Autogenní trénink proti stresu

Autogenní trénink - self-hypnóza ve stavu relaxace. Psychoterapeuti a psychologové jej doporučují při práci s neurózami, neurotickými stavy, systémovými funkčními poruchami (koktání, enuréza, sexuální dysfunkce), hraniční stavy.

Tato technika byla vyvinuta a navržena německým hypnologem Schulzem v roce 1932 na základě podrobného studia vegetativních projevů hypnotického stavu a metod self-hypnózy vypůjčených z indické medicíny.

Co je autogenní trénink

Podstatou autogenního tréninku je, že se člověk na nějakou dobu naučí svévolně ovládat vegetativní funkce prostřednictvím mentální práce. Například obrácením a opakováním vzorců adresovaných do svalů dýchacího ústrojí a dalších orgánů s cílem vyvolat stav emočního odpočinku, relaxace svalů, odpočinku a vnitřního pohodlí.

Autogenní trénink normalizuje náladu a spánek, zvyšuje efekt léčení drog, umožňuje cítit klidnější, sebevědomější, zbavit se strachu. Jeho aplikace je k dispozici každému, kdo si chce tuto techniku ​​osvojit, vytrvat. Autogenní trénink je dobrovolný intelektuální proces, ke kterému dochází při plném zachování iniciativy a kontroly samotné osoby, což vede k racionální restrukturalizaci myšlení, chování a způsobů reakce.

Autogenní trénink se liší od hypnózy činností myšlení a vědomého postoje samotného člověka. Monitorování stavu autogenního tréninku zůstává vždy interní, nikoliv externí, jako v případě hypnózy. Pozornost při autogenním tréninku je aktivně soustředěna, paměť je zachráněna, myšlení je účelné.

Hlavní roli v autogenním tréninku hrají vzorce motivovaného sebe-sugesce, sebevědomí, sebevyjádření, které člověk může časem využít ke zlepšení samoregulace v jakékoli, dokonce i nejnesnesitelnější situaci.

Autogenní trénink ve stresu

Účinek stresu na lidské tělo je tak závažný, že může vyvolat výskyt nebo exacerbaci téměř jakéhokoli onemocnění. Strach, hněv, hanba a bolest způsobují, že člověk chce buď utéct nebo vzdorovat. Když je tento obranný mechanismus aktivován (který se vyskytuje v bezvědomí ve stresové situaci), nadledvinky uvolňují do krve plnicí dávku adrenalinu (nebo norepinefrinu), která spouští obrannou reakci těla - urychluje krevní oběh, zvyšuje respiraci, svalové napětí, zhoršení pocitů, dočasná inhibice trávení.

V tomto stavu nemůže být tělo dlouhé. Je však velmi vzácné realizovat reakce v přírodě („hit nebo run“) v moderní realitě. V důsledku toho dochází k destruktivnímu přepětí, které se běžně nazývá stres. V období vyčerpání, k němuž dochází po prodloužené rezistenci, je poškozen imunitní systém těla. Obrazně řečeno, namísto boje s nepřítelem nebo útěkem od něj začíná naše tělo „bít“.

Účinným prostředkem prevence nemocí a zvládání stresu je autogenní zařízení nebo samo-hypnóza.

Cílem většiny technik při zvládání stresu je zvýšení relaxace, která je opakem reakce typu „hit nebo run“, takže autogenní trénink lze využít především k dosažení svalové relaxace. Relaxace je dána následujícími vlastnostmi:

• Pomalé a klidné dýchání.
• Pomalý tep.
• Relaxace svalů.
• Zvýšené prokrvení končetin.
• Zpomalení a normalizace metabolických procesů a hormonálního systému.

Jedna z uvedených změn může způsobit další. Je snazší začít s vědomým ovládáním dýchání.

Pravidla a techniky autogenního tréninku

Nejlepší čas na trénink je večer. Autogenní trénink je nezbytný každý den, pravidelně, lépe ve stejnou dobu. Když děláte cvičení, snažte se dělat je ne automaticky, ale se zapojením představivosti, obrazové reprezentace zlepšit účinek self-hypnóza. Je důležité udržovat hladké a hluboké dýchání. S neustálým cvičením se pozitivní emoce a účinek autogenního tréninku stávají silnějšími a stabilnějšími.

Při tréninku musíte zaujmout pohodlné držení těla, můžete ležet v posteli. Hlavní složky autogenního tréninku:

• Relaxace, která pomáhá zmírnit fyzickou únavu a duševní stres.
• Pocit těžkosti pociťovaný svalovou relaxací.
• Pocit tepla.

Když je autogenní trénink přímo v situaci stresu, je v první řadě nutné rozpoznat skutečnost jeho přítomnosti - pocit a chvění, bolest, napětí, brnění, znecitlivění nebo jiné nepříjemné pocity v těle. Pak se pokuste určit polohu, lokalizaci tohoto pocitu, například svaly na čele, žaludku, pevně sevřené čelisti. Zaměřte se na tento pocit, dále ho několik vteřin posilujte, zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte, představujte si, jak se vaše tělo uvolňuje a postupně uvolňuje napětí.

Existují různé techniky, které pomáhají vyrovnat se s bolestí, nepříjemnými pocity během stresu, stejně jako nepříjemnými obsedantními myšlenkami. Například příjem disociace. Zpočátku je nutné dát nežádoucí pocit nebo myšlenku imaginární podobě ve formě obrazu, objektu nebo bytí. Čím více barev, detailů, detailů se v obraze objevuje, tím více je člověk ponořen do požadovaného meditativního stavu, odděleného od vnějšího světa. Dále byste měli mentálně oddělit imaginární obraz od své osobnosti, chování, zvážit to zvenčí, bez ohledu na své vlastní tělo. Můžete si představit, zmenšení obrázku ve velikosti, aby bylo poměrně malé, změnit barvu, a pak ho odhodit, aby to zmizí, odpaří. Musíte pečlivě upřít pozornost na proces rozpouštění obrazu bolesti nebo myšlení.

Hlavní výhodou autogenního tréninku je schopnost jedince překonat bolestivý stav nebo jediný symptom člověka, tj. Zvládnutí dovedností samoregulace, zvýšení emoční a psychologické adaptace. Hlavní problém spočívá ve stavu motivace a nutnosti pravidelného školení.

Byla stránka užitečná? Sdílejte to ve své oblíbené sociální síti!

Autogenní trénink - psychologický boj se stresem

Co je autotraining?

Autogenní trénink nebo auto-trénink je spolehlivým základem pro zlepšení zdraví, celkového tělesného tónu a pohody. Komplex této terapie je zaměřen na eliminaci možného stresu, uvolnění napětí pomocí cvičení pro relaxaci, zklidnění, rozptylování myšlenek před nepříjemnými nebo rušivými událostmi, svalovou relaxaci.

Užitečné vlastnosti autotrainingu

Autogenní trénink pomůže zklidnit, rychle odpočinout, uvolnit fyzické napětí, které slouží jako dobrá prevence předčasných a psychosomatických onemocnění. V tomto stavu můžete získat sílu mnohokrát rychleji než v noci, když spíte nebo posloucháte hudbu. Auto-trénink pomůže regulovat krevní oběh, rychlost dýchání, krevní zásobení, stejně jako zvýšit paměť, fyzické schopnosti, představivost a další procesy. Během autogenního tréninku jsou aktivovány tvůrčí procesy díky rozvoji intuice a obrazového myšlení.

