Každý člověk má dovednosti individuálně se programovat, aby dosáhl určitého cíle. Některým lidem se podaří pomocí speciálních dechových technik se ponořit do hypnotického stavu. Být v transu, člověk dostane příležitost kontrolovat různé fyziologické procesy probíhající v těle. Techniky autogenního tréninku jsou založeny právě na schopnosti jednotlivce ponořit se do stavu transu, aby zmírnily napětí, obnovily sílu nebo doplnily energii. Podívejme se na to, co je auto-školení v psychologii a na co se tato technika používá.

Auto-trénink (nebo autogenní trénink), ve skutečnosti, je snadná forma hypnózy to osoba platí pro sebe bez vnějšího zásahu.

Základy autotrainingu

Autogenní trénink je jednou z metod řešení stresu a doplňování energetických zdrojů těla. Metoda auto-tréninku byla vyvinuta německým psychoterapeutem Johannem Heinrichem Schulzem. Na základě svého výzkumu provedl tento vědec různé experimenty týkající se ponoření do hypnózy. Provedená práce ukázala, že bytí ve stavu transu, člověk zažívá zvláštní pocity. Pocit těžkosti ve svalových tkáních znamená uvolnění svalového systému a pocit tepla šířícího se tělem podporuje průtok krve na povrch kůže. Srdcem Schultzových učení jsou speciální techniky, které vám umožní dosáhnout aktivace výše uvedených pocitů a přispět tak k úplné relaxaci těla.

Zpočátku autogenní trénink v Schulz znamenal použití této praxe pro léčbu neurotických poruch. V průběhu několika desetiletí však tato technika získala tak vysokou popularitu, že se začala používat v jiných oblastech. Dnes se tyto praktiky používají k získání kontroly nad fyzickým nebo emocionálním stavem. Pozitivní účinek auto-tréninku je způsoben zvýšeným tónem určitých úseků umístěných v autonomním nervovém systému. Tropotropní reakce přispívají ke snížení vlivu stresových faktorů na psycho-emocionální rovnováhu.

Účel autotrainingu

Jedním z primárních úkolů využití autogenního tréninku je doplnění energetických zdrojů těla, které jsou využívány v boji proti stresovým faktorům. Auto-školení je druh syntézy jógy a hypnózy. Pomocí těchto metod můžete obnovit rovnováhu v těle, dosažení klidu a zbavit se stresu. Existuje několik podobných rysů autotrainingu a terapeutické hypnózy. Hlavní rozdíl mezi těmito technikami spočívá v tom, že během autogenního tréninku má člověk možnost aktivně se zapojit do procesu.

Tato psychoterapeutická praxe má pozitivní vliv na duševní i tělesné zdraví. Abyste dosáhli trvalého účinku, měli byste obrátit svou pozornost na určité nuance. Tyto nuance zahrnují:

  1. Mít silnou motivaci, díky níž člověk dosáhne svého cíle.
  2. Schopnost úplného sebeovládání je důležitou součástí této výuky.
  3. Během cvičení by měla být osoba v pohodlném postavení.
  4. Během tréninku je velmi důležité soustředit se na vnitřní pocity, vytvářet nezbytné podmínky pro minimalizaci vlivu okolních podnětů.
Technika autotrainingu byla vyvinuta německým Johannem Schulzem

Doporučuje se aplikovat tuto praxi na osoby s poruchou funkce nervového systému. Realita moderního světa vede k tomu, že člověk čelí denně různým stresorům, které zvyšují pocit úzkosti a únavy. Zakladatel autogenního tréninku řekl, že jeho metoda pomáhá lidem adekvátně léčit vnější dráždivé látky. Nutí tělo k odpočinku a relaxaci mysli umožňuje nejen pozitivně hodnotit události, ale také najít cestu z konfliktních situací.

Pravidelné auto-školení vám umožní naučit se ovládat své vlastní emoce, které mají negativní barvu.

Po ponoření do stavu hypnózy je člověk schopen kontrolovat tep, dýchací rytmus a stupeň napětí svalové tkáně. Bylo vědecky prokázáno, že provádění takového školení pomáhá snížit hladinu cholesterolu. Mnoho odborníků doporučuje školení v těchto praktikách, pacienti trpící poruchami spánku, problémy s krevním tlakem a záchvaty migrény. Relaxace vědomí přispívá k aktivaci alfa vln, které pomáhají tělu vyrovnat se s různými chorobami.

Metoda Popis

Schultzova relaxační technika, nazývaná autogenní trénink, se doporučuje nejen lidem s různými duševními poruchami, ale i zcela zdravým lidem. Pravidelné používání těchto cvičení vám umožní posílit fyzické a psychické zdraví. Auto-školení je jednou z nejdostupnějších metod eliminace deprese a negativních myšlenek. Během sezení můžete v těle cítit mírnou pulzaci. Zaměřením celé své pozornosti na tento pocit můžete několikrát zvýšit efektivitu relaxace. Odborníci v této oblasti říkají, že během prvních sezení je dostačující pouze malá koncentrace pozornosti na pulzující body.

Stejně jako tělesná výchova má i auto-trénink vlastní nuance vedení. Existuje několik specifických fází učení této metody. V počátečním stádiu se člověk musí naučit správně uvolňovat své tělo v určitých pozicích. Existuje několik metod výuky těchto dovedností. Dále se musí člověk naučit používat konkrétní vizualizace, aby donutil tělo k plnění jeho úkolů. Lidé, kteří dlouhodobě trénují autogenní trénink, se mohou naladit na krátký spánek, který je naplní silou a zajistí klid mysli. Klíčem k této praxi je dostat se ze stavu transu.

Autotrainingová školení pomáhají korigovat některé charakterové rysy člověka, zachraňují ho před špatnými návyky, vyrovnávají se s psychologickými poruchami.

Vzhledem k tomu, že takové školení ovlivňuje různé aspekty psychického zdraví, je nutné se naučit metody auto-školení pouze od specialistů. V počátečních stádiích, během cvičení, musí osoba použít různé texty pro sebe-návrh, které mají určitý sémantický význam. Existuje mnoho různých vzorců pro školení, které se liší v předmětu akce:

  1. Neutralizační akce - zaměřená na snížení expozice vnějším podnětům.
  2. Vývojová činnost - zaměřená na aktivaci skrytých procesů, které zvyšují mozkovou aktivitu.
  3. Abstinenčně řízená činnost - snižuje závislost na určitých dráždivých faktorech.
  4. Podpůrná akce - zaměřená na aktivaci projevu pozitivních rysů osobnosti.
  5. Protichůdná akce - účinek zpětné expozice.

