzpomeňte si na symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na záda. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15–18 cm, umístěte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Ukončete autogenní stav

Metoda ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

• Přestat sledovat instrukce lekce a soustředit se na skutečnost, že jste měli dobrý odpočinek a brzy bude z autogenního stavu.
• Pomalu sevřete pěsti, cítíte sílu ve svých rukou, v celém svém těle; pro zbytek, neměňte pozici.
• Aniž byste sevřeli pěsti, natáhněte ruce k kolenům.
• Počkejte až do konce dalšího výdechu.
• Zhluboka se nadechněte, zároveň vdechněte, zvedněte ruce nahoru, ohněte záda, otočte lícem nahoru.
• Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok výstupu.
• Současně: vydechněte ostře ústy, otevřete si pěsti a otevřete oči. Po tom, klidně spusťte ruce.

Během výstupu z autogenního stavu se co nejvíce zaměřte na energii, sílu, akumulovanou během okupace (i když byl jejich růst malý). Jděte do každého kroku ukončení pouze po dokončení předchozího kroku. Všechny kroky kromě posledního, postupují pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během abstinenčního stavu se musí soustředit na klidnou, klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Slabost na nízký krevní tlak by se měla zaměřit na vitalitu, energii, pocit chladu podél páteře, běh "husí kůže" podél těla.

1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte popsanou metodu. Po skončení lekce přestaňte postupovat podle instrukcí pro tuto lekci, chvíli se se zavřenýma očima posaďte, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedněte 1-2 minuty, pak můžete vstávat.

Tip Nedostatečně přesné zpracování autogenního stavu vede k letargii, slabosti po škole. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkaný výkon, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, otevírání pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit vlevo, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechněte a sedněte si na postel, jak budete vydechovat.

Číslo úkolu 1

Zvládněte pozici pro cvičení autogenního tréninku. Kdykoliv je to možné, snažte se zůstat v póze 5-10 minut. Při držení těla se snažte co nejvíce uvolnit. Pokud pociťujete nepříjemné pocity v jakékoli části těla, pokuste se odstranit závadu v držení těla. S žádným časem si vezměte pózu alespoň několik vteřin. Relaxační pozice ukončují výjezd. 1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte metodu ukončení.

"Relaxační maska"

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém se uvolňují mimiky, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, což zabraňuje vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže je věnována větší pozornost jejich relaxaci.

Svaly rukou se velmi snadno uvolňují a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cvičení související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nesetkáme; navíc pravidla slušnosti neumožňují udržet ústa otevřená a uvolnit svaly obličeje.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji připojte k naučeným pozicím pro autogenní trénink následujícím způsobem. „Relaxační maska“, která leží v křesle s vysokým hřbetem, se provádí tak, jak je popsáno výše. V póze kočí s droshkie a v póze v křesle s nízkým zádem, ústa pasivně zavře, když hlava je snížena. V pozici vleže při relaxaci žvýkací svaly, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační maska“ může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné se zapojit do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly se vzpřímenou hlavou, tiše vyslovit zvuk „S“, nechte čelisti klesnout. Sedět tam na několik minut, sledovat, jak relaxace žvýkacích svalů v celém těle vede k vlně relaxace, jak se uvolňují obličejové svaly, oční víčka jsou těžká, vzhled se zastavuje, okolní ohnisko se stává neostré díky uvolnění svalů objektivu se zaostřováním. Zpočátku sledujte svou tvář v zrcadle. Cvičení ukončete z autogenního stavu, protože i při prvním uvolnění svalů obličeje a žvýkaček dochází k autolognímu stavu různých stupňů hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, uvolněte žvýkací svaly tichým „S“. Pak uvolněte jazyk, mlčky vyslovte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadním povrchu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte spadnout těžká oční víčka. Cvičení ukončete výjezd. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní trénink

Úvodní cvičení "Klid"

Cílem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Číslo úkolu 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relaxaci, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid mysli, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní "úplný" klid, pasivně se zaměřte na ten, který máte v danou dobu. Udělejte to, co můžete, pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste se vydat ven. Než půjdete spát, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku výcviku je touha zapůsobit na sebe „nezbytný“ stát. Taková vnitřní činnost urychluje i počátky žádoucího stavu, kdy se „relaxace“ mění na mouku.

Tip Poprvé se zaměřte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Několik vteřin se může i rozptýlená osoba soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Cílem cvičení je cítit váhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

• Položte ruku na balónek nebo zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
• Položte ruku na váhu, sledujte průhyb šipky odrážející hmotnost ruky.
• Ve všech pozicích pro autogenní trénink, zkuste zvednout paže, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (pokrývajících naše ramenní klouby, jako jsou nárameníky), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože těžkost paží zasahuje; cítit tuto těžkost.
• Leží ve vodě s vodou, zvedni si natažené, uvolněné ruce; když se paže zvednou nad vodu, cítí v sobě zvýšení gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, když voda vytéká ven.

Tyto experimenty zajišťují, že závažnost je v našem těle inherentní a není třeba ji inspirovat. Musí být provedeno během několika dní. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustřeďte se na těžkost, která je; neočekávají žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, zaměřte se na klid. Pokračujte v klidu a zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levé - levé) ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, dokud nezmizí pocit těžkosti a nebudete se rozptylovat. Udělejte si výjezd (kromě tříd před spaním). Když se uvolníte, bude v jiných částech těla cítit těžkost. Pasivně přemýšlejte, kde je.

Během vývoje tohoto cvičení se nepokoušejte rozšířit pocit gravitace podle jakéhokoliv schématu se silným úsilím, posílit ho sebezpytováním. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, se změní pocity, které tento proces provázejí:

• pocit těžkosti se šíří po celém těle a stává se výrazným;
• pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu podivnosti těla;
• tělo se přestává cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v jednotlivých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohách a trupu. Nepokoušejte se ho nutit k tomu, aby bylo rovnoměrné. Cvičení je zvládnuto, je-li během tříd těžko v pažích a nohách.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech se snižuje, zvyšuje kapiláry kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní koncentrace pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit v teple, proveďte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte ruce lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše ruce. Subjektivně se cítí jako palba mezi dlaněmi. Spojení a odcizení kartáče, můžete cítit průměr této koule. Po této práci po dobu 3-5 minut, dejte své dlaně blízko tváře, ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Pociťujte, jak teplo ledu vyzařuje dlaně.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak klid a těžké. Poté, co se stále cítíte klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levé - levé). Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

Máte-li studené ruce před třídou, otřete je, jinak pasivní koncentrace na teplo nebude možné. V budoucnu se zvýší doba soustředění na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Mezní koncentrace je dána distrakcí a výskytem interference.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo kůže může dosáhnout zvýšení jeho teploty o 2-4 stupně, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "Srdce"

Zatímco v autogenním stavu klesá tepová frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřené pulsace v těle. Pasivní koncentrace na této pulzaci přispívá ke zpomalení pulsu, normalizuje rytmus srdce.