Jak dosáhnout schopnosti autogenní terapie

Školení v auto-školení nebo self-hypnóza by měla probíhat v útulném, klidném místě. Nejlepší pozice je ležet na zádech, zatímco paže by měly být ohnuté v kloubech loktů a nohy by měly být rozloženy na šířku od sebe. Zavírají oči a snaží se na pár vteřin přemýšlet o něčem a tělo by mělo být tak uvolněné, jak je to jen možné. Nejúčinnější cvičení autogenního tréninku jsou následující vzorce:

• můj obličej je klidný (mentálně musíte předvést svou tvář);
• prsty a ruce se uvolňují;
• moje pozornost je na mé hrudi;
• je to pro mě pohodlné a pohodlné;
• Jsem naprosto klidný a tak dále.

Během celého tréninku musíte tyto vzorce psychicky vyslovit, můžete přemýšlet a reprezentovat jakoukoliv část těla nebo jakýkoli fyzický proces (mou pozornost, ruce, trup a tak dále).

Jaká je nejvyšší úroveň sluchového výcviku

Johann Schulz, zakladatel self-hypnózy, dostal nejvyšší úroveň autogenního tréninku, který se skládá ze sedmi cvičení. Účelem těchto cvičení je rozvíjet trvalou pozornost, a to naučit se působit světelnými skvrnami, udržovat na nich pozornost, měnit emocionální stav díky vizuální prezentaci různých asociací a mentálně držet obraz jiné osoby před vámi.

Na co je auto-školení?

Autogenní trénink je způsob, jak zlepšit své duševní zdraví. Kromě toho vám tato metoda umožní relaxovat vaše tělo, dát mu extra odpočinek a poskytnout více energie. Všechno, co nebylo tak dávno, se zdálo nereálné, v naší době dosáhlo kvalitativně nové úrovně. Jednou ze složek této nereálnosti je autogenní trénink.

6.2.1. Autogenní trénink

6.2.1. Autogenní trénink

Autogenní trénink je jednou z možností vlastní hypnózy. S jeho pomocí může mít člověk významný vliv na duševní a vegetativní procesy v těle, včetně těch, které nejsou přístupné svévolné vědomé regulaci. Mechanismy jevů, které se vyskytují současně, zůstávají nejasné, ale James-Langeova „periferní teorie emocí“ vytvořená na počátku století si stále zachovává svůj význam pro pochopení procesů spojujících naše myšlenky a naše tělo. Podle této hypotézy, určitý stav vědomí odpovídá každému fyziologickému stavu organismu víceméně deterministicky a vliv těchto stavů je zrcadlově podobný a navzájem. Paradoxní na první pohled jsou výpovědi Williama Jamese „my neřekneme, protože jsme špatní, ale my jsme špatní, protože plačeme“ následuje empirický závěr, který byl v praxi potvrzen. Je-li snahou vůle změnit nejprve vzor vzrušení kosterních svalů, což je v souladu s jinou emocí, a za druhé, jeho myšlenky, což předpokládá, že požadovaná emoce je již v těle, pravděpodobnost požadované emoce se dramaticky zvýší.

Ve třicátých letech minulého století, Johann Schulz, integrující zkušenosti jak západní, tak východní psychoterapie (zejména systém jógy), vytvořil svůj vlastní směr self-hypnózy, označující ji za autogenní trénink (AT). AT cvičení, podle Schulze, jsou rozdělena do dvou fází - primární a nejvyšší.

Počáteční etapa se skládá ze 6 cvičení, díky kterým se můžete naučit libovolně ovlivňovat řadu tělesných procesů, které normálně nedodržují vědomou kontrolu. Výsledkem této etapy AT je šest dovedností:

+ způsobit pocit těžkosti v končetinách;

+ způsobit pocit tepla v končetinách;

+ normalizovat rytmus srdce;

+ normalizovat rytmus dýchání;

+ způsobit pocit tepla v epigastrickém regionu;

+ způsobují pocit chladu v čele.

Tento kanonický sled cvičení byl opakovaně upravován různými autory. Někteří z nich tuto sadu základních cvičení omezili na 4 elementy @@@@@ 23 #####, jiní trvali na zavedení sedmého cvičení v tomto souboru, jehož cílem bylo mobilizovat studenta @@@@@ 5 #####, některé navrhl vyloučit cvičení na vytvoření pocitu těžkosti, který je špatně tolerován některými lidmi @@@@@ 25 #####, atd. Hlavní myšlenkou I. Schulze je však vědomě kontrolovat tón kosterních svalů a cévních stěn verbální vzorce a vizuální obrazy přítomné ve všech modifikacích AT.

Nejvyšším stupněm autoškoly Schulze byla ve skutečnosti upravená verze jógy raja a byla dostupná pouze jednotlivým pacientům. V této fázi byli lidé vycvičeni k tomu, aby sami způsobili „zvláštní duševní stavy“ (na rozdíl od nižší fáze, která podle Schultze způsobuje somatické změny). Pacienti, kteří ovládají klasickou verzi AT, v tomto stádiu, důsledně studovali schopnost jasně prezentovat před vnitřním okem nějakou barvu, pak daný objekt a nakonec si představit obrazy abstraktních pojmů („krása“, „štěstí“, „spravedlnost“ atd.). str. Závěrem, ti, kteří se angažují v AT, kteří jsou ve stavu hlubokého ponoření, se sami sebe ptají na otázky jako „Co je smyslem práce?“, Přijímání odpovědi ve formě vizuálních obrazů.

Metoda autogenního tréninku byla v budoucnu široce využívána různými psychoterapeuty a byla výrazně upravena v souladu s aplikovanými úkoly. Dosud byl autogenní trénink plně testován a široce používán v medicíně, psychoterapii, sportu, armádě, pedagogice a dalších oblastech lidské praxe @@@@@ 5, 7, 11–16–16, 23, 25–27–29 #####. Podle mnoha odborníků, atmosféry a zvláštního psychologického postoje, který je vlastní autogennímu tréninku, přispívá vštípený stav odpočinku a relaxace svalů ke snížení emočního napětí, které je vlastní lidem se zvýšenou úzkostí a náchylností ke stresu. Tato důležitá vlastnost sebe-navrhování může být použita k odstranění úzkosti, úzkosti, strachu, nadměrného emocionálního napětí.

Standardní relace AT se skládá ze tří částí:

1) základní samopopis odpočinku a odpočinku;

2) cílené auto-návrh;

3) výstup ze stavu relaxace.

V první fázi je nejlepší cvičit v klidné, klidné místnosti s měkkým, matným světlem, s příjemnou teplotou, ve volném oblečení. Jak zvládnete techniky AT, školení může být aplikováno v každém prostředí: v práci, doma, iv dopravě. Oči jsou obvykle zavřené. Do AT může být 1-3 krát denně po dobu 10-20 minut (čas je volen individuálně). Je lepší provést autogenní trénink, než vstanete - ráno, odpoledne - v poledne a večer - před spaním. Pokud je pro někoho těžké si vzpomenout na vzorce auto-návrhů, pak můžete nejprve použít magnetofon, ke kterému jsou tyto vzorce čteny v klidném, neuspěchaném hlasu. Pro školení můžete použít jednu z následujících pozic:

1) vleže, hlava na nízkém polštáři, paže podél těla, nohy natažené a mírně oddělené prsty na nohou;

2) na židli: zadní část hlavy a záda pohodlně a lehce na zadní straně židle. Ruce uvolněné, ležící na pažích nebo na bocích;

3) sedí na židli, ruce se uvolňují na bocích, ruce visí uvnitř - to je takzvaná kočárová pozice, ve které můžete sedět dlouho bez namáhání.

