Pravděpodobně každý slyšel o obrovských výhodách autogenního tréninku (auto-trénink), ať už psychologického, nebo fyziologického. Rozsah použití autogenních cvičení je velmi široký.

Autogenní trénink - cvičení jsou používána obnovit pracovní schopnost po únavě, regulovat emocionální stav a výkon vůle, bojovat proti nespavosti, zmírnit stres a deprese.

Metodu autogenního tréninku úspěšně používají sportovci, lidé jiných profesí, kteří vyžadují neustálý neuropsychický stres.
A jak je známo z praxe života - takové napětí je přítomno téměř každý den v každém člověku.
Vítám vás, milí čtenáři článků o psychologii a psychoanalýze, přeji vám duševní zdraví.
Kategorie: Autotraining Cvičení

Autogenní trénink: cvičení 1

Jádrem autogenních tréninků je vlastní hypnóza. Jak ukazuje praxe, ve stavu relaxace mohou být způsobeny zejména jasné pohledy. V tomto ohledu, nejpříznivější čas pro self-hypnóza, přirozená autohypnóza je okamžik po nočním spánku a před usnutím.

Pokud si myslíte, že trochu, je jasné, výraz "vstal na špatnou nohu." Snažte se začít v okamžiku probuzení představit si něco velmi dobrého - viz nálada bude celý den na vyšší úrovni než obvykle.

Kromě ranních a večerních hodin lze autogenní trénink provádět až dvakrát nebo třikrát denně v závislosti na rytmu a rutině vašeho života.
Nezapomeňte, že k dosažení maximálního efektu musíte dělat každý den, bez ohledu na to, jak se cítíte.

Naučit se cvičení autotrainingu by psychická relaxace měla samozřejmě v uvolněné poloze. Je nejvhodnější praktikovat ležet na zádech, zatímco paže jsou mírně ohnuté na loktech, lehnout si s dlaněmi po těle a nohy jsou rozprostřeny o 20-30 centimetrů.

Druhá pozice pro autogenní trénink - posezení v křesle s opěrkou hlavy a područkami, na které student položí uvolněné ruce. Takové podmínky však nejsou vždy k dispozici a takzvaná „pozice koučů“ může být považována za nejpřístupnější pro praxi v jakékoli situaci.

Chcete-li to vzít, musíte sedět na židli rovně, narovnat záda, a pak relaxovat všechny kosterní svaly. Hlava je snížena na hrudi, oči jsou zavřené, nohy jsou mírně od sebe vzdálené a ohnuté v tupém úhlu, ruce jsou na kolenou, nedotýkají se navzájem, lokty jsou mírně zaoblené - zkrátka, charakteristická pozice řidiče, spící čekání na jezdce.

Zvládnutí autogenního cvičení může být ztěžováno ponořením do pasivního, nekontrolovaného stavu ospalosti a spánku. Chcete-li odvrátit nadměrnou ospalost, měli byste užívat 3-4 hluboké nádechy a výdechy a stisknout oči pevně 3-4 krát, bez zvednutí očních víček. Zároveň je nutné přesvědčit se, že ospalost prochází, přichází pocit klidu, relaxace a pokračování v tréninku.

Jelikož se angažujete v autogenním tréninku, nepřinášejí v sobě nic, ale jednoduše rozvíjejí všechny ty nejlepší a nezbytné věci, které jsou v sobě.

Autogenní trénink lze využít nejen jako samostatnou psychoterapeutickou techniku, ale i v kombinaci s jinými metodami, s léčebnou léčebnou nebo léčebnou. Můžete to udělat individuálně i ve skupině.

Pokud se tedy rozhodnete zahájit výuku, nezapomeňte, že váš úspěch a důvěra jsou zárukou vaší síly a konečného výsledku, který vám umožní překonat pochybnosti a zaváhání, vnitřní připravenost a upřímnou touhu dokončit úplně a co nejlépe všechny pokyny.

Připomínám vám, že dva týdny jsou určeny k zvládnutí každého cvičení, musíte trénovat nejméně třikrát denně po dobu 5-10 minut. Pokud máte na začátku něco špatného, ​​měli byste se zabývat až 15 minutami nebo více.

Použité vzorce auto-návrhů by měly být kombinovány se specifickými emocionálními obrazy, které vyvolávají pocity, které potřebujete pro toto cvičení. Vzorce by měly být vyslovovány mentálně, „pro sebe“, což je koreluje s dýcháním.

Zpravidla vzorec, vyslovený při výdechu, dává větší relaxační účinek. Pokud je vzorec příliš dlouhý a nemáte čas ho „mluvit“ během jednoho výdechu, pak ho můžete protáhnout dvěma.

PRVNÍ CVIČENÍ AUTOGENNÍHO VZDĚLÁVÁNÍ

- Byl jsem připraven k odpočinku;

- odvrátit pozornost od všeho;

- jiné zvuky se mnou nezasahují;

- všechny starosti, vzrušení, alarmy odcházejí;

- plynulé, pomalé proudění myšlenek;

- Jsem naprosto klidný.

Jak si pamatujete, uvolnění všech svalů končetin a těla, které je subjektivně hodnoceno námi jako pocit těžkosti, přispívá k hlubšímu odpočinku. Musíte mít tento pocit těžkosti ve svalech, když jste odpočíval poté, co jste udělali nějakou fyzickou práci nebo dlouhou procházku. Ale pak byl tento pocit nedobrovolný, nyní je nutné se k němu vědomě vrátit pomocí autogenního tréninku.

V první řadě se musíte naučit uvolnit pravou ruku (levou rukou vlevo, protože tato ruka je při ovládání autogenního tréninku nejkontrolovatelnější). K tomu můžete použít vzorec:

- Pravá ruka je těžká.

Tento vzorec cvičení autogenního tréninku je třeba si představit s naprostou jasností. Zde se svaly paže uvolňují - prsty, ruka, celá paže se stávají tak těžkými jako olovo. Je uvolněná a bezmocná, jako bič.

Žádná síla, nechcete se pohybovat.

Pomalu opakujte navrhovaný vzorec 6-8 krát, snažíte se jasně si pamatovat pocity, které jste způsobili. Je žádoucí, aby pocit uvolnění, který je způsoben, nebyl nepříjemný. Pokud se tak stane, zkuste nahradit slovo „gravitace“ slovem „slackness“ v autogenním tréninkovém vzorci.

Poté, co se naučíte relaxovat svou pravou ruku reflexivně - při prvním pokusu se pokuste uvolnit zbytek svalů. Zpravidla je to mnohem jednodušší:

- v pravé ruce se objeví příjemný pocit těžkosti;

- ruce stále těžší;

- ruce jsou příjemně těžké;

- ruce jsou uvolněné a těžké;

- Jsem naprosto klidný;

- odpočinek dává odpočinku tělu;

- pravá noha je těžká;

- levá noha je těžká;

- nohy jsou těžké;

- nohy příjemně těžké;

- paže a nohy jsou uvolněné a těžké;

- všechny svaly jsou uvolněné a odpočívají;

- celé tělo bylo příjemně těžké;

- po vyučování proběhne pocit těžkosti;

- Jsem naprosto klidný.

Po cvičení autogenního cvičení

K tomu použijte vzorec, ponoření inverzních vzorců. Například:

- mé ruce jsou lehké, energické;

- Cítím v mých rukou příjemné napětí;

- Hluboce dýchám, rytmicky;

- Cítím lehkost, ráznost, pohodlí;

- Ohnula a ohnula lokty.