Aby bylo možné se pasivně soustředit na pulzace, je nutné provést několik experimentů na jeho detekci:

• Druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky položte na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulzace; Totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horním koncem hrudní kosti.
• Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit vlnění v základně prstů pokrytých prsty druhé ruky.
• Sedíte-li na židli, položte si nohy na nohu a sledujte, jak se noha nohy nahoře zvedá s pulzem.

Číslo úkolu 7

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink. Zaměřte se na klid, pak klid a těžkost, pak klid, těžkost a teplo. Poté, co se cítíte klidně, těžce a teple, cítíte, kde v současnosti cítíte pulzaci, a pasivně se na ni zaměřte. Po několika sekundách opusťte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrace na zvlnění. Od třídy ke třídě, to bude cítit ve větších oblastech těla, a přijde čas, kdy klid a silný pulzace bude cítit v celém těle.

Cvičení bylo zvládnuto, pokud je během sezení pulzace cítit v náručí a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá zklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně sledujte dech, aniž byste s tím něco dělali. I přes zdánlivou jednoduchost tohoto pokynu může být nejprve obtížné to provést. Někdy je například pokušení prodloužit výdech nebo pauzu poté, co se vydechujete, relaxace a mír jsou hlubší. Návratnost za toto by měla být okamžitá - vzniklý kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který ruší tolik relaxace.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by byl z boku. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu během inhalace a výdechu, ochlazování nozder během inhalace, pohyb břicha do rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z pozic pro autogenní trénink a soustředěte se na klid, gravitaci, teplo a pulzaci. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se na pár vteřin soustředí na jakýkoli aspekt dýchání. Po tom, jít ven z autogenního stavu.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte na to, že nové cvičení by mělo být prováděno přesně tak dlouho, jak to budete schopni udělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, je-li během cvičení dýchání klidné, uvolněné, doprovázené dojmem, že „dýchá sám“.

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzací.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale i břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na reálném teple v žaludku nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed vzdálenosti mezi dolní hranou hrudní kosti a pupkem.

Před tím jste se naučil pasivní koncentraci na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v solárním plexu. Nějaká složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludku, sluneční plexus je představován ne jak jasně jak hlava, ruce. To může být doplněno určením projekce solárního plexu na kůži břicha a tření tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úkolu 9

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink a soustřeďte se na klid, těžkost, teplo, pulzaci a dýchání. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se zaměřil na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace odejděte. Dále bude prodloužena doba koncentrace na teplo solárního plexu, jak tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci prezentace v průběhu sezení, jako by při výdechu teplo přecházelo do žaludku.

Varování Máte-li jakékoli nemoci břišních orgánů, poraďte se se svým lékařem před zvládnutím tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno u akutních zánětlivých procesů v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory a ženy během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladiny cukru může odhalit snížení potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, když se během tříd cítíte, že žaludek je zahříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Cool čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v oblasti čela.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provádění cvičení "chladné čelo" vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od „teplého“ cvičení spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelo.

Při předškolním tréninku zkuste co nejrychleji cítit kůži chladného vzduchu na čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště jasně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat z žebříku (stoupání vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opouštíte místnost na ulici.

Číslo úkolu 10

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Pak se na pár vteřin, bez toho, že by je pociťoval, na několik vteřin zaměřil na chlad v čele. Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chladné čelo. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, které se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení stabilně cítíte mírný chlad na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořen nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Když se angažujete v autogenním tréninku, pasivně se zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se snažit změnit svůj stav v žádném směru. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k okolí se zvyšují, myšlení se zpomaluje a zároveň si uvědomuje, co se děje.
2. Aktivní fáze Zvyšuje se informovanost. Zapojená osoba si je velmi dobře vědoma a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí je téměř nepřítomné. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, touze realizovat zkušenosti, které se uskutečnily během sezení. V tomto ohledu by třídy před spaním měly být krátkodobé, aby se zabránilo přechodu do aktivního stadia autogenního stavu - to může ztěžovat spánek. Když jsme v pasivním stádiu autologního stavu pracovali málo, měli bychom přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav jít spát. Neprovádějte výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého uvědomování všeho, co se nám děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílení povědomí zůstáváme v autogenním stavu, což zabraňuje jeho přechodu do spánku. Tím, že dovolíme, aby vědomí zmizelo, dovolíme autogennímu stavu jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna ve vlastním stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste vytvořit seznam úkolů, které chcete řešit pomocí autogenního tréninku a distribuovat je podle stupně obtížnosti. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek stavu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšnému absolvování zkoušek brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „Dobře! Nepřijdu! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem si jistý sám sebou" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy se vám podařilo tento problém překonat a doplnit jej prvky komplexního pozitivního obrazu.

Vzorce self-hypnózy by měly splňovat následující požadavky:

• Stručnost. Nemyslíme si v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude lépe vtisknuta naší myslí. Například vzorec: „Klidný“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
• Pozitivita Vzorec by měl argumentovat, ne popírat. Například vzorec: „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: „Jistě“, „Pamatuji si všechno“ atd.
• Individualita. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, nemusí uspokojit každého. Pamatujte si, jak vám v těžkých časech fráze pomohla, pochopitelná pouze vám. Pokud například slovo „Všechno!“ Pomohlo vám překonat touhu po kouření, můžete jej bezpečně použít pro autogenní modifikace, i když se to pro jinou osobu může zdát bezvýznamné.