Na začátku tříd se používají vzorce samohypnózy (slova vyslovená v samostatných dýchacích cyklech jsou od sebe oddělena dvěma lomítky), které jsou uvedeny níže.

"I (na vdechnutí) - odpočinek (na výdech)."

"Já (na vdechnutí) - klid (na výdech)."

"I (na vdechnutí) - relaxovat (na výdech) // a (na vdechnutí) - uklidňuji se (na výdech)."

Pro dosažení efektu relaxace je velmi důležité, aby doba expirace byla 3-4 krát delší než doba inhalace!

Po dosažení primárního uvolnění celého těla se začnou uvolňovat oddělené části: paže, nohy, obličej atd. V klasické verzi AT jste nejprve museli vštípit pocit těžkosti v ruce a teprve poté - pocit tepla. Zkušenost mnoha psychoterapeutů ukazuje, že většina praktických lékařů se může okamžitě naučit vštípit pocit tepla, zejména proto, že u některých lidí může pocit těžkosti způsobit určité nepohodlí. V druhém případě se použijí následující vzorce návrhů.

"Moje ruka se zahřeje."

"Ruka je těžká a teplá."

"Obě ruce jsou těžké a teplé."

„Jsem klidná. // Jsem naprosto klidný. “

„Teplo zaplňuje zbraně. Pak nohy.

„Celé tělo se zahřívá. Svaly jsou uvolněné. “

"Příjemné teplo - odstraňuje všechny potíže."

„Jsem klidná. // Jsem naprosto klidný. “

Když se člověk dostatečně uvolní a vrhne se do ospalého stavu (také se nazývá autogenní), pak můžete pokračovat do aktivní fáze auto-tréninku, vzorců auto-návrhů. Faktem je, že v obvyklém stavu bdění je schopnost člověka nízká a v autogenním stavu vysoká. Proto, po dosažení relaxace, můžete snadno vložit potřebné programy do podvědomí, které jsou špatně absorbovány v normálním stavu.

Podle A. S. Romaina, autora první ruské základní monografie o autoškolení, lze všechny dostupné možnosti AT rozdělit do tří skupin.

1. Vlastní hypnóza na pozadí hypnotického stavu s následnou realizací jako posthypnotický úkol.

2. Vlastní hypnóza na pozadí fyzických nebo dechových cvičení.

3. Takzvaný čistý sebe-návrh, když v procesu sebezpytování praktik nepoužije žádný další vliv @@@@@ 23 #####.

Náš výzkum, jak používat AT pro korekci zátěžového testu, ukázal, že každá z výše uvedených metod samoregulace může být využita k optimalizaci úrovně stresu, a to na základě následujících podmínek:

+ osobní vlastnosti osoby;

+ přítomnost nebo nepřítomnost předběžného psychologického výcviku;

+ skupinové nebo individuální formy zaměstnání;

+ množství času, které má psycholog k dispozici, atd.

Pro ty, kteří neprošli předběžným kurzem auto-školení, jsme navrhli kombinovanou techniku, která kombinuje 1. a 2. variantu Rohmannovy AT: auto-školení s hetero-tréninkem s přidáním dechových cvičení, která urychlují přechod k relaxaci. Tento skupinový způsob přípravy zkoušky byl podmíněn námi „AT-1“ @@@@@ 28 #####.

Psychologická příprava na zkoušku podle metody „AT-1“ měla zpravidla skupinový charakter a skládala se ze 4 částí: meditace o dýchání, relaxace, mobilizace a vytvoření programu úspěšné činnosti. Zpočátku byli studenti požádáni, aby seděli pohodlně a prováděli cvičení „Meditace o dýchání“ - zaměřené na tok vzduchu vstupujícího do těla a opouštějící tělo. Zkušenosti našeho vlastního výzkumu a dalších autorů, kteří pracovali s předběžnými stavy atletů @@@@@ 5, 9, 25 #####, ukazují, že tato koncentrace na dýchací proces je v první řadě vyslovena jako sedativní a za druhé, rozptylující úzkostné studenty od negativních myšlenek o výsledcích nadcházejících zkoušek, mění orientaci pozornosti z vnějšího na vnitřní směr. Takové relaxační techniky s prvky jógy nebo meditačního systému se ukázaly být účinné při odstraňování zbytečné situační úzkosti studentů před zkouškami @@@@ 30, 31 #####.

Za 3-5 minut, kdy byla dominantní osoba spojená se zkouškami poněkud zhasnuta, byli studenti požádáni, aby mentorem mentálně řekli vzorec sebe-podnětu po psychologovi: „Relaxuji a uklidňuji se, synchronizuji je s rytmem mého dýchání, jak to bylo. výše.

Po dosažení požadovaného stupně relaxace se studentům nabídl mentální vzorec: „Jsem klidný a jistý sám sebou!“, Také synchronizovaný s dýcháním, ale s opačnými proporcemi prvků dýchacího cyklu. První část vzorce, vyslovená dechem, byla poměrně dlouhá a druhá (na výdech) byla krátká. Poslední část vzorce - „v sobě!“ Byla doporučena, aby byla vyslovena při vynuceném vypršení s emocionálním tlakem.

Poté byli studenti požádáni, aby vytvořili mentální model úspěšného absolvování zkoušky a několikrát tuto situaci „ztratili“ ve své mysli. Byl tak vytvořen jakýsi program úspěšné činnosti, který studenti museli na zkoušku sledovat. Zahrnoval obraz klidného, ​​sebevědomého člověka s volným přístupem k jeho paměťovým prostředkům. Poté byli studenti hodnoceni stavem vegetativní homeostázy pomocí indexu Cerdo. Pokud je tento ukazatel více než dvakrát vyšší než individuální ukazatel měřený za normálních podmínek, pak se studentem provedla závěrečná auto-tréninková akce zaměřená na svalovou relaxaci. Po subjektivním stanovení nejintenzivnější části těla se subjekt soustředil na svou pozornost a opakoval vzorce auto-návrhů: „Moje tvář se uvolňuje a zklidňuje“ nebo „Moje ruce jsou měkké a teplé“, doprovázející tyto vzorce vhodnými nápady. Celé zasedání, včetně předběžného a závěrečného měření krevního tlaku a tepové frekvence, trvalo 20-25 minut (bez měření parametrů kardiovaskulárního systému - 15-20 minut). Průměrná srdeční frekvence ve skupině na konci relace klesla z 102,1 na 93,4 tepů / min (str. 1)

Podobné kapitoly z jiných knih

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

AUTOGENSKÁ ŠKOLENÍ SCHULZA V roce 1932 navrhl německý psychiatr Johann Schulz vlastní metodu samoregulace, kterou nazýval autogenním tréninkem. Základem jeho metody Schulz uvedl své postřehy k lidem, kteří upadli do transu

54. Autotraining (autogenní trénink)

54. Auto-trénink (autogenní trénink) Auto-trénink je metoda, pomocí které se chápou dovednosti mentální samoregulace prostřednictvím relaxačních metod, relaxace je stav veselého ducha, který je popsán jako redukovaný.