Po tom, otevřete oči, vstanete a uděláte nějaké energické cvičení.

Samozřejmě, pokud autogenní trénink předchází spánku, pak by to nemělo být provedeno.

Po každé lekci se pokuste analyzovat dosažený pocit a zapište jej do deníku, který musí mít každý student. V deníku jsou navíc zadávány vzorce, které používáte, mezi nimiž si vyberete ty nejefektivnější a nejvlivnější z nich a také hodnocení třídy. Chcete-li například relaxovat:

„1“ - neschopnost relaxovat;

„2“ - mírné uvolnění;

"3" - průměrná relaxace;

"4" - silná relaxace;

"5" - kompletní relaxace.

Pamatujte, že pokud se v procesu autogenního tréninku objeví neobvyklý nepříjemný pocit, povolání by mělo být přerušeno a konzultováno s psychologem.

V následujícím příspěvku je pokračování tématu autogenního tréninku auto-trénink pro sebevědomí (cvičení 2).

Autogenní trénink, autotraining

Koncepce autotrainingu

Konvenční self-hypnóza jednat nestabilní. Pokud člověk inspiruje tradiční vzorce pro sebe: "Moje záležitosti se v každém ohledu zlepšují a zlepšují!" (Emile Coueův vzorec), ale zároveň hovoří ironicky intonací, dívá se vážně na úvěrové pohledávky a dopis, který ho informuje o jeho propuštění, skutečný efekt self-hypnózy bude negativní: neverbální (negativní v tomto případě) má více působivé síly než samotný správný text. Proto, pokud je člověk naštvaný, uražený, rozhořčený a jiné negativní emoce, pak je obtížné říci účinek auto-návrhu na takové emocionální pozadí.

Auto-školení a je postaven na skutečnosti, že jeho první fáze je relaxace. Relaxace je způsob, jak zmírnit negativní emocionální pozadí, způsob, jak odstranit negativní vede k následné cílené self-hypnóza. Negativní napětí je zaznamenáno především ve svalovém napětí a svalových svorkách (oblast krku, ruce, bránice) a zmírnění svalového napětí uvolňuje negativní emoční pozadí. Auto-školení učí člověka relaxovat, a uvolněný člověk se stává jako prázdný list papíru, na kterém můžete nyní efektivně zaznamenávat všechny nové, užitečné návrhy.

Celkem: v první fázi auto-tréninku se člověk uvolní pomocí speciální hypnózy, očistí od negativního napětí. Ve druhé etapě buď jen spočívá nebo dává zvláštní, užitečné návrhy (například dává mu důvěru, motivuje ho k určitému podnikání, mění svůj postoj k události nebo osobě). Třetí etapou je odchod ze stavu relaxace, odchod do energického života s celkovým stavem klidu a energie.

Poloha těla pro AT

Nejlepší je jít na sluchový kurz. Položte ho na záda, paže podél těla. Neměly by být žádné průsečíky obou rukou nebo nohou. Palmy nahoru nebo dolů - tak pohodlné.

Pokud si nemůžete lehnout, můžete sedět v pohodlném křesle, nejlépe s opěrkou hlavy nebo za zdí. Hlavní věcí je, aby nikdy nespadl. Nohy nepotřebují táhnout, nebo zvednout pro sebe - všechno se ukazuje jako nepohodlné. Postaví se trochu dopředu, takže nespadají nikde ani vlevo ani vpravo. Žádné kříže, žádné paže nebo nohy.

První etapou je relaxace

Na rozdíl od mírně těžkopádného systému Schulz, v dnešní praxi pro relaxaci se používají pouze hlavní návrhy, a to čtyři:

1. Příjemný klid a relaxace. Tento vzorec se opakuje v různých variacích ve vztahu k celému tělu, ve vztahu k ramenům (levá ruka, pravá ruka, rameno, předloktí, zápěstí), ve vztahu k nohou, ve vztahu k obličeji (obličej odpočívá. Cítím příjemný klid a relaxaci obličeje).

Přibližný text pro autogenní ponoření naleznete zde.

2. Příjemná těžkost. Neexistuje zde nic, co by se zde dařilo: paže, nohy, celé tělo má skutečnou váhu, ale v normálním stavu lidé tuto váhu necítí. Pokud se ruce uvolní, můžete cítit váhu a celou ruku a váhu samostatné ruky. Pocit gravitace je zároveň trochu paradoxní: pocit těžkosti paží, nohou, celého těla je kombinován s celkovým stavem lehkosti (jako po dobré koupeli). Vzorec příjemné gravitace se také opakuje v různých variantách zbraní, nohou, obličeje, celého těla.

3. Příjemné teplo. Když se paže a nohy začnou uvolňovat, jejich průtok krve se zlepší a ruce a nohy se oteplí. Na druhou stranu, když se člověk soustředí na klidnou pozornost teplu paží a nohou, zahřeje a uvolní se ještě více. Znovu - vzorec tepla se hraje ve všech variantách, s ohledem na ruku, předloktí a každou ruku jako celek, pak nohy, žaludek (obličej obvykle není potřeba). Z tématu tepla je dobré přejít na dýchání, protože je snadné cítit vaše teplo dýcháním vzduchu, který je chladnější než tělesná teplota.

4. Dýchání je hladké a klidné, dýchám snadno. Dýchání není nutné kontrolovat, ale klidně sledovat, jak vzduch přichází k vám a jak to nechat jít - dobře. Je hezké sledovat, jak mírně chladný vzduch zpočátku cítí, když v něm dýcháte, a brzy se ztratí a zahřeje vám teplo. Příjemné pocity, když klidně pustíte již teplý vzduch, stejně jako vy, vzduch.

5. Vlastně, poté, co jste již uvolněni. Mnohým lidem pomáhá poslední klíčový vzorec: „Tělo ztrácí svůj tvar, ztrácíš své hranice, stává se všude a nikde, hlava se zdá být vyhozena zpět, a ocitneš se.“ - další svobodná fantazie, protože se ukáže, že člověk je kdekoli. Druhá etapa AT začíná.

Druhá etapa auto-tréninku

Druhá etapa je časem pro jakékoliv specializované návrhy. Návrhy mohou být přímé, textové a nepřímé návrhy. Viz →

Pokud neuděláte žádné speciální návrhy, člověk obvykle jen usne - a dokonale odpočívá, například až do rána. Ve dne si můžete dát návrh, abyste se probudili během 10 minut, a pak se za 10 minut probudíte a budete vzhůru a osvěženi.

Třetí etapa školení

Měli jste velký odpočinek, jste plný síly a energie. Jste naplněni energií, opravdu chcete žít a dělat vše, co jste si představili. Je čas vrátit se. Vrátíte se do místnosti, kde právě sedíte nebo ležíte, cítíte se, své ruce, prsty, které se mohou pohybovat, vaše rty, které se mohou pohybovat. Chceš se protáhnout, protáhnout se a pak s úsměvem otevřít oči. Probudil jsi se! Měl jsi velký odpočinek!

Zvládnutí

Optimální způsob vývoje AT - dělat 5 krát denně po dobu 5 minut. Po 2 týdnech se stav relaxace jeví jako stabilní. Po dalších 2 týdnech výuky budete mít možnost relaxovat před stresovými situacemi - před obtížným rozhovorem, zkouškami, před veřejným vystoupením a večer budete snadno a rychle usínat. O měsíc později můžete během dne po dobu 10 minut usnout s pomocí AT a probudit se odpočívá.