Číslo úkolu 11

Udělejte stůl. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, začněte nejjednodušším a končí nejsložitějším. Ve druhém sloupci zapište podmínky, které brání dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte u každé situace komplexní pozitivní obraz. Poraďte se se svým nadřízeným. V autogenním stavu, spolu se šesti standardními cvičeními, uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy. Po dosažení tohoto úkolu můžete přistoupit k dalšímu. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikovaná lékařem) a vzorce pro necitlivost, odcizení nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klidná, obrovská relaxační síla v celém těle, chladná v dolní polovině obličeje, jako kdybyste ležela lícem dolů ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného vystoupení, můžete uvažovat o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tato metoda, nazývaná systematická desenzibilizace Joseph Wolp (USA), může být kombinována s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

1. Zamyslete se nad hnutími, která by se měla naučit.
2. Během autogenního cvičení si nejen vizuálně představte vykonanou akci, ale také pocit, „představte si“ svaly, „projděte“ skrze sebe.
3. Mentálně si promluvte o akcích prováděných souběžně s akcí, která se provádí nebo před ní.
4. Když se začneme učit pohyb, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace zrychlí na skutečný.
5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší, aby byl při provádění této akce mentálně reprezentován v postoji blízkém reálné pozici těla. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických pozicích pro autogenní trénink.
6. Jak rozvoj motorických dovedností, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo umožnit jim, aby se objevily.
7. Když se v něm rozpouští představivost pohybu, nemyslete na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorických obrazů naleznete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte sebe“.

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální představy, pomocí obrazového myšlení pracovat na základních psychologických problémech, které jsou do konfliktů přemístěny do bezvědomí, aby lépe porozuměli. Známky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

• spontánně vznikající během výuky vizuálních obrazů;
• živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou smyslu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku pro prodloužení času stráveného v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné pro to, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen v důsledku neschopnosti být v autogenním stavu dlouhý a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více o práci s vizuálními obrazy se můžete dozvědět v knize „Obavy o zdravé děti“ od G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou seznámen.

Autogenní trénink a hudba

Jakékoliv použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity tréninku a mění zaměstnání do zahalené hypnózy. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou vytvořit náladu, pro lepší smysl toho, co mír a rozjímání jsou. To může být užitečné pro lidi aktivní, energické, s malou zkušeností s kontemplace.

K tomu můžete použít například díla JS Bacha:

• Hmotnost orgánů, část 2, B 669–671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis“.
• Sborové předehry v bytě E, V. 622 z varhanní knihy.
• Chorální předehra, B.745.
• Předehra a fuga v G Minor, V. 558. 5 Suita pro orchestr č. 3 v D dur, V. 1068, část 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se organicky „fit“ třídy autogenního tréninku ve svém každodenním životě. Nezapomeňte, že aktivní neochota se zapojit, pokud není potřeba odpočívat. "Chytit" okamžiky, kdy se začne hromadit únava, a okupace bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřivádějte se k přepracování, kdy se okupace stává nemožnou z důvodu zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínejte, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že se vyskytuje sám pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

1. Alekseev A. V. Překonat
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienická samoregulace
3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
4. Levy V.L. Umění být sám sebou
5. Lindeman X. Autogenní trénink
6. Pakhomov Yu V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Hry a cvičení
7. Schulz I. G. Autogenní trénink
8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušení vnitrofamilních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod redakcí A. A. Bodaleva)
2. Lobzin V. S. Autogenní trénink
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: neléčebné metody intervence u koronárních srdečních onemocnění. Přezkum
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)

AUTO TRAINING

Obsah

1. Autotraining je.
   • 1.1. Definice
   • 1.2. Široké porozumění
   • 1.3. Úzké porozumění
   • 1.4. Kruh určených jevů
2. Praktická aplikace autotrainingu
   • 2.1. Lékařské aplikace
   • 2.2. Aplikace ve sportu
   • 2.3. Profesionální aplikace
   • 2.4. Aplikace v každodenních činnostech
3. Možnosti autotrainingu
   • 3.1. Kontrola nedobrovolných procesů
   • 3.2. Samostudium
   • 3.3. Žádost o školení
   • 3.4. Stimulace kreativity
4. Formy a metody autotrainingu
   • 4.1. Klasické autotraining a jeho modifikace
     • 4.1.1. Klasická autotraining I. G. Schulze
     • 4.1.2. Modifikace klasického autotrainingu
   • 4.2. Moderní autotraining
     • 4.2.1. Relaxace
     • 4.2.2. Soustředění pozornosti
     • 4.2.3. Vlastní návrh
       • 4.2.3.1. Vlastní hypnóza
       • 4.2.3.2. Potvrzení
       • 4.2.3.3. Přizpůsobte
     • 4.2.4. Vizualizační techniky
     • 4.2.5. Ideomotorické školení
     • 4.2.6. Sebevědomí
     • 4.2.7. Použití technického vybavení
     • 4.2.8. Biofeedback
   • 4.3. Ostatní systémy
5. Závěr
6. Poznámky
7. Literatura

1. Autotraining.

1.1. Definice

Auto-trénink je soubor metod psychologické samoregulace a sebezdokonalování. Slovo “auto-trénink” (abbr. “AT”) je odvozen ze starověký-Řek. αὐτός - „sám“ a angličtina školení - školení, vzdělávání, školení. AT zahrnuje relaxaci, vlastní hypnózu, meditaci a další metody.

Termín “auto-školení” stal se populární v ruském jazyce, jako kontrakce od “autogenic školení.” T Postupem času se obsah pojmu rozšířil, ale nadále se používá jako synonymum pro autogenní trénink.

1.2. Široké porozumění

V nejširším pojetí, které lze nalézt v literatuře, je auto-školení interpretováno jako samostatné cvičení [1] [2]. V tomto výkladu může auto-trénink znamenat téměř jakoukoliv činnost, na kterou se člověk obrátí. Teoreticky je taková definice přípustná, ale pak by například měla být všechna tělesná cvičení připsána auto-tréninku, což neodpovídá praxi.

Častěji se auto-školení chápe jako celá škála metod psychologické samoregulace.

Zpočátku se „auto-trénink“ tvořil jako kontrakce z „autogenního tréninku“, ale časem se obsah pojmu rozšířil a může znamenat jakýkoliv jiný způsob mentální samoregulace [3].

AT lze definovat jako rozvoj osobnosti a aplikaci dovedností a schopností spojených s psychologickou samoregulací podmínek a chování v životě [4].

Pochopení auto-školení jako metody samoregulace se aktivně projevuje v běžném každodenním používání slova.

1.3. Úzké porozumění

V původním, úzkém smyslu je auto-trénink používán jako synonymum pro autogenní trénink [5] [6]. V ruských překladech děl zakladatele autogenního tréninku se jako ekvivalentní pojmy používají IG Schulz, autogenní trénink a auto-trénink, i když v původním textu chybí termín „auto-trénink“ [7].