Provádění autogenních cvičení

Implementace metody hlubokého ponoření do stavu hypnózy vyžaduje další pomoc specialisty. Krátký autogenní trénink může být prováděn jednotlivec sám, po absolvování kurzu ponoření do transu. Je velmi důležité vybrat si místo pro auto-trénink. Výběr místa je nutný na základě stupně jeho posvěcení a zvukové izolace. Abyste mohli rychle vstoupit do stavu transu, měli byste zcela opustit vnější podněty a umožnit vašemu tělu relaxovat. Měli byste se také postarat o příjemnou polohu těla, ve které můžete pohodlně strávit alespoň dvacet minut.

Hannes Lindeman, jeden z ortodoxních stoupenců učení Schultze, ve svých vědeckých pracích říká, že je možné dosáhnout efektu s auto-tréninkem pouze maximálním uvolněním vlastního těla. Pravidelné cvičení vám pomůže naučit se ovládat vaše tělo a uvolnit svalové napětí na několik minut. Pouze učením takové kontroly může být proveden hladký přechod na vizualizační metodu. Průměrná délka tréninku je od deseti do čtyřiceti minut. Podle Lindemana je nejvhodnější použít několikrát během dne několik krátkých cvičení (deset minut).

Je zakázáno provádět autogenní trénink ve stavu zvýšeného napětí, protože hrozí nebezpečí poškození těla. Svalová relaxace by měla být prováděna hladce, změřená od fáze ke stádiu.

Existují různé metody auto-školení. Uvažujme o nejpohodlnější pozici pro cvičení. Jedna z nejpohodlnějších pozic leží na zádech. Po zaujetí pohodlné pozice byste měli rozšířit nohy a dát ruce po těle, dlaněmi nahoru. Je-li v takovéto pozici mírné nepohodlí, měli byste pod končetiny dát polštář.

Auto-trénink je indikován pro léčbu neuróz, funkčních poruch a psychosomatických onemocnění, zejména neurastenie.

Ponořte se do stavu transu pohodlněji v křesle. Židle by měla mít vysoký hřbet, který bude podporovat hlavu a krk ve správné poloze. Nejlepší je zaujmout pozice, které vám umožní plně narovnat páteř. Ruce by měly být položeny na loketní opěrky nebo kolena.

Místo židle můžete použít židli bez zad. Pomocí stoličky musíte sedět na okraji sedadla, ruce na bocích. Končetiny a hlava by měly být volné, bez velkého stresu. Být v této pozici, měli byste rozšířit nohy na šířku od sebe, a stiskněte bradu na hrudi.

Teprve poté, co se v takových pozicích začnete cítit sebejistě, můžete začít velmi ponořit se do stavu hypnózy. Pomocí techniky auto-navrhování řeči by mělo být každé z těchto prohlášení několikrát opakováno. Pochybnosti ve vlastních slovech mohou zničit celý účinek tréninku. Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že pro každou fázi školení existují určité návrhy a koncentrace pozornosti:

  1. V první fázi byste se měli zaměřit na pocit těžkosti v dolních nebo horních končetinách. Koncentrace by měla být prováděna na končetinách, kde se cítí silněji pocit těžkosti.
  2. Poté byste se měli pokusit vyvolat pocit tepla. Nejlepší je začít tuto fázi z těch částí těla, kde je cítit váha.
  3. Dále se musíte soustředit na teplo v oblasti srdečního svalu.
  4. Pak jděte do dýchacího systému. Snažte se cítit vzduch pohybující se po plicích. Naučte se cítit jas každého výdechu a inhalace.
  5. Poté se musíte zaměřit na pocit tepla v solárním plexu a dutině břišní.
  6. Před odchodem z transu se zaměřte na pocit chladu v čele.

Další pobídky

Alexander Ivanovič Frolov, který vyvinul svůj vlastní wellness systém, říká, že je možné zvýšit efektivitu školení pomocí vizualizace příjemných obrázků. Relaxační obrázky, vytvořené představivostí, by měly být plynule přesunuty z mysli do těla. Pro každou osobu by takové obrázky měly mít individuální vlastnosti. Někdo pomáhá uvolnit výhled na hladinu moře a další obrázky zasněženého lesa. Je důležité, aby představený obraz byl živý. Měli byste si představit, že v tomto okamžiku jste uvnitř. Snažte se používat své smysly, abyste viděli jasné barvy, cítili různé pachy a slyšeli zvuky.

Auto-trénink je široce používán jako aktivní metoda psychoterapie, psycho-profylaxe a psychohygieny.

Kontraindikace

Mnoho lidí trpících depresivními a neurotickými poruchami často trpí nespavostí. Autogenní trénink může být velkou pomocí pro spánek. Nicméně, stejně jako mnoho jiných metod psychoterapeutického působení, existují určitá omezení. Odborníci nedoporučují zapojit se do těchto praktik během exacerbace různých nemocí, vegetativních krizí a útoků hrůzy.

Hlavní somatická onemocnění s akutní závažností jsou hlavní kontraindikací autogenního tréninku. Doporučuje se použít tento způsob ovlivnění těla a ducha v přítomnosti emocionálního vyčerpání způsobeného různými fobiemi, stresem nebo depresí.

Více než klid. Základy autogenního tréninku.

Úvod Když jsem začal vážně studovat psychoterapii, uvědomil jsem si, že psycholog je často v situaci „ševce bez bot“. Zná mnoho metod harmonizace dopadu na klienta, ale drtivá většina z nich nemůže být využita ke zlepšení vlastního stavu. Musí požádat o pomoc své kolegy. To naznačuje analogii s neurochirurgem, který je nepravděpodobný, že bude schopen operovat ve vlastním mozku.

Na jedné straně s tím souhlasím, existují případy, kdy není možné bez pomoci. A na druhé straně existuje něco o bezmocnosti a závislosti. V konečném důsledku může nastat situace, kdy je třeba se v krátkém čase dostat do pořádku a není k dispozici žádný vhodný odborník. A co potom? Vzdejte se milosrdenství farmakologie a začněte pít antidepresiva? Tato myšlenka mě přiměla k hledání a studiu metod psychologické svépomoci, které umožňují normalizovat duševní stav na vlastní pěst, bez pomoci zvenčí.

Jednou z těchto metod, která se v mnoha klinických studiích velmi snadno učí a prokázala jako účinná, je autogenní trénink Johanna Schulze (AT). Není to náhodou, že tato metoda byla téměř jedinou oficiálně uznávanou formou psychoterapie v SSSR.

Počínaje studiem AT jsem již měl nějaké školení v souvisejících oblastech: Ericksonova hypnóza, symbolické drama, hatha jóga. V průběhu roku jsem přečetl celou dostupnou literaturu na téma AT, počínaje klasikami jako jsou díla Schultze a Lindemann a končící domácími monografiemi (Lobzin, Petrov), a také pilně se zabývám praktickými cvičeními.

V souhrnu mohu říci, že třídy AT mi pomohly vyrovnat se s takovými problémy, jako je rychlý srdeční tep, bolesti hlavy, nespavost a chronická únava. Stal jsem se klidnějším a vyrovnanějším, zvýšenou odolností proti stresu. Na základě výsledků jsem se rozhodla napsat tento článek, abych shrnula získané zkušenosti a podělila se o znalosti s každým, kdo se zajímá o problematiku osobní duševní hygieny a samoregulace.