Účinky autogenního tréninku

Ti, kteří zvládli AT a pravidelně se jím zabývají, se mohou uklidnit, účinně zbavit fyzického a duševního stresu. Co je velmi důležité pro prevenci přepracovanosti, neuróz a psychosomatických onemocnění - tj. Nemocí, které jsou stresující (hypertenze, koronární srdeční choroby, gastritida, žaludeční vředy a dvanáctníkový vřed, ulcerózní kolitida, bronchiální astma, ekzémy, lupénka, alergií, seznam pokračuje dál a dál.)

AT pomáhá rychle odpočívat. Rekuperace v autogenním stavu je mnohem rychlejší než během spánku, jednoduše vleže, dívá se na televizi nebo poslouchá hudbu.

Pomocí AT můžete nezávisle regulovat takové funkce těla, jako je krevní oběh, tepová frekvence a dýchání, krevní zásobení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění. AT pomáhá v boji proti bolesti.

AT poskytuje pozitivní výsledky v mnoha dalších oblastech. Aktivuje duševní a fyzické funkce, jako je pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzického úsilí, pomáhá překonat špatné návyky racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.

Metoda autogenního tréninku doma - technika cvičení pro relaxaci a relaxaci

Schopnost osoby k vlastní hypnóze ještě nebyla plně prostudována, ale mnoho lidí se již pokusilo udělat auto-trénink, a to při pozitivním efektu. Autogenní trénink je založen na schopnosti osoby samostatně vstupovat do stavu hypnózy prostřednictvím zpracování speciálních cvičení, během takových cvičení v určitém postoji se člověk může naučit regulovat fyziologické procesy v těle (například dýchání nebo srdeční tep). Kromě toho, auto-školení může pomoci rychle zmírnit napětí a omlazení.

Co je autogenní trénink

Metodu autogenního tréninku navrhl lékař I.G. Schultz, který studoval výzkum, prováděl experimenty a analyzoval příběhy lidí ponořených v hypnotickém stavu. Zjistil, že v autogenním stavu jsou fyziologické změny doprovázeny zvláštními pocity. Teplo, které se šíří skrze tělo, způsobuje průtok krve v kapilárách kůže a těžkost v končetinách a prsních svalech znamená, že svalový korzet je uvolněný. Schulz auto-školení zahrnuje provádění speciálních cvičení zaměřených na aktivaci těchto pocitů.

Základy autotrainingu

Zpočátku Dr. Schulz navrhl, že taková technika by mohla být použita pro léčbu neurotik (s psychosomatickými onemocněními), ale brzy zdraví lidé začali aktivně používat auto-školení ke kontrole jejich emocionální a fyzické kondice. Pozitivního účinku autogenních cvičení na tělo je dosaženo trofotropní reakcí (tón parasympatického dělení autonomního nervového systému se zvyšuje), díky čemuž se snižuje negativní vliv stresové situace na odezvu organismu.

Co dává autogenní trénink

Hlavním úkolem, s nímž autogenní trénink snadno zvládá, je obnova tělesných sil, boj proti stresu. Takové školení je syntézou hypnózy s prvky jógy. Auto-školení je zaměřeno na obnovení dynamické rovnováhy těla (k lidskému homeostatickému mechanismu) neutralizací stresu a nalezení míru. Autogenní trénink je podobný terapeutické hypnóze, ale je zde významný rozdíl. Je to schopnost pacienta aktivně a nezávisle se účastnit tréninkového procesu.

Taková psychoterapeutická metoda je prospěšná pro fyzický a morální stav člověka. K auto-školení bylo efektivní, musíte věnovat pozornost těmto důležitým faktorům:

  • bez silné motivace nemůže touha zapojit se do autogenních cvičení;
  • sebeovládání, schopnost samoregulace je důležitá při cvičení;
  • Postavení těla během cvičení by mělo být pohodlné, správné;
  • plné soustředění vědomí na vnitřní pocity, minimalizující vliv vnějších faktorů.

Uklidnit nervový systém

Tělo trpí denně stresem a neustálou úzkostí, depresí, únavou. Schulzův auto-trénink je navržen tak, aby tělo učil klidně, adekvátně reagoval na vnější podněty. Uvolnění vědomí a nucená relaxace prostřednictvím auto-tréninku mají pozitivní vliv na tělo a umožňují naučit se, jak klidně reagovat na vzniklé problémové situace. Prostřednictvím pravidelných autogenních cvičení se člověk může naučit minimalizovat výbuchy negativních emocí.

Fyziologický účinek

S pomocí auto-tréninku se můžete naučit regulovat srdeční tep, rychlost dýchání a úroveň svalového napětí. Hladina cholesterolu po tréninku v autogenním stavu je významně snížena. Je vhodné použít tuto psychoterapeutickou metodu pro osoby trpící nespavostí, vysokým tlakem a častými migrénami. Když se vědomí uvolní během autogenních cvičení, dojde k nárůstu aktivity alfa vln, což má příznivý vliv na různé systémy těla, což pomáhá v boji proti chorobám (diabetes, tuberkulóza, onco).

Schulzovy autotrainingové metody

V psychologii je stále častější pojem autogenního tréninku, což je dáno tím, že pokud pravidelně používáte auto-trénink, i u zdravých lidí se vaše nálada zlepšuje a vaše zdraví se zlepšuje. Takové školení je nejjednodušší způsob, jak se naučit vyrovnat se s negativními myšlenkami, únavou nebo depresivním stavem. Během cvičení dochází k mírnému pulzování tělem, pasivní koncentrace na tento jev zvyšuje účinek cvičení. Poprvé musíte zůstat na pár vteřin soustředěni.

Autogen tréninkové kroky

Autotraining má svá vlastní pravidla a stupně (kroky). V první fázi (dolní etapa) se lze naučit řádné uvolnění ve zvolené poloze těla, proto se používá několik pracovních návrhů. Druhá etapa (nejvyšší úroveň) autogenních cvičení zahrnuje použití konkrétních návrhů (vizualizací) zaměřených na subjekt vykonávající specifický úkol. Například, můžete naladit na klidný, energizující 10-minutový spánek, taková instalace určitě bude fungovat. Důležitým bodem je správná cesta z meditace.

Vzorce autotrainingu

S ohledem na schopnost cvičení ovlivnit různé psychologické stavy člověka, jakož i vyvolat nezbytné pocity skrze tělo, se textové vlastní návrhy používají k dosažení určitého efektu během první fáze tréninku. Odborníci vyvinuli několik základních kategorií auto-tréninkových vzorců, které se liší v předmětech autogenního cvičení:

  • neutralizace (vyvolání nedostatečné reakce na vnější stimulační faktor);
  • posílení (posílení skrytých procesů v mozku, aktivace duševní aktivity);
  • odstoupení od smlouvy (jedná se o odstranění závislosti na konkrétním faktoru);
  • paradoxní (opačný účinek);
  • podpora (aktivace projevu pozitivních vlastností člověka).

Technika autogenního tréninku

Při provádění hloubkového školení je často vyžadován odborný dohled, ale pro krátký trénink v autologním stavu není nutný dohled. Než se pustíte do vlastního podnětu, stojí za to si vybrat místo, kde nikdo nebude zasahovat do tréninku nejméně 15-20 minut. Tlumené světlo a nepřítomnost zbytečných zvuků přizpůsobí tělo autodidaktice. Během relaxace musíte cítit plnou relaxaci svalů, proto je velmi důležité zvolit si pozici, která je vhodná pro auto-trénink.