Autogenní trénink (jako forma self-hypnóza) t

Autogenní trénink (jako druh self-hypnóza) Z hlediska ortodoxní spirituality, auto-trénink není velmi užitečný. Autorem této metody psychoterapie je německý vědec a praktik Johann Schultz. Ve třicátých letech našeho století Dr. Schulz vycházel z jeho dojmu

Autogenní trénink

Autogenní trénink (AT)

Autogenní trénink (AT) IG Schultz, praktický lékař, cestoval do Indie, kde se seznámil s učením a systémem jogínů. Doma, v Německu, při léčbě pacientů často používal hypnotický návrh. Po každém zasedání požadoval od svých pacientů písemnou zprávu.

Autogenní trénink a související metody

Autogenní trénink prvního stupně (AT-I)

Autogenní trénink a noční spánek.

Autogenní trénink somatických onemocnění

Autogenní trénink

Autogenní trénink Autogenní trénink (auto-trénink, AT) je jednou z nejběžnějších metod auto-návrhů, vyvinutých na počátku třicátých let. Německý lékař Johann Heinrich Schulz (1886–1970). Metoda je založena na syntéze starověkých idejí (učení jogínů) a

Autogenní trénink a jeho tvůrce

Autogenní trénink a jeho tvůrce Autogenní trénink (AT) je technika sebepodmínky, která umožňuje prostřednictvím mentálních procesů především reprezentaci, pozornost a emocionální stavy, ovlivňovat činnost orgánů řízených vegetativním

Autogenní trénink ve sportu

Autogenní trénink ve sportu AT zajišťuje klid, klid, vyrovnanost a vytrvalost díky celkové psychické stabilizaci. Při autogenním tréninku sportovců je velmi důležité naučit se v sobě vytvářet pocit radosti z praktikování svého oblíbeného sportu,

6.2.1. Autogenní trénink

6.2.1. Autogenní trénink Autogenní trénink je jednou z možností vlastní hypnózy. S jeho pomocí může mít člověk významný vliv na duševní a vegetativní procesy v těle, včetně těch, které nejsou přístupné svévolné vědomé regulaci.

2.6. Autogenní trénink

2.6. Autogenní trénink Použití autogenního tréninku (auto-trénink) je založeno na zvládnutí možností self-hypnózy nebo autosugesce (z řečtiny. Autos - sám, latina. Suggestio - návrh). Předpokladem pro to je soustředěné sebepozorování

16.3. Autogenní trénink

16.3. Autogenní trénink Autogenní trénink (AT) je aktivní metodou psychoterapie, psycho-profylaxe a psychohygieny, která zvyšuje možnosti samoregulace počátečních nedobrovolných funkcí těla. Tato metoda je založena na použití technik self-hypnózy

Autogenní trénink (AT)

Autogenní trénink (AT) Když se Indie stala britskou kolonií, otevřela Evropanům své tradice a kulturu. Toto vytvořilo vlnu masového zájmu v józe a meditaci v pozdní XIX - brzy XX století. Výzkumníci prokázali svou účinnost při dosahování klidu a dovedností

Zbavte se stresu

Jak se často stává, podráždění se zametá po vlně a neprochází ani za hodinu, ne za dvě, ale trvá dny nebo dokonce týdny.

Tato podmínka je pro vás velmi špatná. Jste neustále ve špatné náladě, jste ve stresu a později se může proměnit v mnoho fyzických nemocí.

Jak se vyrovnat s emocionálním stresem? Tyto metody jsou a bez použití léčiv, přirozenými metodami.

Cvičení pro úlevu od stresu

Jedním z nejlepších prostředků, jak zmírnit neuro-emocionální stres, je fyzická aktivita, která nejenže eliminuje negativní vliv na tělo stresových faktorů, ale také mění charakter člověka k lepšímu.

Tento jev je vysvětlen tím, že při pravidelném prodloužení fyzické námahy se množství antidepresivních hormonů v krvi zdvojnásobuje. Tyto hormony eliminují depresi, dávají člověku živost, optimismus, podporují klid, dokonce i chování.

Nejúčinnější v tomto ohledu je jogging, plavání, lyžování, veslování, rytmická gymnastika s optimálním cvičením.

Věnujte pozornost: sportovní hry se silnějším soupeřem, stejně jako nadměrná zátěž, zvyšují syndrom neuro-emocionálního přepětí.

Odstraňte nervozitu a účinky stresu nalévání ráno a večer s chladnou a studenou vodou.

Jóga pro zbavení se stresu

Cvičení Hatha-jógy pomáhají překonat nervozitu, okamžitě relaxovat a relaxovat.

Urdhva Hastasana

Natáhněte ruce nahoru a dlaněmi směrem k sobě. Dolní žebra by měla směřovat dolů a oblast hrudníku a žeber by měla být uvolněná. Vytáhněte lopatky. Aniž by se vyvíjel úsilí v krku, lehce nakloňte hlavu dozadu a podívejte se na palce rukou. Zůstaňte v držení 8 cyklů dýchání.

Ardha Matsyendrasana

Posaďte se. S dechem zvedněte ruce nahoru. Na výdech odbočit vlevo. Pak pravou rukou sevřete levé koleno nebo lehce otočte a položte pravý loket na levé koleno. Vyberte si možnost, která udrží dech široký a otevřená oblast srdce. Pokud je pánev vychýlena a bedra je zaoblená, sedí na dece nebo cihel. Zůstaňte tak pro 5–8 dechů.

Maripuna Navasana

Sedět na podlaze, naklonit trup zpět, zvednout ruce a protáhnout je rovnoběžně s podlahou. Podpěry se týkají pouze hýždí. Udržujte nohy v klidu a rovně, přitáhněte prsty k nohám. Páteř je napjatá, hlava je uvolněná, kostra je zasunuta a zvednuta, hrudník je otevřený, pohled směřuje dopředu, brada není přitlačena k krku, dýchání je klidné a vyrovnané. Představte si pro udržení od 20-30 sekund do 1 min. Opakujte 2-3 krát.

Savasana

Ležící na zádech, paty a prsty spolu, ruce přitisknuté k tělu. Zavřete oči, namáhejte celé tělo na jednu sekundu a pak okamžitě uvolněte. Dýchání je libovolné, přes nos. Duševně, 2 krát na kontrolu relaxace, od prstů po obličejové svaly. Po chvíli se vaše ruce a nohy začnou zahřívat. Představte jasně modrou oblohu bez mráčku. Představte si sami sebe jako ptáka, který se vznáší na této obloze a obrací vaši pozornost k srdci. Zůstaňte v pozici alespoň 5 minut. Otevřete oči, protáhněte se (můžete si natáhnout ruce za hlavu), chvíli sedět na koberci a pak vstát.