Historie AT. Autogenní trénink (z jiného řečtiny. "Auto" - sám, "genos" - původ) je psychoterapeutická metoda navržená německým lékařem Johannem Schulzem v roce 1932. Základem autogenního tréninku je použití self-hypnózy ke zlepšení psychofyzického stavu těla.

Dva hlavní zdroje AT jsou hypnóza a indická jóga.

Hypnóza (z druhé řečtiny. "Hypnóza" - spánek) je zvláštní stav vědomí, mezi spánkem a bdělostí. Jeho hlavními rysy jsou hluboká koncentrace a zvýšená podnětnost.

Na začátku 20. století se Schulz cvičil v Breslau, v proslulé klinice hypnózy. Tam se začal vážně zajímat o psychosomatiku - směr medicíny, která zkoumá vliv psychologických faktorů na vzhled a průběh tělesných onemocnění.

Schultz projevil zvláštní zájem o práci neurofyziologa Oscara Vogta. V jeho studiích Vogt poznamenal, že někteří pacienti jsou schopni se ponořit do hypnotického stavu bez pomoci hypnotizéra. Tento fenomén Vogt nazýval "self-hypnóza".

Druhým zdrojem AT je indická jóga - systém fyzické a duchovní praxe, založený na myšlence jednoty těla a mysli (duše). Jóga vám umožní ovlivnit práci různých systémů těla s pomocí soustředění, gymnastických a dechových cvičení.

Schultz vážně cvičil jógu a za tímto účelem dokonce cestoval do Indie. Srovnáním pocitů, které vznikají po cvičení jógy a hypnózy, si všiml jejich podobností. Po několika letech experimentů, které kombinovaly jeho znalosti v oblasti hypnózy a jógy, vytvořil Schulz vlastní metodu samoregulace - autogenního tréninku.

Fyziologické mechanismy AT. Léčivé účinky autogenního tréninku jsou založeny na aktivaci parasympatického rozdělení autonomního nervového systému, poskytujícího odpočinek a regeneraci. Výsledkem je neutralizace negativních účinků chronického stresu, jako jsou neurózy a psychosomatické choroby.

Svalový tón a rytmus dýchání jsou neoddělitelně spjaty s prací lidského nervového systému, jeho emocionálním stavem. Svalová relaxace a regulace respiračního rytmu tak umožňuje ovlivnit způsob fungování nervového systému a emocionálního stavu.

Schulz navíc ukázal, že když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a expanze krevních cév je doprovázena pocitem tepla. Následkem toho, zaměření se na pocity gravitace a tepla (a dokonce i jejich paměti) vede k odpovídajícím fyziologickým změnám (stejně jako vzpomínka na chuť citronu způsobuje slinění).

Vysoká účinnost auto-návrhů při autogenním tréninku je způsobena zvláštním stavem vědomí (trance), ve kterém je reakce na vnější podněty oslabena a pozornost je zaměřena na vnitřní stav.
V tomto stavu se zvyšuje aktivita alfa-vlny mozku spojená s prací pravé hemisféry a nevědomé části psychiky. To otevírá přístup k vnitřním zdrojům a zvyšuje tvůrčí produktivitu jednotlivce.

Cíle a cíle AT. Podle Johanna Schulze, „po zklidnění hlavní a nejvlivnější oblasti pro aplikaci autogenního tréninku je samostudium pro spánek.“ Účinek autogenního tréninku však není omezen pouze na tento.

Auto-trénink se ukázal jako účinný při léčbě různých typů autonomních poruch, psychosomatických onemocnění a neuróz. AT lze také použít ke změně životních návyků a osobnostních rysů.

Hlavní cíle autogenního tréninku jsou tedy:
1) Zlepšení zdraví.
2) Zvýšená vitalita a výkon.
3) Samostudium.

Jsou řešeny následující úkoly:
1) Snížení úzkosti, růst schopnosti emocionální sebeovládání.
2) Harmonizace tělesných funkcí (krevní oběh, dýchání, trávení).
3) Snížení intenzity bolesti.
4) Rychlá a účinná rekuperace.
5) Ekonomičtější využívání energie v procesu.
6) Rychlé usínání.
7) Vytváření nových pozitivních znaků charakteru (klid, důvěra, odhodlání atd.).
8) Jak se zbavit špatných návyků.
9) Vytváření pozitivních postojů k dosažení cíle (například nálada před veřejným vystoupením).
10) Zvýšit schopnost koncentrace, reflexe a sebe-analýzy.

Metodické pokyny. Pro úspěšné dosažení cílů AT byste měli vypracovat tréninkový plán a pokud možno sledovat. V počátečním stádiu studie (prvních 3-4 měsíců) se doporučuje provést cvičení 3krát denně:
- ráno (jako doplněk hygienických postupů);
- odpoledne (odpolední odpočinek);
- večer (těsně před spaním).

Poté, co budou všechna cvičení studována docela dobře, můžete, pokud si přejete, snížit počet tříd na dvě nebo dokonce jednou denně.

Pro začátečníky jsou vhodné tři základní pozice:
- leží na zádech. Nohy jsou mírně odděleny, dlaně jsou také mírně vzdáleny od těla a otočeny nahoru;
- sedí na židli. Nohy pevně stojí na podlaze, předloktí leží na bocích, hlava uvolněná dopředu;
- sedí v křesle. Současně můžete položit předloktí na loketní opěrky a uvolnit se. Křížení nohou se nedoporučuje.
Zkušení praktici mohou použít sedavé asany hatha jógy (například lotosové pozice) k dosažení hlubší koncentrace.

Doporučuje se zavřít oči během autogenního tréninku. Pro zvýšení efektu cvičení můžete kombinovat duševní výslovnost vzorce self-hypnózy s dýcháním a vizualizací.

Obecný princip kombinování receptur s dýcháním je následující: během inhalace je předmět koncentrace mentálně nazýván (např. „Pravá ruka“) a při expiraci požadovaný stav (například „velmi teplý“). V průměru dvě slova vdechují a dvě vydechují. Kromě toho můžete psychicky reprezentovat vzorce ve formě zářících tmavých písmen.

Struktura výcviku a vývoj cvičení.

1. Koncentrace na klid.

Cíl: zbavit se zbytečných myšlenek a uklidnit se.
Vzorec: „I (inhalace) je naprosto klidný (výdech)“ (1 krát).
Poznámky: Vzorec klidu se opakuje jak na začátku tréninku, tak i mezi hlavními cvičeními.

2. Základní cvičení. Zvládnout základní cvičení, které potřebujete důsledně, jeden po druhém. Pro zvládnutí každého cvičení jsou zpravidla určeny dva týdny.