Poloha těla

Než začnete cvičit, musíte se ujistit, že tělo je zcela uvolněné a svaly jsou minimálně stresované. Pokud se pravidelně a pečlivě věnujete autogenním cvikům, můžete dosáhnout dobrých výsledků při kontrole svého těla a postupně přejít k vizualizaci. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut a ne déle než 40 minut, opakované auto-školení stojí 1-6 krát denně. Nemůžete dělat auto-trénink s nadměrným stresem, takže můžete poškodit tělo. Svalová relaxace by měla probíhat hladce, postupně a měřitelně.

Existují tři možnosti pro ustanovení, ve kterých se provádí auto-trénink - 1 prone position a 2 sitting. Určení nejpohodlnější pozice je první prioritou.

Cvičení v poloze na břiše

Ponožky na zádech, nohy od sebe, ponožky vypadají v různých směrech, paže podél těla (bez dotyku), lokty mírně ohnuté, dlaně nahoru. Pokud je v některých oblastech nepohodlí, měli byste si dát polštář.

Cvičení k sezení (první)

Je nutné sedět s rovným hřbetem na židli se zády (nebo v křesle), která bude podporovat krk a hlavu, hýždě v úhlu 90 stupňů vzadu. Ruce a paže mohou být položeny na loketní opěrku nebo kolena.

Cvičení k sezení (druhé)

Je nutné vzít stoličku nebo židli bez zad (bez podpory páteře). Je nutné sedět na okraji sedačky, ruce spočívající na bocích, ruce a prsty volné, hlava visící bez napětí, brada v blízkosti hrudníku, nohy od sebe vzdálené od ramen.

Před pokračováním do další fáze autogenních cvičení je nutné plně zvládnout předchozí. Každé prohlášení se opakuje třikrát, aby se zabránilo minimální pochybnosti. Každá etapa se odlišuje textovými návrhy nebo předmětem koncentrace:

  • zaměřte se na vyvolání pocitu těžkosti v horní a dolní končetině (musíte začít s nohou nebo paží, ve které se cítí těžkost);
  • zaměřit se na vyvolání pocitu tepla v končetinách (počínaje paží nebo nohou, ve které se cítí těžkost);
  • soustředění se na pocit tepla v oblasti srdce;
  • koncentrace na dýchání, musíte se naučit cítit pomalý dech nebo výdech (pohyb vzduchu plicemi);
  • koncentrace na pocit tepla v břiše (celá břišní dutina, plocha solárního plexu);
  • zaměřit se na pocit chladu na čele.

Vizualizace

Chcete-li prodloužit relaxační proces během cvičení a plynule přejít k relaxaci, musíte se naučit, jak si představit pěkné obrázky. Díky této vizualizaci je možné šířit uvolněný stav těla do vědomí. Pro jednu osobu může být takovým obrazem procházka ranním lesem, jiná osoba má povrch moře. Obraz pro vizualizaci by měl být živý, skutečný. Pro dosažení maximálního účinku autogenních cvičení je proto nutné použít všechny smysly (zvuky, vůně, barvy). Člověk se musí naučit vnitřní kontemplaci se zavřenýma očima.

Proces vizualizace v auto-tréninku prochází speciálními speciálními kroky:

  • oči se musejí vyhrnout (jako byste se museli dívat na čelo), mimické a žvýkací svaly se uvolňují;
  • vizualizace vybrané barvy;
  • ze zvolené barvy se objevují a doplňují meditační obrazy (vizuální jasnost);
  • Na tmavém (kontrastním) pozadí je nutné prezentovat jasný objekt, je nutné se na něj zaměřit (přibližně 40-60 minut).

Autogenní trénink - cvičení ke zvládnutí vašeho stavu

Co je to auto-trénink v psychologii? To je jeden z prvků integrovaného přístupu k pomoci s problémy s nervovým systémem a jinými duševními chorobami. Zvládnutí techniky autogenní terapie pomáhá v každodenním životě a během stresového období. S pomocí autogenních cvičení můžete řídit svůj fyzický a morální stav, naučit se zaměřit se na specifickou oblast těla, vnímat problémové situace klidněji a nevzdávat se emocí. Autogenní cvičení pomůže naučit se relaxaci, relaxaci.

Kontraindikace

Neměli byste se zabývat autotrainingem v akutních stadiích onemocnění, je lepší začít relaxaci během remise. Navíc, s nejasnou myslí nebo vegetativní krizí, stav osoby po autogenic cvičeních může být zvýšen. Akutní somatické ataky, delirium jsou kontraindikací tréninku. Doporučují praktikovat auto-trénink v případě emočního vyčerpání člověka (stres, strach, deprese), protože mnoho bolestivých stavů těla je výsledkem roztřeseného nervového systému.

Autotrainingová cvičení k uklidnění nervového systému

Náš život je naplněn mnoha různými situacemi a bohužel ne všechny jsou příjemné.

Existují různé způsoby, jak zlepšit svůj psychologický stav. Jedna z nich se týká auto-tréninku pro zklidnění nervového systému. Zvažte to podrobněji.

Jak překonat plachost? Přečtěte si o tom z našeho článku.

Co je autotraining - definice

Psychologie auto-trénink je psychologická technika založená na self-návrh.

Umožňuje člověku dosáhnout míru a harmonie.

Jeho podstatou je uklidnit nervový systém, a to i v každodenních stresových situacích.

Díky auto-tréninku se můžete naučit řídit svůj emocionální stav, relaxovat, soustředit se na své touhy a mnoho dalšího.

Autogenní onemocnění

Psychosomatické nemoci, tj. Psychologické poruchy, které mohou do jisté míry ovlivnit fyziologický stav, jsou označovány jako autogenní. Patří mezi ně:

Je třeba také poznamenat, že autogenní techniky v kombinaci s hlavní léčbou pomáhají vyléčit některá onemocnění na základě emocionálního stresu: endokarditidy, bronchiálního astmatu, poruch hypertenze gastrointestinálního traktu a dalších.

Autogenní terapie - co to je?

Autogenní terapie se používá v různých postupech a je známa již dlouhou dobu.

Autogenní trénink zahrnuje cvičení nebo techniky, které mohou mít různé směry (eliminovat nespavost, zhubnout, zbavit se emocionálního stresu a dalších věcí).

Pouze 30 minut autogenní terapie je 3-4 hodiny dobrého spánku.

Má určité etapy a pravidla, která se mohou mírně lišit na základě cíle, kterého chcete dosáhnout.

Autogenní terapie má poměrně silný zdravotní účinek:

  • normální tlak, puls;
  • snížená úzkost a úzkost;
  • zlepšuje se hormonální pozadí;
  • normální emocionální stav.
na obsah ↑

Norma podle Lucera

Max Luscher je slavný psycholog, který vyvinul Luscherův barevný test.

Tento test byl použit ve studii, ve které jej pacienti psychoterapeutického kurzu podstoupili při přijetí a na konci léčby.

Ukázalo se, že na samém počátku léčby měli pacienti různé barevné preference, ale s úspěšnou léčbou se přiblížili jednotnému sledu. Tato posloupnost se nazývá autologní norma, tedy standard neuro-psychologické pohody.