Auto-trénink je tedy v úzkém smyslu stejný jako autogenní trénink podle I. G. Schulze - psychoterapeutické techniky založené na působení svalové relaxace a vědomého sebezapomenutí. Jsou zde cvičení s nižší a vyšší úrovní autogenního tréninku. Nejvyšší úroveň nebyla široce rozšířena. Typická vstupní cvičení: návrh na pocit těžkosti, relaxace, tepla, vliv na tepovou frekvenci [8].

Je třeba poznamenat, že obsah termínu autogenní trénink také prošel významnými změnami od vydání prvních děl IG Schultze. Existuje mnoho nových modifikací autogenního tréninku, výrazně odlišných od tradiční verze. Většina odborníků však na ně nadále odkazuje jako na autogenní trénink [9].

Rozšíření obsahu tohoto výrazu se projevuje v objasnění, které lze nalézt v literatuře, kdy autoři chtějí zdůraznit, že znamenají úzký význam auto-tréninku, například „klasické auto-školení“ [10] [11].

1.4. Kruh určených jevů

Nespadají pod definici autoregulačních metod regulace, jimž dominují nezávislé vnější vlivy: užívání psychoaktivních látek, intenzivní expozice jiných lidí, médií atd.

2. Praktická aplikace autotrainingu

2.1. Lékařské aplikace

Nejlepší výsledky auto-školení se ukázaly v léčbě některých onemocnění způsobených psychogenními příčinami. Jedná se o takové nemoci jako neuróza, psychosomatické poruchy, funkční poruchy. Autotrening je zvláště účinný při léčbě neurastenické neurózy a poruch spánku a sexuálních poruch, které vznikají na jeho pozadí [12].

Kromě hlavní léčby, auto-trénink může být užitý na léčbu a zmírnit paletu nemocí. Zde je neúplný seznam použití: artritida, astma, pracovní bolesti a kontrakce, neplodnost, koktání, bolest různého původu, deprese, drogová závislost, kožní nemoci, obezita a mnoho dalšího [13].

Léčivý účinek autotrainingu nastává jak vlivem na jednotlivé orgány a systémy těla, tak vlivem na mentální úroveň [14].

2.2. Aplikace ve sportu

Autotraining je schopen zlepšit úspěchy ve sportu. Spoléhat se na to, jeden může dosáhnout potřebné úrovně koncentrace, vyrovnat se s pre-start neurosis, vštípit důvěru ve vítězství, překonat komplex méněcennosti před oponentem, rychle obnovit sílu, zrychlit zvládnutí komplexních dovedností, používat skryté rezervy [15].

První možnosti autotrainingu vyvinuté pro sportovní aktivity byly univerzální pro všechny sporty. Následně se začaly objevovat speciální auto-tréninky pro jednotlivé sporty, které vedly ke specifikaci nových variant. Většina odborníků však používá označení „autogenní trénink“ k jejich označení [9].

2.3. Profesionální aplikace

Auto-školení se používá jako prostředek ke zlepšení dovedností a zvýšení výnosů v řadě oborů [13].

Existují skupiny faktorů pracovní činnosti, jejichž prevence a náprava se týká autoškolení [16].

• Neuro-emocionální stres. Vyjádřeno zejména v profesích se zvýšenou odpovědností a extrémními faktory práce.
• Monotónnost práce. Tento faktor často čelí řidiči, montéři na dopravníku, někteří operátoři atd.
• Nepředvídatelný rozvrh práce a odpočinku.

Autotraining získává zvláštní význam pro lidi, jejichž profesi chybí jasný a trvalý rozvrh: manažeři, tvůrčí profese, podnikatelé atd. Správné zvládnutí auto-tréninku vám umožní odpočívat hluboko a plně během několika minut, s minimálními požadavky na pohodlí [17].

AT lze využít ke stimulaci učení a tvořivosti [16]. Hodnota tohoto je obtížné přeceňovat pro profesní růst v jakékoli oblasti.

2.4. Aplikace v každodenních činnostech

Vladimír Levy, jeden z vynikajících popularizátorů auto-školení, věří, že účelem AT je podporovat lidi, kteří vedou normální život, tedy více méně nesystematický [18].

V každodenním životě je auto-trénink široce praktikován k uklidnění nervového systému. K překonání strachu při mluvení s publikem pomáhá auto-trénink pro sebevědomí.

První etapa auto-tréninku podle I. G. Schulze nachází uplatnění v nejrůznějších každodenních situacích: pro odpočinek, klid, anestezii, zvýšení vitality, jako prostředek sebeovládání a sebeovládání, jako způsob sebevzdělávání [19].

Nejvyšší úroveň klasického auto-tréninku a jeho modifikace umožňuje práci s nevědomým materiálem, cíleně utvářet motivaci, ovlivňovat charakterové a osobnostní rysy [20].

Nejžádanější auto-trénink lidí, kteří se nemohou spolehnout na nemocné nebo zdravé. AT vám umožní odolávat stresu a negativním emocím, udržovat a posilovat zdraví [21].

3. Možnosti autotrainingu

3.1. Kontrola nedobrovolných procesů

S cvičeními AT můžete ovládat tepovou frekvenci, krevní oběh a další funkce, které jsou běžně považovány za nedobrovolné [22].

Základní cvičení AT harmonizují činnost vnitřních systémů těla. Posílení schopnosti regulovat nedobrovolné funkce těla přispívá k hojení onemocnění způsobených porušením regulačních mechanismů [23].

Nebylo dostatečně studováno, jak je možné v autogenním stavu vědomě ovlivňovat psychofyziologické funkce [24].

Roky zkušeností ve studiu auto-školení naznačují, že neexistují žádné nekontrolované funkce; existují funkce, které nebyly přiděleny jako úkol vědomého řízení [25].

3.2. Samostudium

Autogenní trénink [z řečtiny. αὐτός / auto (self) + γενεά / geny (vyskytující se)] doslovně znamená sebevzdělávání prostřednictvím cvičení [26]. Auto-školení nabízí vynikající příležitosti pro sebevzdělávání: od odstranění drobných nepříjemných návyků až po úpravu charakteru znaků [27].

Využití sebevzdělávání je možné již v první fázi auto-školení. Metoda je založena na záměrném sebepodmínky požadovaného „I-obrazu“ [28].

Nejvyšší úroveň auto-školení umožňuje systematickou a systematickou práci na vlastním charakteru s pomocí speciálních cvičení [29].

Auto-školení může pomoci vyrovnat se s malými nepříjemnými návyky, ale také s takovými vážnými poruchami, jako je závislost na psychoaktivních látkách, jako je alkohol [30] [31].