2.1. Cvičení se cítíte těžké.

Účel: hluboká svalová relaxace.
Vzorec: „Moje ruka (dech) - velmi těžká (výdech)) - velmi těžká (vdechnutí) - těžká (výdech)“ (2krát).
Komentář: V tomto cvičení se praváci pravice soustředí na pravou ruku a levici na levé straně. Pro zvýšení efektu si můžete představit, že ruka drží aktovku, která je plná těžkých knih.

2.2. Cvičení, abyste se cítili v teple.

Účel: dilatace krevních cév.
Vzorec: "Moje ruka (dech) - velmi teplá (výdech) - velmi teplá (vdechnutí) - teplá (výdech)" (2 krát).
Poznámky: Je účinnější soustředit se na dlaň než na předloktí. Pokud nenastane pocit tepla, krátce před tréninkem můžete ponořit ruku do teplé vody a zapamatovat si pocit.

2.3. Cvičení pro srdce.

Účel: normalizace srdečního rytmu.
Vzorec: „Srdce (vdechnutí) - bije klidně (výdech) - a (vdechuje se) - přesně (výdech) - klidně (inhalovat) - a přesně (výdech)“ (2krát).
Komentář: Neposlouchejte příliš aktivně k tlukotu srdce, mnohem méně se snažte vědomě kontrolovat jeho rytmus. To může způsobit přepětí a bolest. V tomto případě je vhodnější pozice uvolněného pozorování.

2.4. Cvičení pro dýchání.

Cíl: zklidnit nervový systém normalizací rytmu a hloubky dýchání.
Vzorec: "Dýchání (vdechování) - dokonale klidný (výdech) - a (vdechování) - i (výdech) - klidný (inhalovat) - a dokonce (výdech) - dýchám (inhalovat) - volně (výdech)" (2 krát).
Komentář: Stejně jako při cvičení pro srdce by mělo dýchání ustoupit a zpomalit se samo, bez jakéhokoli úmyslného úsilí.

2.5. Cvičení pro solární plexus.

Účel: relaxace břišních orgánů.
Vzorec: "Na solární plexus (vdechnout) - tepelné spready (výdech) - rozptyl tepla (vdechnutí) - šíření tepla (výdech)" (2 krát)
Komentář: Pokud pocit tepla nepřichází, můžete si představit, že na žaludku je teplá podložka.

2.6. Cvičení pro hlavu.

Cíl: Zabránit přechodu celkového ohřevu těla v důsledku předchozích cvičení na čele a hlavě.
Vzorec: „Čelo (inhalace) - příjemně chladné (výdech) - příjemně chladné (vdechování) - chladné (výdech)“ (2krát).
Komentář: Pro zvýšení efektu si můžete představit, že chladný vítr z okna osvěžuje čelo teplé nebo že je na čele mokrý ručník. Cvičení má tonizující účinek, nedoporučuje se provádět před spaním.

2.7. Cvičení na krk a krk.

Cílem: zbavit se napětí v zadní části hlavy, odstranit bolest hlavy.
Vzorec: "Zadní strana hlavy (vdechnutí) je příjemně měkká (výdech) - a (vdechnutí) - teplá (výdech) - měkká (vdechnutí) - a teplá (výdech)" (2x).
Komentář: Toto cvičení lze použít jako doplněk nebo dokonce alternativu k předchozímu cvičení, zejména ve večerních hodinách.

2.8. Obecná relaxace.

Cíl: rozšíření relaxace na celé tělo (zobecnění) a jeho prohloubení.
Vzorec: "Celé tělo (vdechnout) je uvolněné (výdech) - a cítí (vdechuje) - příjemné teplo (výdech)" (2 krát).
Komentář: Pro zkušené odborníky stačí vyslovit tento vzorec sám, aby se uvolnil a ponořil se do stavu tranzu.

3. Odstranění automatického návrhu.

Účel: výstup z transu a mobilizace sil.
Vzorec: „Vaše ruce jsou napjaté - zhluboka se nadechněte - otevřete oči“ (1 krát).
Komentář: Odstranění se provádí na konci každého tréninku, zatímco výslovnost vzorců je doprovázena vhodnými akcemi. Případy, kdy není nutné odstoupit: 1) praktikující usnul během cvičení; 2) zazvonil telefon (šok z volání sám aktivuje a nahrazuje odstoupení).

Cílové vzorce Základní cvičení normalizují práci nervového systému a vnitřních orgánů (to znamená, že pracují primárně na úrovni těla). Možnosti autogenního tréninku se však neomezují pouze na tyto oblasti: můžete jej úspěšně využít ke zlepšení svého duševního stavu (samo-ladění), stejně jako k rozvoji nových konstruktivních návyků a charakterových vlastností (sebevzdělávání). Pro tento účel se používají speciálně vybrané hypnózy, tzv. „Brankové vzorce“.

Při sestavování cílových vzorců se doporučuje dodržovat tři hlavní doporučení: 1) Cíl by měl být krátký; 2) Cílový vzorec by měl mít pozitivní formu (bez částice „ne“); 3) Vzorec by měl být vybrán individuálně pro konkrétní osobu.

Cíle vzorců lze provést po šesti základních cvičeních (tato možnost je nejvhodnější pro začátečníky) a jako samostatná praxe. Stačí, aby zkušený praktický lékař přijal postoj, který je obvyklý pro trénink, aby vytvořil stav relaxace a transu. Během jednoho tréninku se doporučuje vložit pouze jeden brankový vzorec. Cílový vzorec se opakuje 5-7 krát.

Příklady vzorců cílů:
1) Ke snížení úzkosti: "Věřím (vdechnout) - v mém dobrém osudu (výdech)."
2) Zvýšit důvěru: "I (inhalovat) je naprosto klidný (výdech) - a (vdechovat) je sebevědomý (výdech)."
3) Pro zlepšení nálady: „Žiju (vdechuji) - radostně (výdech) - a (vdechuji) - zábavu (výdech))
4) Pro zlepšení výkonu: "Práce (vdechnutí) - přichází snadno (výdech) - a (inhalovat) - přináší radost (výdech)."
5) Pro zlepšení tolerance napětí: "Hluk (vdechnutí) - uklidňuje mě (výdech)."
6) Zbavit se špatných návyků: „Abstinence (vdechnutí) - přináší radost (výdech) - a (vdechnutí) - mír (výdech)).

Závěr To je asi všechno, co jsem vám chtěl říct o autogenním tréninku. Samozřejmě, abych získal úplný obraz o této metodě, samotné čtení nestačí. Je nutné provádět praktická cvičení, poslouchat své pocity, navázat konstruktivní dialog mezi myslí a tělem.