Výcvikové metody a techniky

Existují různé techniky, metody a cvičení autogenního tréninku. Všechny však mají společná pravidla:

  1. Je lepší provádět školení na klidném místě, ujistit se, že vás nic neodvádí.
  2. Vezměte si pohodlnou polohu (nejlépe si lehněte), nepřekračujte ruce a nohy.
  3. Pokud posloucháte audio instruktora, nezapomeňte zopakovat všechny fráze za ním.
  4. Pokud chcete svou textovou instalaci, můžete ji napsat sami, ale mělo by to být pozitivní (ujistěte se, že „ne“ částice se nikde neklouzne), v reálném čase a od 1 osoby.
  5. Nastavení textu pro auto-školení by se mělo skládat z jednoduchých a krátkých vět.
  6. Ujistěte se, že jste si vědomi slov, která říkáte, a neudělejte to na stroji.
  7. Bude to ještě lepší, když si představíte všechny mluvené věci tak, aby byla motokára před očima, tím jasnější a podrobnější.
  8. Doporučuje se text zopakovat alespoň několikrát, aby byl v podvědomí lépe fixován.

Zvažte stávající metody a techniky autotrainingu.

Pro ženy

V každodenních situacích ženy často zapomínají na svou delikátní a citlivou povahu a na práci, naopak jim chybí důvěra a síla mysli. Text školení by proto měl být zcela individuální.

V prvním případě se hodí: „Jsem krásná, ženská a něžná. Mám okouzlující tvář a štíhlou postavu. V druhém případě by byly vhodné silnější instalace: „Jsem si jistý sám sebou. Budu uspět. Určitě dostanu to, co chci. “

Nastavení úspěchu pro ženy:

Zeštíhlující

Samozřejmě musíte pochopit, že s auto-tréninkem není možné rozloučit se se všemi těmi extra kilemi za týden. Tato metoda vyžaduje určitou dobu, po kterou se vaše podvědomí naladí na novou instalaci, přijme ji.

Cvičení nejlépe ráno a večer.

Ranní auto-trénink pomůže nastavit náladu na celý den.

Současně nelze říci: "Ztratím váhu" nebo "Já budu jíst méně a cvičím v hale."

Váš text by měl sestávat zhruba z následujících nastavení: „Jsem zdravý, krásný a štíhlý. Miluji své tělo. Právě teď jsem štíhlejší. Cítím, jak se můj žaludek stává plochým, a kněz se zvedne. Mám dobrou postavu. Líbí se mi ten štíhlý. Jsem silná a vždy dosahuji toho, co chci. “

Můžete mírně změnit text pro večerní auto-trénink. Pokud je ráno osvěžující, pak večer by měl být uklidňující: „Jsem štíhlý a půvabný. Ráda se cítím hubená. Cítím světlo všude. Jsem šťastný a uvolněný. “

Jak zvýšit sebeúctu a sebevědomí? Přečtěte si o tom zde.

Meditace ze zhubnutí v tomto videu:

Relaxace a relaxace

Pokud jste neustále v neklidné a úzkostné náladě, měli byste zkusit auto-trénink zaměřený na relaxaci a relaxaci. Uvolňuje únavu, pomáhá omladit, odhaluje váš kreativní potenciál.

Posaďte se na klidném místě. Nic by vás nemělo rozptylovat. Zavřete oči a soustřeďte se na své vnitřní pocity. Pociťujte každou část těla: levou a pravou nohu, trup, levou a pravou ruku, hlavu.

Nyní se otočte a uvolněte je. Cítíte, jak se teplo šíří celým tělem. Sledujte plně uvolněné svaly. Tvář není napjatá, obočí se nemrzí, tváře plynou hladce dolů a rty nejsou zaťaté, ale v mírném úsměvu.

Celý svět, zvuky a zvuky by měly být odsunuty na druhé místo.

Jste ponořeni do vnitřního světa a zaměřte se na sebe.

Dávejte si pozor na dech: mělo by být rovnoměrné a klidné.

Pocit, jak se při každém výdechu tělo uvolňuje stále více a více. Neměli byste mít žádné jasné emoce. Budete cítit harmonii a mír.

Sledujte své myšlenky, ale nemyslete na ně. Můžete si představit: představte si, že letíte nad mraky, procházíte se v lese nebo na poli. Všechno imaginární by mělo být jasné a příjemné.

Nezapomeňte, že se dostat z tohoto stavu, také, potřebují hladce. Pohyb doleva, pak pravá noha, to samé s rukama. Cítit své tělo. Když jste připraveni - otevřete oči.

Jak se zbavit obsedantních myšlenek? Doporučení psychologů naleznete na našich webových stránkách.

Relaxace s hlasem. Autotraining pro zklidnění nervového systému:

Řídit svůj stav

Autotraining cvičení jsou také používána řídit váš stav: pocity těla, pocity a emoce. Nastavení textu závisí na konkrétní situaci.

Například, pokud se nemůžete dostat do práce, cítit se nepozorně, pak můžete použít něco jako následující: „Mám skvělý pocit. Jsem ostražitý a energický. Jsem plná energie a připravena k dosažení. Budu uspět. “

Pro děti

Auto-školení pro děti má své vlastní charakteristiky:

  • má formu hry;
  • Je žádoucí zahrnout cvičení přímo do režimu dne dítěte
  • je nutné trénovat dítě, vysvětlovat, co se od něj požaduje, říci o správné poloze těla a dýchání.

Text by měl být vypracován individuálně s ohledem na preference dětí. Můžete například požádat dítě, aby si představilo, že je květina, která kvete na slunci.

Současně byste měli vyslovit fráze, které by ho připravily k relaxaci: „Cítíte se lehce a klidně. Vaše dýchání je dokonce. “

Meditativní sluchové školení pro děti:

S neurózou

V případě neuróz pomáhá auto-trénink cítit relaxaci, která sama o sobě má dobrý účinek na nervový systém.

Takový odpočinek je užitečný pro všechny problémy s psychikou a nervy. Hlavním úkolem tohoto školení je uvolnění emocionálního a fyzického napětí.

Textová instalace tedy může být: „Jsem uvolněná. Cítím se uklidnit. Moje tělo je naplněno hmotností a teplem. Jsem v souladu se mnou a se světem kolem. “

Můžete také pracovat všechny části těla. Musíte se přestěhovat z pocitu úplné relaxace, gravitace a pak zahřát po celém těle.

S depresí

Autotraining se aktivně využívá v boji proti depresi.

Je však důležité pochopit, že se jedná pouze o jednu ze složek pracovního balíčku zaměřeného na zlepšení emocionálního stavu.

Během cvičení se musíte přesvědčit, že části vašeho těla jsou naplněny příjemným teplem a těžší.

Jakmile se budete cítit co nejvíce uvolněně, můžete začít vyslovovat pozitivní postoje.

Úkolem textu je povzbudit a získat obvinění z optimismu. To může být kompliment pro sebe nebo náladu na příjemný den.

Potvrzení z neurózy, vnitřního napětí a konfliktů:

Pro zdraví

Pokud jste se začali cítit horší, ale nechápali proč, nebo jste měli vleklou nemoc, můžete se pokusit trénovat se na zdraví.

Instalace používá následující "Jsem silný a zdravý." Každá buňka v mém těle je naplněna světlem a štěstím. Cítím se skvěle. Mám nápor vitality. “

Je důležité jasně si představit tento obraz, abyste to cítili.

Autotraining pro zdraví:

Před spaním

Pokud máte problémy se spaním, pak jsou cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s nimi. Jsou však zapotřebí i další podmínky: vzduch v místnosti, strávit pár hodin před spaním v uvolněné atmosféře, nejíst dost, poslouchat klidnou hudbu.