AT odhaluje a mobilizuje vnitřní rezervy člověka, umožňuje vytvářet pozitivní charakterové rysy a neutralizovat negativní; přispívá k vlastnímu řízení duševního stavu, chování, aktivity. Samostudium lze provádět bez auto-vzdělávání, ale auto-sebevzdělávání je nejúčinnější [32].

3.3. Žádost o školení

Auto-školení je mocným prostředkem obnovení výkonu, který je zvláště důležitý pro studenty a pracovníky s vědomím při přetížení informací. Auto-trénink aktivuje mentální funkce: imaginativní myšlení, pozornost, paměť, představivost [33].

Využití auto-školení ve vzdělávání se neomezuje pouze na zvyšování efektivity vzdělávání. Důležitým aspektem je prevence poruch, krizových situací a duševních onemocnění [34].

Auto-školení v procesu učení může zmírnit stres; pomáhá přesvědčit studenty o proveditelnosti úkolů; díky svévolné regulaci pocitů a svalové činnosti usnadňuje asimilaci složitých dovedností [35].

AT umožňuje ovlivnit rozvoj schopností, stimulaci paměti, pozornost, představivost, změnu pozornosti, vytvoření energetického stavu, nezbytného pro intenzivní vzdělávací aktivity. Umožňuje překonat sociální stereotypy a jít nad rámec obvyklých možností učení [36].

3.4. Stimulace kreativity

AT je schopna otevřít cestu ke všem skrytým tvůrčím nebo uměleckým talentům, které může mít člověk díky harmonizaci psychiky interakci hemisfér mozku [37].

Stimulace kreativity se dosahuje prostřednictvím relaxace, ve které jsou usnadněny intuitivní procesy. Druhou složkou stimulace tvořivosti je zvýšení pod vlivem sebeobjevování víry ve vlastní potenciál [38].

Zvyšování kreativity je možné pomocí speciálních cvičení prováděných v autogenním stavu. Například, reinkarnace, implantace do obrazu [39].

4. Formy a metody autotrainingu

4.1. Klasické autotraining a jeho modifikace

4.1.1. Klasická autotraining I. G. Schulze

Zakladatel metody a fráze "autogenní trénink" spravedlivě uznávají německý psychoterapeut-psychiatr IG Schulz (I. H. Schultz). Jeho první práce v této oblasti jsou datovány rokem 1926, ale uznání metodiky pochází z díla „Das autogen Training; konzentrative Selbstentspannung “, který byl vydán v roce 1932 [40].

IG Schulz označuje klasické auto-školení jako samostudium za pomoci speciálních tříd na základě vlastního podnětu. Metoda vznikla ze starých technik hypnózy, založených na vlastní reprodukci inherentní hypnotického stavu zážitků: tepla, gravitace a odpočinku [41].

Autor navrhl šest tříd, které jsou zařazeny do první etapy klasického auto-tréninku. Tato cvičení zahrnují reprodukci samo-hypnózy vzorce pro pocit tepla, relaxace a těžkosti v různých oblastech těla. Pro zvládnutí každé třídy je dána průměrně dva týdny. Cvičení jsou zvládnuta v následujícím pořadí:

• návrh závažnosti (svalová relaxace);
• pocit tepla (zvýšení lumen krevních cév);
• přizpůsobení srdce;
• úprava dýchání;
• úprava břišních orgánů;
• pocit chladu kolem hlavy.

Při asimilaci všech cvičení zpravidla trvá 2,5-3 měsíce. učení. Vzhledem k průchodu systému cvičení je vyvinuta schopnost téměř přechodu blesku do autogenního stavu, je-li to nutné. Výsledná dovednost může být využita pro sebevzdělávání a další komplexní formy samoregulace [42].

Zvládnutí druhé (nejvyšší) úrovně klasického auto-tréninku je možné po plném rozvinutí první etapy a vyžaduje více specializované účasti. Druhá fáze umožňuje použití vizuálních obrazů a reprezentací k interakci s nevědomím, k vytvoření charakteru, k řešení vnitřních konfliktů. Druhá etapa nevyužila masové využití v bývalém SSSR, protože byla zakázána v sovětském období [20]. Dalším důvodem nepopulárnosti druhé etapy je extrémní objemnost a doba trvání vývoje (1–1,5 let) [43].

4.1.2. Modifikace klasického autotrainingu

Existuje mnoho různých možností autogenního tréninku vyvinutých různými autory pro různé účely. Některé autotrains se výrazně liší od klasické verze. Je možné uvést pouze neúplný seznam.

• Verze Müller-Hegemann. Více než v klasické verzi auto-tréninku je důležitá relaxace svalů paží, aparátu řečového motoru a obličeje, což napomáhá úplnějšímu autogennímu ponoření. Více použité obrazové reprezentace, redukoval poměr mluvení k sobě. Prostředky sebevzdělávání a sebevědomí převažují nad sebezpytováním [44].

• Verze H. Kleinsorge - G. Klumbies. Možnost auto-tréninku se používá pro léčebný účinek na určité orgány. Pro každé tělo vyvinula speciální cvičení. Třídy se konají pod dohledem odborníka, větší význam má vnější význam. Doporučuje se vytvořit skupiny pacientů pro podobná onemocnění [45].

• Verze A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Školení probíhá pod vedením lékaře. Před zahájením základního tréninku v auto-tréninku se pacienti věnují malému tréninku svalového tónu. Doporučuje se, aby lékař formuloval návrhy důstojným autoritativním tónem. Významně se snižuje vlastní aktivita pacientů. Téměř všechny účinky a účinky autotraining autoři vysvětlit self-hypnóza, podceňovat roli jiných faktorů [46].

• Verze K. I. Mirovsky a A. N. Shogham. Možnost školení obsahuje mobilizující cvičení, která zvyšují úroveň aktivace těla. Relaxační cvičení lze přeskočit. Před výskytem této modifikace byly autogenní tréninky kontraindikovány u lidí s astenickými onemocněními a arteriální hypotenzí. Možná korekce těchto onemocnění [47].

• Verze A. V. Alekseev a L. D. Giessen. Vyvinut "psycho regulace školení" pro sportovce. Stejně jako v předchozích modifikacích jsou široce využívány mobilizační, aktivační cvičení [48].

• Verze M.S. Lebedinsky a T.L. Bortnik. Vyvinut kurz auto-školení pro použití v podmínkách zdravotnického zařízení, pod vedením lékaře. Trvání tréninku je komprimováno třikrát, až na jeden měsíc. Toho je dosaženo zvýšením trvání individuální lekce na 30 minut. Zvýšila se role lékaře, pro kterou pacient reprodukuje formulace návrhů. Obsah návrhů byl změněn ve směru expanze, vyloučeny jsou vzorce, které mohou u nemocných způsobit nepohodlí [49].