Pro ty, kteří by chtěli získat více informací o autogenním tréninku, doporučuji odkazovat na následující práci:
1. Hannes Lindemann. "Autogenní trénink."
2. Johann Schulz. "Autogenní trénink."
3. Nikolay Petrov. "Autogenní trénink pro vás."
4. Vladimir Lobzin. "Autogenní trénink."
5. Anatolij Alekseev. „Překonejte se! Psychologický výcvik ve sportu.

Autogenní cvičení

Pravděpodobně každý slyšel o obrovských výhodách autogenního tréninku (auto-trénink), ať už psychologického, nebo fyziologického. Rozsah použití autogenních cvičení je velmi široký.

Autogenní trénink - cvičení jsou používána obnovit pracovní schopnost po únavě, regulovat emocionální stav a výkon vůle, bojovat proti nespavosti, zmírnit stres a deprese.

Metodu autogenního tréninku úspěšně používají sportovci, lidé jiných profesí, kteří vyžadují neustálý neuropsychický stres.
A jak je známo z praxe života - takové napětí je přítomno téměř každý den v každém člověku.
Vítám vás, milí čtenáři článků o psychologii a psychoanalýze, přeji vám duševní zdraví.
Kategorie: Autotraining Cvičení

Autogenní trénink: cvičení 1

Jádrem autogenních tréninků je vlastní hypnóza. Jak ukazuje praxe, ve stavu relaxace mohou být způsobeny zejména jasné pohledy. V tomto ohledu, nejpříznivější čas pro self-hypnóza, přirozená autohypnóza je okamžik po nočním spánku a před usnutím.

Pokud si myslíte, že trochu, je jasné, výraz "vstal na špatnou nohu." Snažte se začít v okamžiku probuzení představit si něco velmi dobrého - viz nálada bude celý den na vyšší úrovni než obvykle.

Kromě ranních a večerních hodin lze autogenní trénink provádět až dvakrát nebo třikrát denně v závislosti na rytmu a rutině vašeho života.
Nezapomeňte, že k dosažení maximálního efektu musíte dělat každý den, bez ohledu na to, jak se cítíte.

Naučit se cvičení autotrainingu by psychická relaxace měla samozřejmě v uvolněné poloze. Je nejvhodnější praktikovat ležet na zádech, zatímco paže jsou mírně ohnuté na loktech, lehnout si s dlaněmi po těle a nohy jsou rozprostřeny o 20-30 centimetrů.

Druhá pozice pro autogenní trénink - posezení v křesle s opěrkou hlavy a područkami, na které student položí uvolněné ruce. Takové podmínky však nejsou vždy k dispozici a takzvaná „pozice koučů“ může být považována za nejpřístupnější pro praxi v jakékoli situaci.

Chcete-li to vzít, musíte sedět na židli rovně, narovnat záda, a pak relaxovat všechny kosterní svaly. Hlava je snížena na hrudi, oči jsou zavřené, nohy jsou mírně od sebe vzdálené a ohnuté v tupém úhlu, ruce jsou na kolenou, nedotýkají se navzájem, lokty jsou mírně zaoblené - zkrátka, charakteristická pozice řidiče, spící čekání na jezdce.

Zvládnutí autogenního cvičení může být ztěžováno ponořením do pasivního, nekontrolovaného stavu ospalosti a spánku. Chcete-li odvrátit nadměrnou ospalost, měli byste užívat 3-4 hluboké nádechy a výdechy a stisknout oči pevně 3-4 krát, bez zvednutí očních víček. Zároveň je nutné přesvědčit se, že ospalost prochází, přichází pocit klidu, relaxace a pokračování v tréninku.

Jelikož se angažujete v autogenním tréninku, nepřinášejí v sobě nic, ale jednoduše rozvíjejí všechny ty nejlepší a nezbytné věci, které jsou v sobě.

Autogenní trénink lze využít nejen jako samostatnou psychoterapeutickou techniku, ale i v kombinaci s jinými metodami, s léčebnou léčebnou nebo léčebnou. Můžete to udělat individuálně i ve skupině.

Pokud se tedy rozhodnete zahájit výuku, nezapomeňte, že váš úspěch a důvěra jsou zárukou vaší síly a konečného výsledku, který vám umožní překonat pochybnosti a zaváhání, vnitřní připravenost a upřímnou touhu dokončit úplně a co nejlépe všechny pokyny.

Připomínám vám, že dva týdny jsou určeny k zvládnutí každého cvičení, musíte trénovat nejméně třikrát denně po dobu 5-10 minut. Pokud máte na začátku něco špatného, ​​měli byste se zabývat až 15 minutami nebo více.

Použité vzorce auto-návrhů by měly být kombinovány se specifickými emocionálními obrazy, které vyvolávají pocity, které potřebujete pro toto cvičení. Vzorce by měly být vyslovovány mentálně, „pro sebe“, což je koreluje s dýcháním.

Zpravidla vzorec, vyslovený při výdechu, dává větší relaxační účinek. Pokud je vzorec příliš dlouhý a nemáte čas ho „mluvit“ během jednoho výdechu, pak ho můžete protáhnout dvěma.

PRVNÍ CVIČENÍ AUTOGENNÍHO VZDĚLÁVÁNÍ

- Byl jsem připraven k odpočinku;

- odvrátit pozornost od všeho;

- jiné zvuky se mnou nezasahují;

- všechny starosti, vzrušení, alarmy odcházejí;

- plynulé, pomalé proudění myšlenek;

- Jsem naprosto klidný.

Jak si pamatujete, uvolnění všech svalů končetin a těla, které je subjektivně hodnoceno námi jako pocit těžkosti, přispívá k hlubšímu odpočinku. Musíte mít tento pocit těžkosti ve svalech, když jste odpočíval poté, co jste udělali nějakou fyzickou práci nebo dlouhou procházku. Ale pak byl tento pocit nedobrovolný, nyní je nutné se k němu vědomě vrátit pomocí autogenního tréninku.

V první řadě se musíte naučit uvolnit pravou ruku (levou rukou vlevo, protože tato ruka je při ovládání autogenního tréninku nejkontrolovatelnější). K tomu můžete použít vzorec:

- Pravá ruka je těžká.

Tento vzorec cvičení autogenního tréninku je třeba si představit s naprostou jasností. Zde se svaly paže uvolňují - prsty, ruka, celá paže se stávají tak těžkými jako olovo. Je uvolněná a bezmocná, jako bič.

Žádná síla, nechcete se pohybovat.

Pomalu opakujte navrhovaný vzorec 6-8 krát, snažíte se jasně si pamatovat pocity, které jste způsobili. Je žádoucí, aby pocit uvolnění, který je způsoben, nebyl nepříjemný. Pokud se tak stane, zkuste nahradit slovo „gravitace“ slovem „slackness“ v autogenním tréninkovém vzorci.