Vylezte do postele a udělejte si pohodlí. Snažte se soustředit na slova, která vám řeknete. Nenechte své myšlenky odvrátit pozornost. Relax.

A opakuji: „Jsem klidný. Moje tělo je uvolněné. Odpočívám. Cítím se dobře. Moje pravá noha je teplá. Má levá noha je teplá. “

„Cítím, jak se teplo šíří tělem. Můj trup je naplněn teplem. Moje ruce jsou plné tepla. Moje hlava je také plná tepla. Cítím se dobře a klidně. “

„Cítím se v mém těle v teple a příjemně. Cítím mír. Cítím se trochu ospalý, což se každým dechem zvyšuje. Jsem klidný. Pomalu padám do snu. Zaspím. Spát sladce.

První cvičení může být několikrát opakováno, dokud nedosáhnete požadovaného - usínání. Ale postupem času si všimnete, že jste začali usínat rychleji a rychleji.

Jak se zbavit podezření? Zjistěte odpověď právě teď.

Jen usnul! Pro spánek, lehká hypnóza pro nespavost:

Doba trvání denních tříd

Kolik je minimální doba denního auto-školení? Měla by začít postupně.

Je důležité, aby se lekce nestala rutinou a nenudíte se. Pro začátek se můžete zastavit na dvě minuty a postupně zvyšovat.

O knize Schultze

Zakladatelem této metody je I. Schulz, který napsal knihu Autogenní trénink. Obsahuje základní principy sluchového výcviku.

Schulz zároveň poznamenává, že tato technika může být použita nejen jako nástroj psychoterapie, ale také jako metoda prevence nemocí, zlepšení nálady, zvýšení pracovní schopnosti a odolnosti vůči stresu.

Auto-školení považuje za způsob, jak trénovat spiritualitu a vychovávat v sobě ty nejlepší kvality, s pomocí soustředění se na vlastní tělo a emoce, stejně jako pozitivní vizualizaci.

Většina knihy je věnována přímo samotným cvičením s podrobnými doporučeními.

Tak, auto-školení může pomoci vyrovnat se s obtížnými životními situacemi, posílit psychiku, naladit na den, nebo naopak, ponořit se do říše spánku.

Technika trvá velmi málo času a má pozitivní vliv na emocionální stav.

Video o autogenním tréninku a jeho psychoterapeutickém účinku podle Johanna Schulze:

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, dochází k pocitu těžkosti, a když je krev naplněna kapilárami kůže, pocitem tepla. Existuje také opačný efekt: zaměření se na skutečnou závažnost těla pomáhá uvolnit svaly a soustředit se na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár kůže.

Vývoj autogenního tréninku umožňuje dosáhnout řady efektů:

  1. Uklidněte se, zbavte se fyzického a duševního stresu.
  2. Rychle odpočinout (rychleji než během spánku nebo sledování televize).
  3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, dodávku krve do mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojujte s bolestí.
  5. Zintenzivnit pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzického úsilí.
  6. Zintenzivnit tvůrčí zdroje prostřednictvím rozvoje intuice, obrazového myšlení.
  7. Porážet špatné návyky racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
  8. Poznejte sebe

Autogenní stav (myšlenkový stav, lenost, kontemplace) nastává přirozeně, jestliže osoba:

  • je na klidném místě;
  • uvolněný v pohodlném držení těla;
  • zaměřuje se na něco;
  • neusiluje o dosažení žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na příjemném místě. Nemělo by být příliš chladno nebo horké, dusno, hlučné. Malý hluk na pozadí obvykle neinterferuje s cviky, ale náhlý a hlasitý hluk by měl být vyloučen. Zatemnění není nutné. Pokud se rozsvítí světlo z okna, můžete se posadit k oknu. Neměl by být strach z toho, že by byl narušen.

Před třídou povolte opasek, rozepněte horní tlačítko košile, uvolněte uzel kravaty, odstraňte hodinky, brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Poloha pro autogenní trénink

"Řidič na droshce"

V této poloze můžete cvičit téměř kdekoli, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

  • Posaďte se na okraj sedadla tak, aby okraj židle dopadal na hýžďové záhyby (nesedejte na celé sedadlo, protože to vede k úniku nohou).
  • Roztáhněte nohy, aby se uvolnily stehenní svaly.
  • Dejte si holeně kolmo k podlaze; pokud je napětí v holeně po tom, posuňte nohy dopředu o 3–4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Snižte hlavu dopředu tak, aby visel na vazech a ohnul záda.
  • Kymácející se dozadu a dopředu se ujistěte, že pozice je stabilní kvůli rovnováze mezi sklopenou hlavou a shrbeným hřbetem.
  • Předloktí položte na boky tak, aby se ruce jemně dotýkaly boků a nedotýkaly se; Nespírejte předloktí na boky.
  • Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu.

Ležící pozice v křesle vysoké zpět

Postavte se do křesla tak, aby se při relaxaci hlava naklonila. Pozice paží a nohou, jako v póze "kočí na droshka."

Zvládnutí postojů pro autogenní trénink, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení během sezení způsobí napětí, varování spadne.

Představte si židli s nízkým hřbetem

Stejný postoj vozu s droškami s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbený hřbet opřel o zadní část židle

Představte si polštář pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno hned po spánku.

Lež na zádech v posteli, na gauči, gauči, položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy od sebe, uvolněte nohy a ponožky se rozšíří do stran. Ramena mírně ohnutá lokty, položte dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Vzpomeňte si na symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na záda. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15–18 cm, umístěte natažené paže v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Ukončete autogenní stav

Metoda ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

  • Přestat sledovat instrukce lekce a soustředit se na skutečnost, že jste měli dobrý odpočinek a brzy bude z autogenního stavu.
  • Pomalu sevřete pěsti, cítíte sílu ve svých rukou, v celém svém těle; pro zbytek, neměňte pozici.
  • Aniž byste sevřeli pěsti, natáhněte ruce k kolenům.
  • Počkejte až do konce dalšího výdechu.
  • Zhluboka se nadechněte, zároveň vdechněte, zvedněte ruce nahoru, ohněte záda, otočte lícem nahoru.
  • Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok výstupu.
  • Současně: vydechněte ostře ústy, otevřete si pěsti a otevřete oči. Po tom, klidně spusťte ruce.

Během výstupu z autogenního stavu se co nejvíce zaměřte na energii, sílu, akumulovanou během okupace (i když byl jejich růst malý). Jděte do každého kroku ukončení pouze po dokončení předchozího kroku. Všechny kroky kromě posledního, postupují pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během abstinenčního stavu se musí soustředit na klidnou, klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Slabost na nízký krevní tlak by se měla zaměřit na vitalitu, energii, pocit chladu podél páteře, běh "husí kůže" podél těla.

1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte popsanou metodu. Po skončení lekce přestaňte postupovat podle instrukcí pro tuto lekci, chvíli se se zavřenýma očima posaďte, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Sedněte 1-2 minuty, pak můžete vstávat.

Tip Nedostatečně přesné zpracování autogenního stavu vede k letargii, slabosti po škole. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlost a zmačkaný výkon, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, otevírání pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit vlevo, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechněte a sedněte si na postel, jak budete vydechovat.