• Verze G. S. Belyaev. Varianta auto-školení se nazývá „kolektivně-individuální metoda“. Školení probíhá ve skupině, pevné domácí úkoly. Cvičení jsou navíc uváděna individuálně v závislosti na osobních vlastnostech, nemocech. Standardní cvičení jsou doplněna dechovými cvičeními. Na začátku tříd se navrhuje vyloučit vzorce návrhů, které nemají žádný účinek, aby nedošlo k diskreditaci metody v očích pacienta. Důležitou roli hraje aktivace osobnosti pacienta a individuálního přístupu [50].

• Verze A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Obdržel název "reprodukční trénink", který odráží aktivní využití metody smyslové reprodukce - reprodukce pocitů, paměť relevantních dojmů. Technika kombinuje mnoho technik a přístupů: dechová cvičení, psychodiagnostika, ideomotorický trénink a další metody. Kvůli potížím v zvládnutí, to nezískalo širokou popularitu [51].

• Verze L.P. Grimak. Varianta auto-tréninku se nazývá „sanatorium“ a je určena pro zrychlený průběh studia (20–24 dní). Namísto vzorců navrhování gravitace, poučení o lehkosti, je uplatňována beztížnost, která příznivě ovlivňuje řadu nemocí. Zahrnoval cvičení s prvky meditace, snížení duševní aktivity. Abychom se dostali z auto-tréninku, používají se obrazové reprezentace, které zvyšují duševní tón [52].

4.2. Moderní autotraining

4.2.1. Relaxace

Praktická relaxace je důležitou součástí moderního auto-tréninku. Relaxace (z lat.) - relaxace, oslabení - bdělost, charakterizovaná sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí, která je prožívána buď v celém těle, nebo v kterékoli její části [53].

Relaxace je součástí mnoha metod: meditace, biofeedback, hypnóza, klasické auto-školení, jóga a další [54].

Existují metody speciálně navržené pro vytvoření stavu relaxace. Předchůdce mnoha z nich je metoda navrhovaná Jacobsonem.

Jacobsonova relaxace spočívá v tom, že pacient je schopen rozlišit a ovládat pocit relaxace a napětí. K tomu se navrhuje důsledné přetvoření svalových skupin, po kterých dochází k reflexivní reflexi. Pacient musí tyto pocity zapamatovat, aby mohl rozpoznat, do jaké míry jsou jednotlivé svaly těla napjaté. Trénink probíhá postupně, z jednoho svalu do druhého. Výsledkem tréninku je schopnost rychle uvolnit všechny svaly bez předchozího napětí. Metoda umožňuje dosažení a duševní relaxaci. Pro dosažení mentální relaxace se navrhuje představit mentální obrazy: pohybující se objekty (auto, vlak, pták) nebo složitější objekty spojené se sociální interakcí. Duševní obrazy způsobují odpovídající mikro-napětí svalů a následnou relaxaci. Zároveň se myšlenky uklidňují [55].

Délka tréninku a těžkopádný Jacobsonův relaxační systém vedly ke vzniku mnoha modifikací. Jednou z takových možností je „aplikovaná relaxace“, kterou navrhl švédský psychiatr Lars-Goran Ost.

Zvládnutí techniky umožňuje libovolně, podle konvenčního signálu, vyvolat relaxaci během 20–30 sekund. Relaxace se dosahuje i za stresových okolností, není třeba vytvářet klidnou atmosféru, měnit polohu těla. Tato dovednost se navrhuje k potlačení úzkosti a panických reakcí. Tato technologie je účinná pro různé poruchy: fobie, bolesti hlavy, epilepsie, hypertenze, tinnitus a další [56].

Další skupina metod určených k relaxaci je založena na regulaci dýchání.

Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších relaxačních technik dýchání je diafragmatické dýchání (při dýchání, břicho se zvedá a padá, hrudník se pohybuje mnohem méně). Existuje mnoho možností, příkladem je typ cvičení „výpočet dechu“, který používají jogíni [57] [58].

• Inhalovat Doporučuje se inhalovat nosem. Nejprve je žaludek naplněn vzduchem, pak hrudníkem. Doba trvání asi 2 sekundy. (vypočítá sám).
• Pauza po inhalaci. Asi 1 s. (vypočteno).
• Výdech, plynule přecházející do dechu.

Při provádění takových cvičení je nutné se vyhnout hyperventilaci (tj. "Zvýšenému" dýchání), což může způsobit nepříjemné pocity.

4.2.2. Řízení pozornosti

Důležité pro rozvoj samoregulačních technik je zvládnutí dovedností koncentrace. Koncentrace pozornosti je interpretována jako schopnost člověka soustředit své vlastní vědomí na důležitý moment nebo objekt [59].

Schopnost zaměřit pozornost je základní podmínkou účinnosti téměř každé činnosti, včetně samoregulace. Ale v některých formách samoregulace, jako je meditace, hraje rozhodující roli řízení pozornosti.

Meditace je často definována jako zaměření na objekt [60] [61] [62].

Pozornost v auto-tréninku by měla být zahájena externími objekty, nejprve monotónně se pohybujícími (například hodinovými ručičkami), pak jednoduchými, „neatraktivními“ předměty (kuličkové pero, krabička zápasů). Postupně se tréninky přenášejí do vnitřních zkušeností: pocitů určité části těla, respiračního procesu. Třídy se konají dvakrát nebo třikrát denně, nejdříve asi jednu minutu, postupně se zvyšují na 4–5 minut. [63].

V. L. Levy popisuje školení pro pozornost, která je považuje za důležité prvky auto-školení [64].

• Konstantní rozjímání. V uvolněné, pohodlné poloze těla po dobu 1 až 5 minut. Je třeba nepřetržitě prohlížet libovolný objekt: tlačítko, mince, pohár atd. Současně je přípustné blikat a pohybovat pohledem uvnitř hranic objektu. Hodina se opakuje, dokud není dosaženo úrovně, kdy je snadné udržet pozornost na objektu.
• Rytmická kontemplace. Každá položka bude dělat. Dech si potřebuje nahlédnout, soustředit se, vydechnout a zavřít víčka, dojem "vymazání". Tento cyklus může být opakován asi 50 krát. Můžete měnit rytmus: když vydechujete, soustředíte se, když vdechnete, "vymažete" nebo se soustředíte a rozložíte na pět atd.
• Duševní rozjímání. Používá se v počáteční fázi jednoho ze dvou předchozích cvičení. Další, po dobu 3-4 minut měli byste zakrýt oči a pokusit se prezentovat vizuální obraz objektu zcela ve všech maličkostech. Pak otevřete oči, odpovídejte mentálnímu obrazu s přítomností. Zahrajte si cvičení 5-10 krát, dokud se neobjeví jasný vnitřní obraz. Výsledná dovednost vizualizace může být efektivně využita pro vlastní hypnózu.