Odstraňujeme stres pomocí autotrainingu

Uvolňuje stresový trénink, který se provádí následujícím způsobem. Posezení (hlava klesá, ruce na bocích) nebo leží na zádech psychicky, několikrát pomalu opakujte následující slovní vzorce:

"Relaxuju a uklidním se..."
"Moje ruce se uvolňují a zahřívají..."
"Moje paže jsou naprosto uvolněné... teplé..."
"Moje nohy se uvolňují a zahřívají..."
"Moje nohy jsou naprosto uvolněné... teplé... stále..."
"Moje torzo se uvolňuje a otepluje..."
"Můj trup je naprosto uvolněný... teplý... nehybný..."
"Můj krk se uvolňuje a zahřívá..."
"Můj krk je naprosto uvolněný... teplý... nehybný..."
"Můj obličej se uvolňuje a otepluje..."
"Můj obličej je naprosto uvolněný... teplý... stále..."
"Stav příjemného (úplného, ​​hlubokého) míru."

V počáteční fázi tréninku se doporučuje cvičit 4-6 krát denně po dobu 5-10 minut, opakovat každý vzorec 2 až 6 krát za sebou.

Jakmile se po pravidelných trénincích začnou zjevně projevovat vyvolané pocity, namísto opakování těchto 12 vzorců se můžete omezit na následující (je jich již sedm a trénink s automatickým tréninkem trvá pouze 4-5 minut denně):

"Relaxuju a uklidním se..."
"Moje paže jsou naprosto uvolněné... teplé... stále..."
"Moje nohy jsou naprosto uvolněné... teplé... stále..."
"Můj trup je naprosto uvolněný... teplý... nehybný..."

"Můj krk je naprosto uvolněný... teplý... nehybný..."
"Můj obličej je naprosto uvolněný... teplý... stále..."
"Stav příjemného (úplného, ​​hlubokého) míru."

V budoucnu lze tyto vzorce snížit na tři:

"Relaxuju a uklidním se..."
"Všechny svaly jsou naprosto uvolněné... teplé... nehybné..."
"Stav příjemného (úplného, ​​hlubokého) míru."

Výška dokonalosti je schopnost řídit pouze dva vzorce: první a poslední. Pro auto-trénink v této variantě to netrvá déle než 1 min, as velmi vysokým fitness - 10-15 s.

Finální autogenní trénink je doporučován následujícími vzorci:

"Moje celé tělo odpočívá..."
"Odpočíval jsem a uklidnil se..."
"Cítíte se dobře!"
"Jsem ráda, že se dostanu k podnikání!"

Po tom, je nutné pomalu, zhluboka se nadechnout, dobře natáhnout celé tělo, vydechnout, vstát, udělat nějaké jednoduché zahřívací cvičení a dostat se do obchodu.

Ne vždy existují podmínky, které umožňují i ​​zkrácené sezení zklidňujícího auto-tréninku. V tomto případě můžete i několikrát v řadě postavit „přeskočit“ jen první vzorec a poté, za vhodných podmínek, proveďte celý postup pro úplné klidu.

Lidové léky pro léčbu nervových poruch

Odstranění stresu může být pomocí lidových prostředků.

Infuze kopřivky

Řezané listy mladých kopřivy s stonkem na vrcholu 20 cm (lépe v dubnu až květnu), umýt, jemně nasekat, složit, bez podbíjení, ve skleněné nádobě a zalijeme studenou převařenou vodou. Trvejte na 10 hodinách

Pijte co nejvíce, přidávejte do kompotů, džusů, vody a můžete v čisté formě.

Léčivý prostředek zklidňuje nervový systém a má blahodárný vliv na střeva a čistí krev z alergenů.

Řepné šťávy

Se zvýšenou neurózou pijte půl šálku syrové řepné šťávy 3-4 krát denně. Se špatnou tolerancí řepné šťávy přidejte 1/4 mrkve nebo jablečné šťávy.

Infuze březových listů

Připravte si infuzi mladých jarních listů břízy. Nakrájejte 100 g listů a nalijte 2 šálky teplé vařené vody. Infuzí po dobu 5-6 hodin, kmen, zmáčkněte listy do infuze a po usazení vylijte sraženinu.

Užívejte s neurózou 1/2 šálku 2-3 krát denně před jídlem. Infuze je velmi bohatá na vitamín C.

Tinktura Aralia

Naplňte 1 díl rozdrcených kořenů Aralia v 5 dílech 70% alkoholu.

Užívejte 2x denně (nejlépe ráno) 10-15 kapek pro depresi a neurasthenia.

Bylinná směs

Vezměte 3 části květů hloh, trávy a sušené trávy, 1 díl květy heřmánku, 1 lžíce. lžíce směs nasekané vařit sklenici vroucí vody, trvat na 8 hodin, kmen.

Vezměte 1/2 šálku 3x denně jednu hodinu po jídle se srdečním onemocněním a jako uklidňující nervovou agitací.

Autotrainingová cvičení k uklidnění nervového systému

Náš život je naplněn mnoha různými situacemi a bohužel ne všechny jsou příjemné.

Existují různé způsoby, jak zlepšit svůj psychologický stav. Jedna z nich se týká auto-tréninku pro zklidnění nervového systému. Zvažte to podrobněji.

Jak překonat plachost? Přečtěte si o tom z našeho článku.

Co je autotraining - definice

Psychologie auto-trénink je psychologická technika založená na self-návrh.

Umožňuje člověku dosáhnout míru a harmonie.

Jeho podstatou je uklidnit nervový systém, a to i v každodenních stresových situacích.

Díky auto-tréninku se můžete naučit řídit svůj emocionální stav, relaxovat, soustředit se na své touhy a mnoho dalšího.

Autogenní onemocnění

Psychosomatické nemoci, tj. Psychologické poruchy, které mohou do jisté míry ovlivnit fyziologický stav, jsou označovány jako autogenní. Patří mezi ně:

Je třeba také poznamenat, že autogenní techniky v kombinaci s hlavní léčbou pomáhají vyléčit některá onemocnění na základě emocionálního stresu: endokarditidy, bronchiálního astmatu, poruch hypertenze gastrointestinálního traktu a dalších.

Autogenní terapie - co to je?

Autogenní terapie se používá v různých postupech a je známa již dlouhou dobu.

Autogenní trénink zahrnuje cvičení nebo techniky, které mohou mít různé směry (eliminovat nespavost, zhubnout, zbavit se emocionálního stresu a dalších věcí).

Pouze 30 minut autogenní terapie je 3-4 hodiny dobrého spánku.

Má určité etapy a pravidla, která se mohou mírně lišit na základě cíle, kterého chcete dosáhnout.

Autogenní terapie má poměrně silný zdravotní účinek:

• normální tlak, puls;
• snížená úzkost a úzkost;
• zlepšuje se hormonální pozadí;
• normální emocionální stav.

na obsah ↑

Norma podle Lucera

Max Luscher je slavný psycholog, který vyvinul Luscherův barevný test.

Tento test byl použit ve studii, ve které jej pacienti psychoterapeutického kurzu podstoupili při přijetí a na konci léčby.

Ukázalo se, že na samém počátku léčby měli pacienti různé barevné preference, ale s úspěšnou léčbou se přiblížili jednotnému sledu. Tato posloupnost se nazývá autologní norma, tedy standard neuro-psychologické pohody.