Číslo úkolu 1

Zvládněte pozici pro cvičení autogenního tréninku. Kdykoliv je to možné, snažte se zůstat v póze 5-10 minut. Při držení těla se snažte co nejvíce uvolnit. Pokud pociťujete nepříjemné pocity v jakékoli části těla, pokuste se odstranit závadu v držení těla. S žádným časem si vezměte pózu alespoň několik vteřin. Relaxační pozice ukončují výjezd. 1–1,5 hodiny před spaním nepoužívejte metodu ukončení.

"Relaxační maska"

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, ve kterém se uvolňují mimiky, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulační účinek na mozek, což zabraňuje vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže je věnována větší pozornost jejich relaxaci.

Svaly rukou se velmi snadno uvolňují a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cvičení související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nesetkáme; navíc pravidla slušnosti neumožňují udržet ústa otevřená a uvolnit svaly obličeje.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji připojte k naučeným pozicím pro autogenní trénink následujícím způsobem. „Relaxační maska“, která leží v křesle s vysokým hřbetem, se provádí tak, jak je popsáno výše. V póze kočí s droshkie a v póze v křesle s nízkým zádem, ústa pasivně zavře, když hlava je snížena. V pozici vleže při relaxaci žvýkací svaly, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační maska“ může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné se zapojit do autogenního tréninku, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly se vzpřímenou hlavou, tiše vyslovit zvuk „S“, nechte čelisti klesnout. Sedět tam na několik minut, sledovat, jak relaxace žvýkacích svalů v celém těle vede k vlně relaxace, jak se uvolňují obličejové svaly, oční víčka jsou těžká, vzhled se zastavuje, okolní ohnisko se stává neostré díky uvolnění svalů objektivu se zaostřováním. Zpočátku sledujte svou tvář v zrcadle. Cvičení ukončete z autogenního stavu, protože i při prvním uvolnění svalů obličeje a žvýkaček dochází k autolognímu stavu různých stupňů hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, uvolněte žvýkací svaly tichým „S“. Pak uvolněte jazyk, mlčky vyslovte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadním povrchu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte spadnout těžká oční víčka. Cvičení ukončete výjezd. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní trénink

Úvodní cvičení "Klid"

Cílem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Číslo úkolu 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relaxaci, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem.

Zaměřte se na klid mysli, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní "úplný" klid, pasivně se zaměřte na ten, který máte v danou dobu. Udělejte to, co můžete, pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste se vydat ven. Než půjdete spát, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku výcviku je touha zapůsobit na sebe „nezbytný“ stát. Taková vnitřní činnost urychluje i počátky žádoucího stavu, kdy se „relaxace“ mění na mouku.

Tip Poprvé se zaměřte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Několik vteřin se může i rozptýlená osoba soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Cílem cvičení je cítit váhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balónek nebo zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
  • Položte ruku na váhu, sledujte průhyb šipky odrážející hmotnost ruky.
  • Ve všech pozicích pro autogenní trénink, zkuste zvednout paže, postupně zvyšovat úsilí v deltoidních svalech (pokrývajících naše ramenní klouby, jako jsou nárameníky), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože těžkost paží zasahuje; cítit tuto těžkost.
  • Leží ve vodě s vodou, zvedni si natažené, uvolněné ruce; když se paže zvednou nad vodu, cítí v sobě zvýšení gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, když voda vytéká ven.

Tyto experimenty zajišťují, že závažnost je v našem těle inherentní a není třeba ji inspirovat. Musí být provedeno během několika dní. Naučte se cítit trochu těžkosti: soustřeďte se na těžkost, která je; neočekávají žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, zaměřte se na klid. Pokračujte v klidu a zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levé - levé) ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, dokud nezmizí pocit těžkosti a nebudete se rozptylovat. Udělejte si výjezd (kromě tříd před spaním). Když se uvolníte, bude v jiných částech těla cítit těžkost. Pasivně přemýšlejte, kde je.

Během vývoje tohoto cvičení se nepokoušejte rozšířit pocit gravitace podle jakéhokoliv schématu se silným úsilím, posílit ho sebezpytováním. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, se změní pocity, které tento proces provázejí:

  • pocit těžkosti se šíří po celém těle a stává se výrazným;
  • pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu podivnosti těla;
  • tělo se přestává cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v jednotlivých částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohách a trupu. Nepokoušejte se ho nutit k tomu, aby bylo rovnoměrné. Cvičení je zvládnuto, je-li během tříd těžko v pažích a nohách.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - její obsah ve velkých cévách a svalech se snižuje, zvyšuje kapiláry kůže. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní koncentrace pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit v teple, proveďte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte ruce lokty, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše ruce. Subjektivně se cítí jako palba mezi dlaněmi. Spojení a odcizení kartáče, můžete cítit průměr této koule. Po této práci po dobu 3-5 minut, dejte své dlaně blízko tváře, ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Pociťujte, jak teplo ledu vyzařuje dlaně.

Úkol číslo 6

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak klid a těžké. Poté, co se stále cítíte klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levé - levé). Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

Máte-li studené ruce před třídou, otřete je, jinak pasivní koncentrace na teplo nebude možné. V budoucnu se zvýší doba soustředění na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Mezní koncentrace je dána distrakcí a výskytem interference.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení cítíte teplo vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo kůže může dosáhnout zvýšení jeho teploty o 2-4 stupně, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "Srdce"

Zatímco v autogenním stavu klesá tepová frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřené pulsace v těle. Pasivní koncentrace na této pulzaci přispívá ke zpomalení pulsu, normalizuje rytmus srdce.

Aby bylo možné se pasivně soustředit na pulzace, je nutné provést několik experimentů na jeho detekci:

  • Druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky položte na radiální tepnu levé ruky, nezapomeňte na rytmus jeho pulzace; Totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horním koncem hrudní kosti.
  • Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit vlnění v základně prstů pokrytých prsty druhé ruky.
  • Sedíte-li na židli, položte si nohy na nohu a sledujte, jak se noha nohy nahoře zvedá s pulzem.
Číslo úkolu 7

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink. Zaměřte se na klid, pak klid a těžkost, pak klid, těžkost a teplo. Poté, co se cítíte klidně, těžce a teple, cítíte, kde v současnosti cítíte pulzaci, a pasivně se na ni zaměřte. Po několika sekundách opusťte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrace na zvlnění. Od třídy ke třídě, to bude cítit ve větších oblastech těla, a přijde čas, kdy klid a silný pulzace bude cítit v celém těle.

Cvičení bylo zvládnuto, pokud je během sezení pulzace cítit v náručí a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá zklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; inhalovat a vydechovat nosem. Během sezení pasivně sledujte dech, aniž byste s tím něco dělali. I přes zdánlivou jednoduchost tohoto pokynu může být nejprve obtížné to provést. Někdy je například pokušení prodloužit výdech nebo pauzu poté, co se vydechujete, relaxace a mír jsou hlubší. Návratnost za toto by měla být okamžitá - vzniklý kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, který ruší tolik relaxace.

Nejlepší je pozorovat dech, jako by byl z boku. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu během inhalace a výdechu, ochlazování nozder během inhalace, pohyb břicha do rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z pozic pro autogenní trénink a soustředěte se na klid, gravitaci, teplo a pulzaci. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se na pár vteřin soustředí na jakýkoli aspekt dýchání. Po tom, jít ven z autogenního stavu.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte na to, že nové cvičení by mělo být prováděno přesně tak dlouho, jak to budete schopni udělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, je-li během cvičení dýchání klidné, uvolněné, doprovázené dojmem, že „dýchá sám“.