4.2.3. Vlastní návrh

Auto-návrh (autosugesce) - návrh myšlenek, stavů, obrazů, pocitů, tužeb, pohybů k sobě [65].

Důležitým kritériem, které odlišuje sebe-návrh od jiných metod sebevyjádření, je asimilace informací o víře, bez kritického zpracování [66].

Self-hypnóza je jeden z důležitých mechanismů mnoha metod self-akce: biofeedback, klasické auto-školení, relaxace, meditace, jóga, etc. [67] t

V některých metodách je hlavním mechanismem vlastní hypnóza. Příklady takových přístupů jsou techniky self-hypnóza, technika E. Kue, afirmace (v rámci “pozitivního myšlení”), nálada G. N. Sytina.

4.2.3.1. Vlastní hypnóza

Self-hypnóza je proces ponoření do hypnogenního stavu sebe [68], obvykle s cílem vštípit něco do sebe. Techniky self-hypnózy jsou četné a liší se obsahem. Někteří autoři věří, že klasické auto-trénink je druh self-hypnóza [69]. Jiní argumentují, že takový názor je chybný [70], a klasické auto-školení je více smysluplný, účelný, volitional proces, vést k racionální přeměně osobnosti [71].

4.2.3.2. Potvrzení

E. Coue byl v popředí moderního chápání sebe-navrhování, mít vytvořil jeho vlastní metodu na úsvitu minulého století, který je ještě používán dnes. Pacient je vyzván, aby vytvořil krátký, pozitivní, jednoduchý vzorec auto-návrh, odpovídající požadovaným změnám. Vzorec self-hypnózy by měl být opakován asi 20 krát před spaním a ihned po probuzení. Pokud je to nutné, autodhypnóza se kdykoliv opakuje. Vzorce musí být vyslovovány monotónně, aniž by přemýšlely o obsahu návrhu. Autor vysvětlil účinnost technologie tím, že představivost vždy zvítězí nad vůlí. Vědomé sebe-podněty neumožňují oponovat vůli představivosti, ale sjednotit jejich síly [72].

Potvrzení (pozitivní tvrzení) - pozitivní postoje-víry, že žádoucí byl již realizován nebo se právě děje [73]. Široce doporučeno autory knih o "pozitivním myšlení". Například L. Hay argumentuje, že nejúčinnějším způsobem, jak splnit afirmace, je hlasitě vyslovit je před zrcadlem, a musíte být trpěliví, protože na realizaci je třeba určitý čas [74].

4.2.3.3. Přizpůsobte

V technologii SIEVUS (verbálně tvarovaná emocionálně-voluální kontrola stavu státu), kterou vyvinul G. N. Sytin, se navrhuje používat speciálně komponované postoje. Text nastavení se nedoporučuje měnit, protože snižuje jejich účinnost. Na rozdíl od mnoha jiných přístupů by měla být self-hypnóza prováděna ve stavu intenzivní bdělosti, zatímco zvládnutí nálady by mělo být co nejaktivnější (například chůze), člověk by měl být co nejvíce emocionální [75].

4.2.4. Vizualizační techniky

Vizualizační techniky jsou všeobecným názvem psychologických technik určených k vytváření a správě vizuálních obrazů ve vnitřním, duševním prostoru [76].

Ve většině zobrazovacích technik je povoleno další využití jiných vnitřních smyslových obrazů: sluchové, čichové, kinestetické atd.

Vizualizace je běžný název pro samoregulační techniky prostřednictvím prezentace obrazů pocitů. Stejné techniky lze označit pojmem: obrazová reprezentace, vizuální meditace, smyslová reprodukce obrazů, reprezentace, řízená představivost atd.

V jedné či druhé formě jsou vizualizační techniky přítomny v mnoha samoregulačních systémech: jóga, meditace, klasické auto-školení, progresivní relaxace atd.

Příkladem vlastní aplikace je vizualizace manželů Simontona a technika smyslové reprodukce obrazů.

Manželé Simonton jeden z prvních začal používat vizualizaci v časných sedmdesátých létech, pro léčbu a psychologickou podporu pacientů s rakovinou. Tento přístup byl založen na použití zobrazovacích metod v metodě biofeedbacku. Autoři navrhli, že použití vizuálních obrazů ovlivní fyziologické procesy, zejména rakovinu. Navrhuje se představit si imaginární obraz silného imunitního systému, který dobývá rakovinné buňky. Samoyntonův přístup může být použit pro zmírnění dalších tělesných nemocí a psychoemotických problémů. Vizualizace nenahrazuje konvenční léčbu, ale doplňuje ji. Aplikace této metody významně zlepšila výsledky konvenční terapie [77].

Senzorická reprodukce obrazů se používá jako součást různých modifikací klasického auto-tréninku [78]. Současně může být použit samostatně, jako nezávislá metoda mentální samoregulace. Technologie spočívá ve využití vnitřních, imaginárních obrazů objektů a situací k vytvoření nezbytných stavů. Pro rozvoj stavu relaxace a rekreace je tedy možné využít vyobrazení odpočinku v odlehlém, útulném místě mezi přírodou. Pro vyvolání pocitů se používají reprezentace odpovídající grafu. Například zahřátí nebo chlad jsou oteplovacími paprsky slunce, vánek [79].

4.2.5. Ideomotorické školení

Ideomotorický trénink - imaginární reprodukce pohybů očekávané aktivity [80].

Ideomotorický trénink je založen na dlouho známém vědeckém faktu, že myšlenka pohybu vytváří neviditelné, nedobrovolné pohyby [81].

Schopnost motorických reprezentací generovat v oslabené podobě všechny ty efekty, které se vyskytují při provádění reálných pohybů, umožňuje efektivnější zvládnutí motorických dovedností [82].

Proto ideomotorický trénink nachází největší uplatnění tam, kde je nutné zlepšit motorické dovednosti: ve sportu, kamerových aktivitách (piloti, řidiči), obnovit motorické funkce po vážných zraněních atd.

Ideomotorický trénink lze použít jako metodu dosažení relaxace. Používá se technika podobná technice, kterou používá Jacobson, ale místo skutečného svalového napětí se používá mentální reprodukce [83].