Výcvikové metody a techniky

Existují různé techniky, metody a cvičení autogenního tréninku. Všechny však mají společná pravidla:

1. Je lepší provádět školení na klidném místě, ujistit se, že vás nic neodvádí.
2. Vezměte si pohodlnou polohu (nejlépe si lehněte), nepřekračujte ruce a nohy.
3. Pokud posloucháte audio instruktora, nezapomeňte zopakovat všechny fráze za ním.
4. Pokud chcete svou textovou instalaci, můžete ji napsat sami, ale mělo by to být pozitivní (ujistěte se, že „ne“ částice se nikde neklouzne), v reálném čase a od 1 osoby.
5. Nastavení textu pro auto-školení by se mělo skládat z jednoduchých a krátkých vět.
6. Ujistěte se, že jste si vědomi slov, která říkáte, a neudělejte to na stroji.
7. Bude to ještě lepší, když si představíte všechny mluvené věci tak, aby byla motokára před očima, tím jasnější a podrobnější.
8. Doporučuje se text zopakovat alespoň několikrát, aby byl v podvědomí lépe fixován.

Zvažte stávající metody a techniky autotrainingu.

Pro ženy

V každodenních situacích ženy často zapomínají na svou delikátní a citlivou povahu a na práci, naopak jim chybí důvěra a síla mysli. Text školení by proto měl být zcela individuální.

V prvním případě se hodí: „Jsem krásná, ženská a něžná. Mám okouzlující tvář a štíhlou postavu. V druhém případě by byly vhodné silnější instalace: „Jsem si jistý sám sebou. Budu uspět. Určitě dostanu to, co chci. “

Nastavení úspěchu pro ženy:

Zeštíhlující

Samozřejmě musíte pochopit, že s auto-tréninkem není možné rozloučit se se všemi těmi extra kilemi za týden. Tato metoda vyžaduje určitou dobu, po kterou se vaše podvědomí naladí na novou instalaci, přijme ji.

Cvičení nejlépe ráno a večer.

Ranní auto-trénink pomůže nastavit náladu na celý den.

Současně nelze říci: "Ztratím váhu" nebo "Já budu jíst méně a cvičím v hale."

Váš text by měl sestávat zhruba z následujících nastavení: „Jsem zdravý, krásný a štíhlý. Miluji své tělo. Právě teď jsem štíhlejší. Cítím, jak se můj žaludek stává plochým, a kněz se zvedne. Mám dobrou postavu. Líbí se mi ten štíhlý. Jsem silná a vždy dosahuji toho, co chci. “

Můžete mírně změnit text pro večerní auto-trénink. Pokud je ráno osvěžující, pak večer by měl být uklidňující: „Jsem štíhlý a půvabný. Ráda se cítím hubená. Cítím světlo všude. Jsem šťastný a uvolněný. “

Jak zvýšit sebeúctu a sebevědomí? Přečtěte si o tom zde.

Meditace ze zhubnutí v tomto videu:

Relaxace a relaxace

Pokud jste neustále v neklidné a úzkostné náladě, měli byste zkusit auto-trénink zaměřený na relaxaci a relaxaci. Uvolňuje únavu, pomáhá omladit, odhaluje váš kreativní potenciál.

Posaďte se na klidném místě. Nic by vás nemělo rozptylovat. Zavřete oči a soustřeďte se na své vnitřní pocity. Pociťujte každou část těla: levou a pravou nohu, trup, levou a pravou ruku, hlavu.

Nyní se otočte a uvolněte je. Cítíte, jak se teplo šíří celým tělem. Sledujte plně uvolněné svaly. Tvář není napjatá, obočí se nemrzí, tváře plynou hladce dolů a rty nejsou zaťaté, ale v mírném úsměvu.

Celý svět, zvuky a zvuky by měly být odsunuty na druhé místo.

Jste ponořeni do vnitřního světa a zaměřte se na sebe.

Dávejte si pozor na dech: mělo by být rovnoměrné a klidné.

Pocit, jak se při každém výdechu tělo uvolňuje stále více a více. Neměli byste mít žádné jasné emoce. Budete cítit harmonii a mír.

Sledujte své myšlenky, ale nemyslete na ně. Můžete si představit: představte si, že letíte nad mraky, procházíte se v lese nebo na poli. Všechno imaginární by mělo být jasné a příjemné.

Nezapomeňte, že se dostat z tohoto stavu, také, potřebují hladce. Pohyb doleva, pak pravá noha, to samé s rukama. Cítit své tělo. Když jste připraveni - otevřete oči.

Jak se zbavit obsedantních myšlenek? Doporučení psychologů naleznete na našich webových stránkách.

Relaxace s hlasem. Autotraining pro zklidnění nervového systému:

Řídit svůj stav

Autotraining cvičení jsou také používána řídit váš stav: pocity těla, pocity a emoce. Nastavení textu závisí na konkrétní situaci.

Například, pokud se nemůžete dostat do práce, cítit se nepozorně, pak můžete použít něco jako následující: „Mám skvělý pocit. Jsem ostražitý a energický. Jsem plná energie a připravena k dosažení. Budu uspět. “

Pro děti

Auto-školení pro děti má své vlastní charakteristiky:

• má formu hry;
• Je žádoucí zahrnout cvičení přímo do režimu dne dítěte
• je nutné trénovat dítě, vysvětlovat, co se od něj požaduje, říci o správné poloze těla a dýchání.

Text by měl být vypracován individuálně s ohledem na preference dětí. Můžete například požádat dítě, aby si představilo, že je květina, která kvete na slunci.

Současně byste měli vyslovit fráze, které by ho připravily k relaxaci: „Cítíte se lehce a klidně. Vaše dýchání je dokonce. “

Meditativní sluchové školení pro děti:

S neurózou

V případě neuróz pomáhá auto-trénink cítit relaxaci, která sama o sobě má dobrý účinek na nervový systém.

Takový odpočinek je užitečný pro všechny problémy s psychikou a nervy. Hlavním úkolem tohoto školení je uvolnění emocionálního a fyzického napětí.

Textová instalace tedy může být: „Jsem uvolněná. Cítím se uklidnit. Moje tělo je naplněno hmotností a teplem. Jsem v souladu se mnou a se světem kolem. “

Můžete také pracovat všechny části těla. Musíte se přestěhovat z pocitu úplné relaxace, gravitace a pak zahřát po celém těle.

S depresí

Autotraining se aktivně využívá v boji proti depresi.

Je však důležité pochopit, že se jedná pouze o jednu ze složek pracovního balíčku zaměřeného na zlepšení emocionálního stavu.

Během cvičení se musíte přesvědčit, že části vašeho těla jsou naplněny příjemným teplem a těžší.

Jakmile se budete cítit co nejvíce uvolněně, můžete začít vyslovovat pozitivní postoje.

Úkolem textu je povzbudit a získat obvinění z optimismu. To může být kompliment pro sebe nebo náladu na příjemný den.

Potvrzení z neurózy, vnitřního napětí a konfliktů:

Pro zdraví

Pokud jste se začali cítit horší, ale nechápali proč, nebo jste měli vleklou nemoc, můžete se pokusit trénovat se na zdraví.

Instalace používá následující "Jsem silný a zdravý." Každá buňka v mém těle je naplněna světlem a štěstím. Cítím se skvěle. Mám nápor vitality. “

Je důležité jasně si představit tento obraz, abyste to cítili.

Autotraining pro zdraví:

Před spaním

Pokud máte problémy se spaním, pak jsou cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s nimi. Jsou však zapotřebí i další podmínky: vzduch v místnosti, strávit pár hodin před spaním v uvolněné atmosféře, nejíst dost, poslouchat klidnou hudbu.