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzací.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována aktivita nejen orgánů hrudní dutiny, ale i břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na reálném teple v žaludku nebo přesněji v oblasti solárního plexu normalizuje aktivitu břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed vzdálenosti mezi dolní hranou hrudní kosti a pupkem.

Před tím jste se naučil pasivní koncentraci na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit se na teplo v solárním plexu. Nějaká složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludku, sluneční plexus je představován ne jak jasně jak hlava, ruce. To může být doplněno určením projekce solárního plexu na kůži břicha a tření tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Číslo úkolu 9

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink a soustřeďte se na klid, těžkost, teplo, pulzaci a dýchání. Pak, bez toho, že by je někdo přestal cítit, se zaměřil na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace odejděte. Dále bude prodloužena doba koncentrace na teplo solárního plexu, jak tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci prezentace v průběhu sezení, jako by při výdechu teplo přecházelo do žaludku.

Varování Máte-li jakékoli nemoci břišních orgánů, poraďte se se svým lékařem před zvládnutím tohoto cvičení. Cvičení je kontraindikováno u akutních zánětlivých procesů v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory a ženy během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladiny cukru může odhalit snížení potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, když se během tříd cítíte, že žaludek je zahříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Cool čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v oblasti čela.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jejíž přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provádění cvičení "chladné čelo" vám umožní zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od „teplého“ cvičení spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelo.

Při předškolním tréninku zkuste co nejrychleji cítit kůži chladného vzduchu na čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště jasně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat z žebříku (stoupání vyžaduje hodně úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), když opouštíte místnost na ulici.

Číslo úkolu 10

Odpočiňte si v jedné z pozic pro trénink a zaměřte se na klid, těžkost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Pak se na pár vteřin, bez toho, že by je pociťoval, na několik vteřin zaměřil na chlad v čele. Poté se vydejte ven z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chladné čelo. Nesnažte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, které se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během sezení stabilně cítíte mírný chlad na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořen nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Když se angažujete v autogenním tréninku, pasivně se zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se snažit změnit svůj stav v žádném směru. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k okolí se zvyšují, myšlení se zpomaluje a zároveň si uvědomuje, co se děje.
  2. Aktivní fáze Zvyšuje se informovanost. Zapojená osoba si je velmi dobře vědoma a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí je téměř nepřítomné. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, touze realizovat zkušenosti, které se uskutečnily během sezení. V tomto ohledu by třídy před spaním měly být krátkodobé, aby se zabránilo přechodu do aktivního stadia autogenního stavu - to může ztěžovat spánek. Když jsme v pasivním stádiu autologního stavu pracovali málo, měli bychom přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav jít spát. Neprovádějte výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého uvědomování všeho, co se nám děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílení povědomí zůstáváme v autogenním stavu, což zabraňuje jeho přechodu do spánku. Tím, že dovolíme, aby vědomí zmizelo, dovolíme autogennímu stavu jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna ve vlastním stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste vytvořit seznam úkolů, které chcete řešit pomocí autogenního tréninku a distribuovat je podle stupně obtížnosti. Začněte s nejjednodušší.

Popište obrázek stavu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšnému absolvování zkoušek brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „Dobře! Nepřijdu! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem si jistý sám sebou" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy se vám podařilo tento problém překonat a doplnit jej prvky komplexního pozitivního obrazu.

Vzorce self-hypnózy by měly splňovat následující požadavky:

  • Stručnost. Nemyslíme si v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude lépe vtisknuta naší myslí. Například vzorec: „Klidný“ je lepší než „Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích“.
  • Pozitivita Vzorec by měl argumentovat, ne popírat. Například vzorec: „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: „Jistě“, „Pamatuji si všechno“ atd.
  • Individualita. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, nemusí uspokojit každého. Pamatujte si, jak vám v těžkých časech fráze pomohla, pochopitelná pouze vám. Pokud například slovo „Všechno!“ Pomohlo vám překonat touhu po kouření, můžete jej bezpečně použít pro autogenní modifikace, i když se to pro jinou osobu může zdát bezvýznamné.
Číslo úkolu 11

Udělejte stůl. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, začněte nejjednodušším a končí nejsložitějším. Ve druhém sloupci zapište podmínky, které brání dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte u každé situace komplexní pozitivní obraz. Poraďte se se svým nadřízeným. V autogenním stavu, spolu se šesti standardními cvičeními, uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy. Po dosažení tohoto úkolu můžete přistoupit k dalšímu. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikovaná lékařem) a vzorce pro necitlivost, odcizení nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klidná, obrovská relaxační síla v celém těle, chladná v dolní polovině obličeje, jako kdybyste ležela lícem dolů ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného vystoupení, můžete uvažovat o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematická kombinace obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tato metoda, nazývaná systematická desenzibilizace Joseph Wolp (USA), může být kombinována s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

  1. Zamyslete se nad hnutími, která by se měla naučit.
  2. Během autogenního cvičení si nejen vizuálně představte vykonanou akci, ale také pocit, „představte si“ svaly, „projděte“ skrze sebe.
  3. Mentálně si promluvte o akcích prováděných souběžně s akcí, která se provádí nebo před ní.
  4. Když se začneme učit pohyb, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace zrychlí na skutečný.
  5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší, aby byl při provádění této akce mentálně reprezentován v postoji blízkém reálné pozici těla. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických pozicích pro autogenní trénink.
  6. Jak rozvoj motorických dovedností, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo umožnit jim, aby se objevily.
  7. Když se v něm rozpouští představivost pohybu, nemyslete na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorických obrazů naleznete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte sebe“.

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální představy, pomocí obrazového myšlení pracovat na základních psychologických problémech, které jsou do konfliktů přemístěny do bezvědomí, aby lépe porozuměli. Známky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

  • spontánně vznikající během výuky vizuálních obrazů;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou smyslu, který je v nich obsažen, a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku pro prodloužení času stráveného v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné pro to, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen v důsledku neschopnosti být v autogenním stavu dlouhý a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více o práci s vizuálními obrazy se můžete dozvědět v knize „Obavy o zdravé děti“ od G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou seznámen.

Autogenní trénink a hudba

Jakékoliv použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity tréninku a mění zaměstnání do zahalené hypnózy. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou vytvořit náladu, pro lepší smysl toho, co mír a rozjímání jsou. To může být užitečné pro lidi aktivní, energické, s malou zkušeností s kontemplace.

K tomu můžete použít například díla JS Bacha:

  • Hmotnost orgánů, část 2, B 669–671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis“.
  • Sborové předehry v bytě E, V. 622 z varhanní knihy.
  • Chorální předehra, B.745.
  • Předehra a fuga v G Minor, V. 558. 5 Suita pro orchestr č. 3 v D dur, V. 1068, část 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se organicky „fit“ třídy autogenního tréninku ve svém každodenním životě. Nezapomeňte, že aktivní neochota se zapojit, pokud není potřeba odpočívat. "Chytit" okamžiky, kdy se začne hromadit únava, a okupace bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřivádějte se k přepracování, kdy se okupace stává nemožnou z důvodu zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, často si připomínejte, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že se vyskytuje sám pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

  1. Alekseev A. V. Překonat
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám sebou
  5. Lindeman X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu V. Zábavné auto-školení. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Literatura instruktora

  1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušení vnitrofamilních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod redakcí A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V. S. Autogenní trénink
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: neléčebné metody intervence u koronárních srdečních onemocnění. Přezkum
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)

Více Informací O Schizofrenii