Poté, co se naučíte relaxovat svou pravou ruku reflexivně - při prvním pokusu se pokuste uvolnit zbytek svalů. Zpravidla je to mnohem jednodušší:

- v pravé ruce se objeví příjemný pocit těžkosti;

- ruce stále těžší;

- ruce jsou příjemně těžké;

- ruce jsou uvolněné a těžké;

- Jsem naprosto klidný;

- odpočinek dává odpočinku tělu;

- pravá noha je těžká;

- levá noha je těžká;

- nohy jsou těžké;

- nohy příjemně těžké;

- paže a nohy jsou uvolněné a těžké;

- všechny svaly jsou uvolněné a odpočívají;

- celé tělo bylo příjemně těžké;

- po vyučování proběhne pocit těžkosti;

- Jsem naprosto klidný.

Po cvičení autogenního cvičení

K tomu použijte vzorec, ponoření inverzních vzorců. Například:

- mé ruce jsou lehké, energické;

- Cítím v mých rukou příjemné napětí;

- Hluboce dýchám, rytmicky;

- Cítím lehkost, ráznost, pohodlí;

- Ohnula a ohnula lokty.

Po tom, otevřete oči, vstanete a uděláte nějaké energické cvičení.

Samozřejmě, pokud autogenní trénink předchází spánku, pak by to nemělo být provedeno.

Po každé lekci se pokuste analyzovat dosažený pocit a zapište jej do deníku, který musí mít každý student. V deníku jsou navíc zadávány vzorce, které používáte, mezi nimiž si vyberete ty nejefektivnější a nejvlivnější z nich a také hodnocení třídy. Chcete-li například relaxovat:

„1“ - neschopnost relaxovat;

„2“ - mírné uvolnění;

"3" - průměrná relaxace;

"4" - silná relaxace;

"5" - kompletní relaxace.

Pamatujte, že pokud se v procesu autogenního tréninku objeví neobvyklý nepříjemný pocit, povolání by mělo být přerušeno a konzultováno s psychologem.

V následujícím příspěvku je pokračování tématu autogenního tréninku auto-trénink pro sebevědomí (cvičení 2).

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, dochází k pocitu těžkosti, a když je krev naplněna kapilárami kůže, pocitem tepla. Existuje také opačný efekt: zaměření se na skutečnou závažnost těla pomáhá uvolnit svaly a soustředit se na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár kůže.

Vývoj autogenního tréninku umožňuje dosáhnout řady efektů:

  1. Uklidněte se, zbavte se fyzického a duševního stresu.
  2. Rychle odpočinout (rychleji než během spánku nebo sledování televize).
  3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, dodávku krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojujte s bolestí.
  5. Zintenzivnit pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzického úsilí.
  6. Zintenzivnit tvůrčí zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, obrazového myšlení.
  7. Porážet špatné návyky racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
  8. Poznejte sebe

Autogenní stav (myšlenkový stav, lenost, kontemplace) nastává přirozeně, jestliže osoba:

  • je na klidném místě;
  • uvolněný v pohodlném držení těla;
  • zaměřuje se na něco;
  • neusiluje o dosažení žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na příjemném místě. Nemělo by být příliš chladno nebo horké, dusno, hlučné. Malý hluk na pozadí obvykle neinterferuje s cviky, ale náhlý a hlasitý hluk by měl být vyloučen. Zatemnění není nutné. Pokud se rozsvítí světlo z okna, můžete se posadit k oknu. Neměl by být strach z toho, že by byl narušen.

Před třídou povolte opasek, rozepněte horní tlačítko košile, uvolněte uzel kravaty, odstraňte hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Poloha pro autogenní trénink

"Řidič na droshce"

V této poloze můžete cvičit téměř kdekoli, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

  • Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle dopadal na hýžďové záhyby (nesedejte na celé sedadlo, protože to vede k úniku nohou).
  • Roztáhněte nohy, aby se uvolnily stehenní svaly.
  • Dejte si holeně kolmo k podlaze; pokud je napětí v holeně po tom, posuňte nohy dopředu o 3–4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Snižte hlavu dopředu tak, aby visel na vazech a ohnul záda.
  • Kymácející se dozadu a dopředu se ujistěte, že pozice je stabilní kvůli rovnováze mezi sklopenou hlavou a shrbeným hřbetem.
  • Předloktí položte na boky tak, aby se ruce jemně dotýkaly boků a nedotýkaly se; Nespírejte předloktí na boky.
  • Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu.

Ležící pozice v křesle vysoké zpět

Postavte se do křesla tak, aby se při relaxaci hlava naklonila. Pozice paží a nohou, jako v póze "kočí na droshka."

Zvládnutí postojů pro autogenní trénink, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení během sezení způsobí napětí, varování spadne.

Představte si židli s nízkým hřbetem

Stejný postoj vozu s droškami s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbený hřbet opřel o zadní část židle

Představte si polštář pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno hned po spánku.

Lež na zádech v posteli, na gauči, gauči, položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy od sebe, uvolněte nohy a ponožky se rozšíří do stran. Ramena mírně ohnutá lokty, položte dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Vzpomeňte si na symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na záda. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15–18 cm, umístěte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Ukončete autogenní stav

Metoda ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

  • Přestat sledovat instrukce lekce a soustředit se na skutečnost, že jste měli dobrý odpočinek a brzy bude z autogenního stavu.
  • Pomalu sevřete pěsti, cítíte sílu ve svých rukou, v celém svém těle; pro zbytek, neměňte pozici.
  • Aniž byste sevřeli pěsti, natáhněte ruce k kolenům.
  • Počkejte až do konce dalšího výdechu.
  • Zhluboka se nadechněte, zároveň vdechněte, zvedněte ruce nahoru, ohněte záda, otočte lícem nahoru.
  • Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok výstupu.
  • Současně: vydechněte ostře ústy, otevřete si pěsti a otevřete oči. Po tom, klidně spusťte ruce.

Během výstupu z autogenního stavu se co nejvíce zaměřte na energii, sílu, akumulovanou během okupace (i když byl jejich růst malý). Jděte do každého kroku ukončení pouze po dokončení předchozího kroku. Všechny kroky kromě posledního, postupují pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během abstinenčního stavu se musí soustředit na klidnou, klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Slabost na nízký krevní tlak by se měla zaměřit na vitalitu, energii, pocit chladu podél páteře, běh "husí kůže" podél těla.

1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte popsanou metodu. Po skončení lekce přestaňte postupovat podle instrukcí pro tuto lekci, chvíli se se zavřenýma očima posaďte, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedněte 1-2 minuty, pak můžete vstávat.

Tip Nedostatečně přesné zpracování autogenního stavu vede k letargii, slabosti po škole. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkaný výkon, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, otevírání pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit vlevo, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechněte a sedněte si na postel, jak budete vydechovat.

Číslo úkolu 1

Zvládněte pozici pro cvičení autogenního tréninku. Kdykoliv je to možné, snažte se zůstat v póze 5-10 minut. Při držení těla se snažte co nejvíce uvolnit. Pokud pociťujete nepříjemné pocity v jakékoli části těla, pokuste se odstranit závadu v držení těla. S žádným časem si vezměte pózu alespoň několik vteřin. Relaxační pozice ukončují výjezd. 1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte metodu ukončení.