Vylezte do postele a udělejte si pohodlí. Snažte se soustředit na slova, která vám řeknete. Nenechte své myšlenky odvrátit pozornost. Relax.

A opakuji: „Jsem klidný. Moje tělo je uvolněné. Odpočívám. Cítím se dobře. Moje pravá noha je teplá. Má levá noha je teplá. “

„Cítím, jak se teplo šíří tělem. Můj trup je naplněn teplem. Moje ruce jsou plné tepla. Moje hlava je také plná tepla. Cítím se dobře a klidně. “

„Cítím se v mém těle v teple a příjemně. Cítím mír. Cítím se trochu ospalý, což se každým dechem zvyšuje. Jsem klidný. Pomalu padám do snu. Zaspím. Spát sladce.

První cvičení může být několikrát opakováno, dokud nedosáhnete požadovaného - usínání. Ale postupem času si všimnete, že jste začali usínat rychleji a rychleji.

Jak se zbavit podezření? Zjistěte odpověď právě teď.

Jen usnul! Pro spánek, lehká hypnóza pro nespavost:

Doba trvání denních tříd

Kolik je minimální doba denního auto-školení? Měla by začít postupně.

Je důležité, aby se lekce nestala rutinou a nenudíte se. Pro začátek se můžete zastavit na dvě minuty a postupně zvyšovat.

O knize Schultze

Zakladatelem této metody je I. Schulz, který napsal knihu Autogenní trénink. Obsahuje základní principy sluchového výcviku.

Schulz zároveň poznamenává, že tato technika může být použita nejen jako nástroj psychoterapie, ale také jako metoda prevence nemocí, zlepšení nálady, zvýšení pracovní schopnosti a odolnosti vůči stresu.

Auto-školení považuje za způsob, jak trénovat spiritualitu a vychovávat v sobě ty nejlepší kvality, s pomocí soustředění se na vlastní tělo a emoce, stejně jako pozitivní vizualizaci.

Většina knihy je věnována přímo samotným cvičením s podrobnými doporučeními.

Tak, auto-školení může pomoci vyrovnat se s obtížnými životními situacemi, posílit psychiku, naladit na den, nebo naopak, ponořit se do říše spánku.

Technika trvá velmi málo času a má pozitivní vliv na emocionální stav.

Video o autogenním tréninku a jeho psychoterapeutickém účinku podle Johanna Schulze:

Autotraining pro zklidnění nervového systému

Autor: Inesa • 03/19/2018 • 4 komentáře

Takže jste cítili nebo si uvědomili, že potřebujete CALM.

Začněte s rychlými a snadnými možnostmi klidu (to v případě potřeby připraví pro delší a hlubší klid):

• Počítat do 10 (nejlépe se zavřenýma očima). Můžete také počítat v opačném pořadí.

• Představte si obraz, který vás zklidňuje. To může být milá osoba, dítě, krásné zvíře, klidné a klidné místo. Možnosti nejsou omezeny.

• Udělejte „relaxační masku“ - uvolněte všechny svaly obličeje.

Dále vyberte, co vám vyhovuje v situaci kolem vás:

Hrát auto-trénink uklidnit nervový systém.

"Procházka v lese"

Text k uklidnění.

Udělejte si pohodlné držení těla. Zavřete oči. Dýchejte hladce, klidně.

Představte si, že jste na horské louce, která nabízí neuvěřitelně krásný výhled: vzdálené vrcholy pokryté jehličí, mírné svahy, desítky malých horských potoků, které se spojují na úpatí křišťálově čistého jezera. V něm, jako v zrcadle, se odráží modrá obloha a sněhově bílé mraky.

Hluboko dýcháte a s potěšením prožijete lehký, čistý horský vzduch. Naplňuje plíce a krví proniká do každé buňky vašeho těla. Cítíte se jako lehkost a čistota. Pociťujte vůni mladé čerstvé trávy. Dotkněte se jejích rukou - šťavnaté, jasně zelené.

V minulosti proletěl jasný lesní pták a posadil se na větev nedalekého keře s neznámými plody. Tohle je její svět, její domov. Jako vaše. Zde se cítíte sebejistě a bezpečně. Jste klidní, vyrovnaní a vaše myšlenky jsou jasné a jasné. Víte, co byste měli udělat, kde byste měli jít dál.

Zhluboka se nadechněte a otevřete oči.

Příslušný text odkazu naleznete na adrese:

Texty k uklidnění nervového systému

Video

O přístupech

K uklidnění nervové soustavy pomocí auto-tréninku lze přistupovat ve zjednodušené formě a zásadněji. První přístup vám pomůže vyrovnat se v obtížných situacích, udržet klid a zmírnit vnitřní stav v každém případě. Druhá, kromě výše uvedených, pomůže obecně stát se méně podrážděnou, vyrovnanější a neztrácí sebeovládání ani v těch nejnepředvídanějších životních situacích.

První věc, kterou zvládnete, pokud máte zájem o hlubší přístup, je umění relaxace. V každodenním shonu často nemáme dost času na odpočinek, zbavení se dalších myšlenek a věnování alespoň půl hodiny denně práci na sobě. Neustálé napětí negativně ovlivňuje nejen nervový systém, ale i stav lidského těla jako celku.

Za zmínku stojí postupné zvládnutí relaxace pomocí auto-tréninku. Nejprve se musíte naučit, jak uvolnit tělo, každou jeho část. A proto musíte cítit všechny části těla odděleně, počínaje prsty a prsty, postupně se pohybujícími nahoru k obličejovým svalům. Zpočátku se to může zdát obtížné, ale postupem času as praxí budete schopni rychle a prakticky bez námahy dosáhnout svalové relaxace. Všechny potřebné informace týkající se výuky tohoto umění naleznete ve zvláštní sekci:

Co se stane s naším tělem, se nutně odráží v naší mysli a naopak. Po uvolnění těla můžeme uvolnit nervový systém, zbavit se negativního a psychického stresu. Je to však jen jedna z fází zvládnutí relaxace. Každý se může sám rozhodnout, zda se chce dozvědět více, nebo již získané dovednosti budou stačit k dosažení jejich cílů.

Tyto materiály vás mohou zajímat:
1. Aplikovaná relaxace.

Jak zklidnit nervový systém pomocí autogenního tréninku

Metoda získávání rovnováhy s použitím určitého počtu metod auto-návrhů se nazývá auto-trénink. Každý člověk si může něco inspirovat, včetně stavu morálního míru. Mnoho lidí potřebuje sebevzdělávání, aby zklidnilo nervový systém kvůli účinkům různých stresujících okolností. Metoda pomáhá obnovit rovnováhu biochemických procesů v těle. Někdy můžete změnit charakterové rysy av některých případech se zbavit špatných návyků. Je snadné se naučit auto-školení, hlavní věc je věřit v sebe.

Co je autotraining?

Jedná se o určitou psychologickou techniku, která člověku pomáhá získat morální mír prostřednictvím některých technik sebezpytování. Podstatou tohoto procesu je zklidnění nervového systému a uvolnění celého organismu, a to i v podmínkách denního stresu. Podle psychologů auto-trénink odkazuje na hypnotický efekt, ale hlavní rys auto-návrh je přímá účast v procesu. Hodnota tohoto školení spočívá ve schopnosti:

• řídit svalový tonus;
• vyvolat požadovaný emocionální stav;
• pozitivně ovlivňují nervový systém;
• zaměřte se na to, co chcete.