4.2.6. Sebevědomí

Často člověk používá své přesvědčení k tomu, aby kontroloval svůj stav. Sebevědomí se vytváří v procesu vědomého sběru a logické analýzy informací.

Sebevědomost je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak změnit postoje, chování, postoje a daleko převyšuje vnější přesvědčení [84].

Jsme neustále konfrontováni s vnějším přesvědčením v reklamních informacích, kde se nás snaží „přesvědčit“, abychom si koupili určitý produkt.

Sebevědomí je přirozený proces, který lidé používají v každodenním životě, což je obzvláště výrazné v problémových situacích. S různými fobiemi, například, když se strach z létání v letadle, člověk použije sebe-přesvědčení: "každý letí a nebojí se." Pokud osoba pochybuje o tom, jaký model telefonu si má koupit, snaží se rozptýlit své pochybnosti čtením recenzí na internetu.

V mnoha metodách samoregulace jsou přítomny prvky sebevědomí. Klasické auto-školení se liší od většiny auto-návrhových technik s větším stupněm sebevědomí [71]. Nejvýrazněji se samo přesvědčení projevuje ve fázi rozhodování, vývoji a opravě plánu samoregulace.

Sebevědomí je výkon kritického analytického vlivu na osobní postoje a motivy. Základním principem sebevědomí je zdůvodnění významu jakéhokoliv motivu, jednání [85].

Sebevědomí se značně liší od sebepodmínky primárním významem logického myšlení. Podle výstižné definice V.M. Bekhtereva, sebevyjádření vstupuje do vědomí skrze hlavní vchod a samo-návrh prostřednictvím černé, obchází inteligenci [86].

Sebevědomost zahrnuje vnitřní dialog sám se sebou, v němž jsou prezentovány argumenty, důkazy založené na znalostech, zkušenostech a naučených myšlenkách. Efektivita sebevědomí se zvyšuje s aktivním stavem bdění, vysokou inteligencí, vůlí a jasným pochopením vlastních cílů a potřeb. Pro self-hypnóza, tyto faktory jsou méně důležité [66].

4.2.7. Využití technických nástrojů při autotrainingu

Technologie této kategorie lze považovat za samoregulaci s aktivním zapojením osoby do procesu, protože hranice mezi vlastními a vnějšími vlivy je rozmazaná.

Státní regulaci lze provádět pomocí hudebních, světelných a barevných efektů, lze použít multimediální programy [87], audio a video nahrávky, tréninkové počítačové programy [88].

Kromě různých forem auto-školení mohou být použity technické nástroje. Předmět vizuálního a hudebního materiálu by se měl změnit z cvičení na cvičení, aby se vyloučila závislost na stejných technikách. Pro hudební programy je přípustné vybírat hudební díla různých žánrů, ale hlavním požadavkem je, aby rytmus a melodie odpovídaly povaze auto-tréninku [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Koncept zpětné vazby přišel z kybernetiky. Zakladatel kybernetiky, N. Wiener, definoval zpětnou vazbu jako regulaci systému na základě přijímání signálu o rozdílu mezi daným a skutečným výsledkem a díky korekci se výsledek blíží a blíží danému [90].

Mnoho tělesných funkcí není rozpoznáno, jako jsou biochemické reakce nebo srdeční tep. Zasahuje do vědomé kontroly. Biofeedback (informování pomocí prostředků o psychofyziologickém stavu, jako je puls, tlak atd.) Umožňuje tyto procesy realizovat, což usnadňuje jejich kontrolu [91].

Není přesně známo, jak přesně se podaří člověka změnit v bezvědomí v důsledku aplikace biofeedbacku [92].

Učení auto-školení s využitím biofeedbacku přispívá k rychlejšímu a snadnějšímu získávání dovedností regulace vlastního stavu [93].

4.3. Ostatní systémy

Výše jsme uvažovali o nejběžnějších metodách auto-školení, které lze nalézt ve složení různých samoregulačních systémů, stejně jako v každodenním životě, kde jsou často používány intuitivně, neorganizovaně. Mohou být také použity jako samostatné metody v rámci různých autorských přístupů.

Existují vícerozměrné systémy samoregulace. Takové systémy mají mnoho odrůd, některé se objevily v předválečném období dějin lidstva a nyní jsou aktivně promyšleny. Jóga a meditace jsou široce známé příklady takových systémů.

• Jóga Filozofický a náboženský trend, který vznikl ve starověké Indii. Existuje celá řada různých oborů jógy, v závislosti na náboženské složce a zaměření na dosažení změn hlavně v jedné nebo druhé oblasti: fyzické kontrole těla, sebekázni, duševních změnách atd. Jóga zahrnuje změnu životního stylu ve všech oblastech [94] [95] [95] ].

• Meditace Meditační techniky jsou různorodé v závislosti na historickém a kulturním prostředí. Ve většině systémů meditace lze rozlišovat neměnné složky: koncentraci, změněný stav vědomí a vnitřní koncentraci (všímavost). Meditace vám umožňuje nastavit stres, mnoho negativních emocionálních stavů [96] [97].

5. Závěr

Autogenní trénink podle I. Schulze byl zpočátku nazýván auto-trénink, ale jak se teorie a praxe vyvíjely, koncepce pohltila celou řadu metod samoregulace. Přínos I. Schultze je však obtížné přeceňovat: byl jedním z prvních, kdo nabídl vědecky podloženou metodu ovlivňování psychiky, v níž je rozhodující role dána osobě, její činnosti. Myšlenka na činnost samotného člověka spojuje všechny formy auto-tréninku, navzdory jejich rozdílům. Tato myšlenka je zvláště důležitá v moderním světě, který vyvolává nepředvídatelné výzvy a potlačuje informační toky.

Je těžké vyjmenovat všechny lidi, kteří svou prací a pátráním předvedli obrovský výběr úžasných metod auto-tréninku, což jim umožnilo kontrolovat se, zlepšovat život. Práce některých z nich jsou uvedeny v poznámkách k tomuto článku, podrobněji jsou příspěvky jednotlivých autorů uvedeny v oddílech „Knihy“ a „Osobní“.

Rád bych vyjádřil zvláštní uznání popularizátorům a osvícencům, kteří přivedli zázrak sebevzdělávání do života milionů obyčejných lidí: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K. Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hey L.

(Chcete-li zobrazit stránku se seznamem poznámek a literatury, postupujte podle odkazu. Budete mít také možnost obdržet článek ve formátu.doc.)