"Relaxační maska"

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém se uvolňují mimiky, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, což zabraňuje vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže je věnována větší pozornost jejich relaxaci.

Svaly rukou se velmi snadno uvolňují a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cvičení související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nesetkáme; navíc pravidla slušnosti neumožňují udržet ústa otevřená a uvolnit svaly obličeje.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji připojte k naučeným pozicím pro autogenní trénink následujícím způsobem. „Relaxační maska“, která leží v křesle s vysokým hřbetem, se provádí tak, jak je popsáno výše. V póze kočí s droshkie a v póze v křesle s nízkým zádem, ústa pasivně zavře, když hlava je snížena. V pozici vleže při relaxaci žvýkací svaly, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační maska“ může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné se zapojit do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly se vzpřímenou hlavou, tiše vyslovit zvuk „S“, nechte čelisti klesnout. Sedět tam na několik minut, sledovat, jak relaxace žvýkacích svalů v celém těle vede k vlně relaxace, jak se uvolňují obličejové svaly, oční víčka jsou těžká, vzhled se zastavuje, okolní ohnisko se stává neostré díky uvolnění svalů objektivu se zaostřováním. Zpočátku sledujte svou tvář v zrcadle. Cvičení ukončete z autogenního stavu, protože i při prvním uvolnění svalů obličeje a žvýkaček dochází k autolognímu stavu různých stupňů hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, uvolněte žvýkací svaly tichým „S“. Pak uvolněte jazyk, mlčky vyslovte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadním povrchu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte spadnout těžká oční víčka. Cvičení ukončete výjezd. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní trénink

Úvodní cvičení "Klid"

Cílem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Číslo úkolu 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relaxaci, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid mysli, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní "úplný" klid, pasivně se zaměřte na ten, který máte v danou dobu. Udělejte to, co můžete, pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste se vydat ven. Než půjdete spát, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku výcviku je touha zapůsobit na sebe „nezbytný“ stát. Taková vnitřní činnost urychluje i počátky žádoucího stavu, kdy se „relaxace“ mění na mouku.

Tip Poprvé se zaměřte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Několik vteřin se může i rozptýlená osoba soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Cílem cvičení je cítit váhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balónek nebo zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
  • Položte ruku na váhu, sledujte průhyb šipky odrážející hmotnost ruky.
  • Ve všech pozicích pro autogenní trénink, zkuste zvednout paže, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (pokrývajících naše ramenní klouby, jako jsou nárameníky), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože těžkost paží zasahuje; cítit tuto těžkost.
  • Leží ve vodě s vodou, zvedni si natažené, uvolněné ruce; když se paže zvednou nad vodu, cítí v sobě zvýšení gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, když voda vytéká ven.

Tyto experimenty zajišťují, že závažnost je v našem těle inherentní a není třeba ji inspirovat. Musí být provedeno během několika dní. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustřeďte se na těžkost, která je; neočekávají žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, zaměřte se na klid. Pokračujte v klidu a zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levé - levé) ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, dokud nezmizí pocit těžkosti a nebudete se rozptylovat. Udělejte si výjezd (kromě tříd před spaním). Když se uvolníte, bude v jiných částech těla cítit těžkost. Pasivně přemýšlejte, kde je.

Během vývoje tohoto cvičení se nepokoušejte rozšířit pocit gravitace podle jakéhokoliv schématu se silným úsilím, posílit ho sebezpytováním. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, se změní pocity, které tento proces provázejí:

  • pocit těžkosti se šíří po celém těle a stává se výrazným;
  • pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu podivnosti těla;
  • tělo se přestává cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v jednotlivých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohách a trupu. Nepokoušejte se ho nutit k tomu, aby bylo rovnoměrné. Cvičení je zvládnuto, je-li během tříd těžko v pažích a nohách.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech se snižuje, zvyšuje kapiláry kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní koncentrace pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit v teple, proveďte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte ruce lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše ruce. Subjektivně se cítí jako palba mezi dlaněmi. Spojení a odcizení kartáče, můžete cítit průměr této koule. Po této práci po dobu 3-5 minut, dejte své dlaně blízko tváře, ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Pociťujte, jak teplo ledu vyzařuje dlaně.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak klid a těžké. Poté, co se stále cítíte klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levé - levé). Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

Máte-li studené ruce před třídou, otřete je, jinak pasivní koncentrace na teplo nebude možné. V budoucnu se zvýší doba soustředění na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Mezní koncentrace je dána distrakcí a výskytem interference.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo kůže může dosáhnout zvýšení jeho teploty o 2-4 stupně, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "Srdce"

Zatímco v autogenním stavu klesá tepová frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřené pulsace v těle. Pasivní koncentrace na této pulzaci přispívá ke zpomalení pulsu, normalizuje rytmus srdce.

Aby bylo možné se pasivně soustředit na pulzace, je nutné provést několik experimentů na jeho detekci:

  • Druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky položte na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulzace; Totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horním koncem hrudní kosti.
  • Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit vlnění v základně prstů pokrytých prsty druhé ruky.
  • Sedíte-li na židli, položte si nohy na nohu a sledujte, jak se noha nohy nahoře zvedá s pulzem.
Číslo úkolu 7

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink. Zaměřte se na klid, pak klid a těžkost, pak klid, těžkost a teplo. Poté, co se cítíte klidně, těžce a teple, cítíte, kde v současnosti cítíte pulzaci, a pasivně se na ni zaměřte. Po několika sekundách opusťte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrace na zvlnění. Od třídy ke třídě, to bude cítit ve větších oblastech těla, a přijde čas, kdy klid a silný pulzace bude cítit v celém těle.

Cvičení bylo zvládnuto, pokud je během sezení pulzace cítit v náručí a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá zklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně sledujte dech, aniž byste s tím něco dělali. I přes zdánlivou jednoduchost tohoto pokynu může být nejprve obtížné to provést. Někdy je například pokušení prodloužit výdech nebo pauzu poté, co se vydechujete, relaxace a mír jsou hlubší. Návratnost za toto by měla být okamžitá - vzniklý kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který ruší tolik relaxace.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by byl z boku. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu během inhalace a výdechu, ochlazování nozder během inhalace, pohyb břicha do rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z pozic pro autogenní trénink a soustředěte se na klid, gravitaci, teplo a pulzaci. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se na pár vteřin soustředí na jakýkoli aspekt dýchání. Po tom, jít ven z autogenního stavu.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte na to, že nové cvičení by mělo být prováděno přesně tak dlouho, jak to budete schopni udělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, je-li během cvičení dýchání klidné, uvolněné, doprovázené dojmem, že „dýchá sám“.