Indikace a kontraindikace

Auto-trénink je vhodný pro osoby trpící takovými nemocemi jako jsou: neurózy, záchvaty paniky, neurastenie a další psychosomatické nemoci. Self-hypnóza ukazuje dobré ukazatele v léčbě nemocí založených na emocionálním stresu (bronchiální astma, endokarditida, hypertenze, gastrointestinální poruchy, zácpa a další). Autotraining by se neměl zabývat těmi, kdo trpí vegetativní krizí, bludy, stavem temného vědomí a somatickými útoky. Samoregulace pomáhá léčit nervový systém dětí a těhotných žen.

Techniky samoregulace

Řízení vašeho psycho-emocionálního stavu se nazývá samoregulace. V důsledku úspěšné práce na sobě můžete dosáhnout účinků zklidnění (snížení emočního napětí), obnovení (odstranění projevů deprese) a aktivace (zvýšení psychofyziologické reaktivity). Přírodní metody samoregulace nervového systému jsou:

• zdravý spánek;
• zdravé potraviny;
• hudba;
• odpočinek a další.

Je obtížné používat takové metody auto-tréninku v práci a na jiných veřejných místech, kde může nastat stres a únava. Nejpřístupnější metody přirozené samoregulace jsou:

• smích, humor;
• meditace o příjemných věcech;
• hladké pohyby těla (dusivé);
• obdivování příjemných věcí (květiny, malby atd.);
• plavání na slunci;
• příjemný pocit z vdechování čerstvého vzduchu;
• podporu s komplimenty.

Hlavní nástroje autotrainingu

Kromě přirozených metod auto-tréninku existují mentální nástroje samoregulace, které jsou vyjádřeny ve vizualizaci (vliv mentálních obrazů), afirmace (síla slov), kontrola dechu a svalového tónu. Ztělesňují jeden společný koncept - meditaci. Auto-tréninkové nástroje mohou být použity ve všech situacích, obzvláště když emocionální stav dosáhl záporného vrcholu. Meditace pro sedaci je dobrým způsobem, jak vybudovat narušený nervový systém.

Ovládání dechu

Je to účinný prostředek ovlivňující emocionální části mozku a napjaté části těla, které jsou součástí auto-tréninku. Existují dva typy dýchání - hrudník a břišní svaly. Schopnost řídit oba způsoby relaxace těla vede k různým účinkům. Hluboké a změřené břišní dýchání uvolní napjaté oblasti těla. Někdy tělo potřebuje napětí, aby zlepšilo duševní stav. K tomu použijte časté dýchání hrudníku, které zajistí vysokou úroveň lidské aktivity.

Řízení svalového tónu

Dalším způsobem auto-tréninku je uvolnění svalového napětí z napětí. Často vznikají z negativního emocionálního stavu. Schopnost uvolnit svaly v těle vám pomůže rychle získat sílu. Po relaxační proceduře se v dobře ošetřeném svalu objeví pocit příjemné tíže a tepla. Uvolnit nervové napětí v celém těle najednou nemusí fungovat, takže byste měli věnovat pozornost jednotlivým oblastem těla.

Slovní vliv

Tato metoda auto-tréninku ovlivňuje psycho-fyzické funkce těla prostřednictvím mechanismu self-hypnózy. Činnost metody je způsobena krátkými zakázkovými příkazy k sobě, programováním pro úspěch a vlastní propagací. Například, aby se zabránilo napjaté, nervózní situaci, člověk by měl mentálně říci: „Nevzdávejte se provokace!“. Abyste mohli autotraining pracovat, musíte být naprogramováni tak, aby uspěli se slovy: „Dnes se mi to povede!“. Duševní chvála pomůže zvýšit sebeúctu: „Jsem dobrý kolega!“.

Jak uvolnit nervový systém

Nezávislé sebevzdělávání k uklidnění nervového systému je možné díky některým existujícím metodám. Pro každého z nich psychologové sestavili podrobné instrukce krok za krokem:

1. Příklad samoregulace s použitím dýchání, po kterém se tělo stane klidnějším a vyrovnanějším:
   • zhluboka se nadechněte a počítejte se až čtyřmi;
   • vyboulit břicho dopředu, udržet hrudník tuhý;
   • zadržte dech na úkor 1-2-3-4;
   • produkovat hladký výdech, počítat od jednoho k šesti;
   • Před dalším dechem podržte dech znovu několik sekund.
2. Autotraining svalových tónů:
   • usadit se na měkkém plochém povrchu;
   • vdechněte a vydechněte;
   • mentálně najít nejintenzivnější části těla;
   • zaostřete a utáhněte upínací oblasti ještě více (při inhalaci);
   • cítit napětí, které se objeví;
   • Náhle jej resetujte (při výdechu);
   • Proveďte postup několikrát.
3. Autotrainingová cvičení s verbální metodou:

• formulovat objednávku pro sebe;
• opakujte to mentálně několikrát;
• pokud je to možné, nahlédněte řádně nahlas.

Základní techniky

Základy psychoregulace je možné naučit prostřednictvím práce prvních vynálezců autogenního tréninku Vladimíra Leviho a Johanna Schulze. Metody těchto psychologů na používání samo-výbojů v oblasti medicíny a každodenního života tvořily základ pro léčbu onemocnění centrálního nervového systému. Autogenní trénink, popsaný v dílech Leviho a Schultze, pomůže získat sebevědomí, zlepší práci vnitřních orgánů a zmírní psychický stres.

Schulzův autogenní trénink

Tato metoda obnovy nervového systému pomáhá uvolnit přirozenou schopnost člověka - hypnózy. Hlavním cílem je vytvořit tělo tak, aby se zotavilo meditací, úplným uvolněním těla a morálním klidem. Podle Schulze dochází po terapeutickém tréninku k určitým terapeutickým účinkům:

• fyzické a duševní sedace;
• posílení centrálního nervového systému;
• probuzení obranyschopnosti těla;
• získávání důvěry.

Vladimir Levy

Průběh samoregulačního tréninku podle Vladimíra Levyho spočívá v aplikaci vzorců sebe-podnětu k úlevě od morálního a fyzického stresu a obnovení nervového systému. Terapeutického účinku je dosaženo jak slovně, tak prostřednictvím představivosti. Program zvládnutí autotrainingu probíhá během 15týdenního kurzu a jeho hlavní část je založena na principu mentálního „napětí-relaxace“ svalů. Taková terapie pomáhá, pokud se o proces plně zajímáte a věříte ve své vlastní schopnosti.

Video pro autogenní samoregulaci

Pokud nevíte, jak si odpočinout s auto-tréninkem pro zklidnění nervového systému, pak jsou tato užitečná videa pro vás. Zkušení psychologové budou sdílet tajemství samoregulace. Lékaři budou odpovídat na vzrušující otázky: jaké slovní příkazy existují, zda lékařská hudba pomáhá nervovému systému, jaké metody auto-tréninku je lepší použít. Naučte se, jak můžete zklidnit centrální nervový systém prostřednictvím nezávislých mentálních, verbálních nebo dechových cvičení.