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzací.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale i břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na reálném teple v žaludku nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed vzdálenosti mezi dolní hranou hrudní kosti a pupkem.

Před tím jste se naučil pasivní koncentraci na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v solárním plexu. Nějaká složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludku, sluneční plexus je představován ne jak jasně jak hlava, ruce. To může být doplněno určením projekce solárního plexu na kůži břicha a tření tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úkolu 9

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink a soustřeďte se na klid, těžkost, teplo, pulzaci a dýchání. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se zaměřil na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace odejděte. Dále bude prodloužena doba koncentrace na teplo solárního plexu, jak tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci prezentace v průběhu sezení, jako by při výdechu teplo přecházelo do žaludku.

Varování Máte-li jakékoli nemoci břišních orgánů, poraďte se se svým lékařem před zvládnutím tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno u akutních zánětlivých procesů v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory a ženy během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladiny cukru může odhalit snížení potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, když se během tříd cítíte, že žaludek je zahříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Cool čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v oblasti čela.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provádění cvičení "chladné čelo" vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od „teplého“ cvičení spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelo.

Při předškolním tréninku zkuste co nejrychleji cítit kůži chladného vzduchu na čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště jasně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat z žebříku (stoupání vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opouštíte místnost na ulici.

Číslo úkolu 10

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Pak se na pár vteřin, bez toho, že by je pociťoval, na několik vteřin zaměřil na chlad v čele. Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chladné čelo. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, které se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení stabilně cítíte mírný chlad na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořen nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Když se angažujete v autogenním tréninku, pasivně se zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se snažit změnit svůj stav v žádném směru. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k okolí se zvyšují, myšlení se zpomaluje a zároveň si uvědomuje, co se děje.
  2. Aktivní fáze Zvyšuje se informovanost. Zapojená osoba si je velmi dobře vědoma a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí je téměř nepřítomné. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, touze realizovat zkušenosti, které se uskutečnily během sezení. V tomto ohledu by třídy před spaním měly být krátkodobé, aby se zabránilo přechodu do aktivního stadia autogenního stavu - to může ztěžovat spánek. Když jsme v pasivním stádiu autologního stavu pracovali málo, měli bychom přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav jít spát. Neprovádějte výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého uvědomování všeho, co se nám děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílení povědomí zůstáváme v autogenním stavu, což zabraňuje jeho přechodu do spánku. Tím, že dovolíme, aby vědomí zmizelo, dovolíme autogennímu stavu jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna ve vlastním stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste vytvořit seznam úkolů, které chcete řešit pomocí autogenního tréninku a distribuovat je podle stupně obtížnosti. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek stavu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšnému absolvování zkoušek brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „Dobře! Nepřijdu! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem si jistý sám sebou" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy se vám podařilo tento problém překonat a doplnit jej prvky komplexního pozitivního obrazu.

Vzorce self-hypnózy by měly splňovat následující požadavky:

  • Stručnost. Nemyslíme si v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude lépe vtisknuta naší myslí. Například vzorec: „Klidný“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
  • Pozitivita Vzorec by měl argumentovat, ne popírat. Například vzorec: „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: „Jistě“, „Pamatuji si všechno“ atd.
  • Individualita. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, nemusí uspokojit každého. Pamatujte si, jak vám v těžkých časech fráze pomohla, pochopitelná pouze vám. Pokud například slovo „Všechno!“ Pomohlo vám překonat touhu po kouření, můžete jej bezpečně použít pro autogenní modifikace, i když se to pro jinou osobu může zdát bezvýznamné.
Číslo úkolu 11

Udělejte stůl. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, začněte nejjednodušším a končí nejsložitějším. Ve druhém sloupci zapište podmínky, které brání dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte u každé situace komplexní pozitivní obraz. Poraďte se se svým nadřízeným. V autogenním stavu, spolu se šesti standardními cvičeními, uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy. Po dosažení tohoto úkolu můžete přistoupit k dalšímu. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikovaná lékařem) a vzorce pro necitlivost, odcizení nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klidná, obrovská relaxační síla v celém těle, chladná v dolní polovině obličeje, jako kdybyste ležela lícem dolů ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného vystoupení, můžete uvažovat o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tato metoda, nazývaná systematická desenzibilizace Joseph Wolp (USA), může být kombinována s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

  1. Zamyslete se nad hnutími, která by se měla naučit.
  2. Během autogenního cvičení si nejen vizuálně představte vykonanou akci, ale také pocit, „představte si“ svaly, „projděte“ skrze sebe.
  3. Mentálně si promluvte o akcích prováděných souběžně s akcí, která se provádí nebo před ní.
  4. Když se začneme učit pohyb, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace zrychlí na skutečný.
  5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší, aby byl při provádění této akce mentálně reprezentován v postoji blízkém reálné pozici těla. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických pozicích pro autogenní trénink.
  6. Jak rozvoj motorických dovedností, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo umožnit jim, aby se objevily.
  7. Když se v něm rozpouští představivost pohybu, nemyslete na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorických obrazů naleznete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte sebe“.

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální představy, pomocí obrazového myšlení pracovat na základních psychologických problémech, které jsou do konfliktů přemístěny do bezvědomí, aby lépe porozuměli. Známky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

  • spontánně vznikající během výuky vizuálních obrazů;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou smyslu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku pro prodloužení času stráveného v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné pro to, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen v důsledku neschopnosti být v autogenním stavu dlouhý a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více o práci s vizuálními obrazy se můžete dozvědět v knize „Obavy o zdravé děti“ od G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou seznámen.

Autogenní trénink a hudba

Jakékoliv použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity tréninku a mění zaměstnání do zahalené hypnózy. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou vytvořit náladu, pro lepší smysl toho, co mír a rozjímání jsou. To může být užitečné pro lidi aktivní, energické, s malou zkušeností s kontemplace.

K tomu můžete použít například díla JS Bacha:

  • Hmotnost orgánů, část 2, B 669–671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis“.
  • Sborové předehry v bytě E, V. 622 z varhanní knihy.
  • Chorální předehra, B.745.
  • Předehra a fuga v G Minor, V. 558. 5 Suita pro orchestr č. 3 v D dur, V. 1068, část 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se organicky „fit“ třídy autogenního tréninku ve svém každodenním životě. Nezapomeňte, že aktivní neochota se zapojit, pokud není potřeba odpočívat. "Chytit" okamžiky, kdy se začne hromadit únava, a okupace bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřivádějte se k přepracování, kdy se okupace stává nemožnou z důvodu zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínejte, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že se vyskytuje sám pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

  1. Alekseev A. V. Překonat
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám sebou
  5. Lindeman X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

  1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušení vnitrofamilních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod redakcí A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V. S. Autogenní trénink
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: neléčebné metody intervence u koronárních srdečních onemocnění. Přezkum
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)

Více Informací O Schizofrenii